Sindrome premestruale: i cibi che aiutano a combatterla

I disagi non sono solo a livello fisico, ma anche psichico e comportamentale, infatti, la donna può manifestare ansia, insonnia, irritabilità, cambi di umore, voglia di cibi dolci o salati. Tutto ciò si ripercuote negativamente sulla vita sociale e pagarne le spese sono i rapporti di coppia, ma anche il lavoro o la scuola riducendo il rendimento. È la sindrome premestruale.

Circa il 25% della popolazione femminile ne soffre, ma ben poche affrontano il problema. È stato calcolato che il 61% delle donne non adotta alcun rimedio per affrontare i disturbi e aspetta che passino; mentre esiste un 30% di donne che assume farmaci antidolorifici autonomamente, senza aver consultato il medico.

L’intensità e il tipo di sintomo variano da donna a donna, ma tutte manifestano il loro peggioramento nel tempo, dovuto molto probabilmente all’aumentare degli impegni e quindi dello  stress.

Sindrome premestruale: cosa fare per stare meglio

L’attività fisica svolta in palestra, ma anche lunghe e frequenti passeggiate, aiutano a smaltire lo stress e a ridurre i dolori muscolari. È stato infatti osservato che le donne che praticano regolare attività sportiva sono quelle che manifestano meno di disturbi.

Le donne che svolgono invece un’attività lavorativa sedentaria, presentano disturbi premestruali più severi, mentre quelle che svolgono un’attività lavorativa più movimentata sono prevalentemente asintomatiche, a conferma dell’importanza dell’attività fisica.

Il movimento svolge quindi un’azione positiva, perché favorisce a il rilascio di endorfine, ormoni che contribuiscono a un maggior senso di tranquillità. Esiste anche una correlazione tra fumo e disturbi premestruali: le fumatrici infatti accusano più di frequente disturbi moderati e severi.

L’importanza dell’alimentazione

Numerose indagini hanno registrato come le donne sintomatiche seguano una dieta particolarmente ricca in zuccheri semplici, proteine, grassi e sale.

Per prevenire o comunque ridurre i sintomi legati al ciclo mestruale è importante eliminare innanzitutto dalla dieta alcuni cibi e bevande: caffè, tè, bevande tipo cola, superalcolici, alimenti ricchi di zuccheri semplici, cibi e spezie piccanti. Anche l’apporto di sale deve essere ridotto proprio perché aumenta la ritenzione idrica, sintomo caratteristico del periodo.

Si sconsiglia anche di mangiare cibi in scatola, dadi per brodo, minestre e zuppe precotte perché in genere sono ricchi di glutammato, un esaltatore di sapidità dall’azione eccitante. Bisogna invece incrementare l’assunzione di carboidrati complessi, fibre e minerali, in particolare calcio e magnesio.

Sono infatti numerose le ricerche che attribuiscono alla carenza di magnesio i disagi fisici e psicologici che si manifestano durante il periodo premestruale e mestruale.

Magnesio: un ottimo alleato

Nella fase premestruale si verifica una maggiore secrezione da parte dell’organismo di mineralcorticoidi, responsabili della ritenzione idrica, perché intervengono nella regolazione del ricambio idro-salino, meccanismo che però favorisce la perdita di magnesio attraverso le urine.

Anche i farmaci possono ridurre l’assorbimento del magnesio, in particolare ciclosporina, diuretici, insulina, anoressizzanti e lassativi.

Si è potuto constatare che la carenza di magnesio è responsabile della riduzione della sintesi della dopamina e della serotonina,  neurotrasmettitori in grado di regolare ansia, nervosismo e gonfiore addominale.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio è di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne, dose che può raggiungere anche i 450mg nel periodo di gravidanza e allattamento.

Per reintegrare il magnesio, occorre prestare più attenzione agli alimenti che portiamo a tavola. Gli alimenti che presentano un maggior contenuto di questo minerale sono: i vegetali, in particolare, quelli a foglia verde; la frutta secca (mandorle, noci), i pesci di mare (aringa, merluzzo, ecc.) e d’acqua dolce (carpa); i legumi (lenticchie, piselli, fagioli, soia); frutta (mele, pere, ciliegie); semi oleosi (semi di girasole, lino e sesamo); olio extra vergine di oliva; birra; ma anche finocchi, cavoli di Bruxelles, carote, aglio, cipolla.

Se l’alimentazione non è sufficiente, si può benissimo ricorrere all’uso di integratori da assumere almeno sette giorni prima dell’arrivo del ciclo mestruale. Il magnesio assunto sotto forma di sali di carbonato o cloruro rappresenta il modo più adatto per ripristinare una condizione di deficit e ridurre rapidamente i sintomi della sindrome premestruale.