Depressione: l’alimentazione corretta aiuta a combatterla

La depressione è un disturbo che colpisce il 15% degli italiani. Uno studio ha rivelato come le nostre abitudini alimentari possono influire sull’umore. Dai risultati di questa ricerca possiamo trarre dei pratici consigli per riorganizzare la nostra dieta e scegliere i cibi che aiutano a combattere la depressione.

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Circa 15 italiani su 100 soffrono di depressione, disturbo che può colpire chiunque a qualunque età, sebbene sembrerebbe essere più frequente tra i 25 e i 44 anni e doppiamente diffuso nelle donne, adolescenti e adulte. Secondo uno studio ESEMeD (European Study of the Epidemiology of mental Disorders) in Italia la prevalenza della depressione maggiore e della distimia (disturbo dell’umore) è del 4,5% dopo i 65 anni, mentre l’età adulta è sicuramente la più a rischio, con una percentuale del 10%.

Da questi dati, è partito uno studio dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano finalizzato ad indagare le abitudini alimentari di 500 persone, tra i 18 e i 55 anni, e a confrontarle con i parametri stabiliti dai nutrizionisti con l’obiettivo di combattere la depressione e fornire a chi ne soffre utili consigli pratici. Per l’indagine è stato utilizzato un software in grado di calcolare l’intake calorico, i macro e micro nutrienti, le vitamine e i minerali assimilati dai partecipanti.

Come migliorare nostre abitudini alimentari per essere felici

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Relativamente alla suddivisione dei pasti nella giornata, è emerso che quasi il 15% degli uomini e il 10% delle donne non fa la prima colazione, pasto fondamentale per mantenere un livello adeguato di energia e di buonumore durante la giornata. E se più del 50% degli intervistati non beve mai , il 46% assume almeno 2-3 tazze al giorno di caffè; a questo proposito, è bene sapere che la caffeina influisce sul metabolismo migliorando temporaneamente la concentrazione, la sonnolenza, tipica di chi è depresso, e l’energia in generale.

Lo studio ha valutato anche l’introduzione di minerali e vitamine. I minerali sono fondamentali per combattere la depressione: è stato riscontrato come l’intake giornaliero di ferro sia mediamente di 14 mg per uomini e donne, ma i fabbisogni consigliati (circa 18 mg, soprattutto in età fertile) non verrebbero soddisfatti, soprattutto per le donne. Anche questo sembrerebbe avere una correlazione diretta con la depressione: è stato dimostrato, infatti, che perdite ematiche importanti hanno una ripercussione anche sull’umore. Per quanto riguarda le vitamine, pur non emergendo casi di una scarsa introduzione, gli esperti fanno sapere che, in presenza di depressione, è consigliabile valutare con il medico i dosaggi ematici di Vitamina B12, folati e Vitamina D.

Per il buon umore, indispensabili i carboidrati, preferibilmente integrali: sebbene aumentino i livelli di serotonina, solo 1/3 degli intervistati ha dichiarato di utilizzarli almeno due volte al giorno.

Dagli specialisti, i consigli per combattere la depressione a tavola

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Partiamo dai carboidrati: preferite il consumo di cereali integrali ricchi di fibra e magnesio, distribuendoli in tutti i pasti, compresa la colazione. Fare piccoli pasti o spuntini ogni tre/quattro ore, piuttosto che pochi pasti sostanziosi, è una strategia per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue.

Le fibre rallentano la digestione, assicurando un apporto stabile di energia durante il corso dell’intera giornata. Consumate frutta, verdura, cinque volte al giorno e come già detto, prediligete pane e cereali integrali.

La frutta secca (come mandorle, nocciole e noci) è ricca di proteine e magnesio, un minerale che gioca un ruolo fondamentale nella conversione dello zucchero in energia. Le noci brasiliane forniscono selenio, un aiuto naturale per l’umore, reperibile in minore quantità nella carne, nei fagioli, nei frutti di mare e nei cereali integrali.

Parliamo di carni magre (carne magra di maiale e manzo, pollo senza pelle, tacchino). Le carni contengono vitamina B12, (come pure ottime sono le quantità di B12 presenti nel Grana Padano DOP), un aiuto contro la depressione. Sono fonti di proteine, incluso l’aminoacido tirosina che aumenta i livelli di dopamina migliorando la concentrazione e combattendo la depressione.

Il pesce, invece, è ricco di acidi grassi Omega 3, gli studi affermano che gli acidi grassi polinsaturi proteggono dalla depressione e migliorano la concentrazione.

Via libera alle verdure a foglia verde, inclusi gli spinaci e la lattuga romana, sono ricche di acido folico, in grado di ridurre il rischio di depressione. Anche gli agrumi sono un’ottima fonte di acido folico. Spremere il limone sulla verdura, migliora l’assorbimento del ferro, che indirettamente ha un’azione positiva sulla depressione.

Alcuni studi affermano che anche una lieve disidratazione può rallentare il metabolismo e diminuire l’attenzione. Si consiglia di bere molta acqua a intervalli regolari durante tutta la giornata.

Considerato uno degli alimenti più diffusi e consigliati per dare energia, sembra che il caffè funzioni, almeno a breve termine. La caffeina influisce sul metabolismo migliorando temporaneamente la concentrazione. Anche il tè è una fonte alternativa di caffeina. Migliora il livello di attenzione, il tempo di reazione e la memoria.

Non sottovalutiamo il cioccolato, rigorosamente fondente al 70%, come alleato di gusto e spirito! Alcuni quadretti sono un valido aiuto contro stanchezza e cattivo umore.