Circuit Training: cos’è, perché farlo e scheda allenamento

Il circuit training è un metodo di allenamento che combina esercizi di forza e attività cardiovascolare in un formato di circuito. Questo tipo di workout è ideale per chi vuole migliorare la forma fisica generale, perdere peso e tonificare i muscoli in un unico programma di allenamento.

Vantaggi del Circuit Training

  1. Efficienza Temporale: Permette di combinare diverse tipologie di esercizi in un periodo di tempo ridotto.
  2. Varietà: La combinazione di esercizi può essere modificata continuamente per prevenire la noia e stimolare diversi gruppi muscolari.
  3. Allenamento Completo: Include esercizi di forza, resistenza cardiovascolare e flessibilità.
  4. Adattabilità: Può essere adattato a diversi livelli di fitness e obiettivi specifici.

Obiettivi del Circuit Training

Dimagrimento e Tonificazione

Il circuit training è efficace per la perdita di peso e la tonificazione muscolare grazie alla combinazione di esercizi aerobici e anaerobici. Questo tipo di allenamento aumenta il metabolismo basale post-allenamento (EPOC) e migliora la sensibilità insulinica, favorendo il consumo dei grassi.

Esercizio Durata/Ripetizioni
Bike 5 minuti
Ponte glutei 1 x 20
Crunch 1 x 20
Vertical row 1 x 20
Stepper 4 minuti
Stacchi 1 x 15
Crunch inverso 1 x 15
Chest press 1 x 15
Synchro 3 minuti
Abductor machine 1 x 15
Adductor machine 1 x 15
Camminata in salita (7-12%) 5 minuti
Affondi con manubri in camminata 1 x 24 passi
Racline 4 minuti
RIPETERE 2 VOLTE

Forza e resistenza

Il circuit training può anche essere utilizzato per migliorare la forza e la resistenza. Alternare esercizi di forza con brevi periodi di attività cardiovascolare aiuta a mantenere un elevato livello di intensità e a ridurre i tempi di recupero passivo.

Struttura di un allenamento a circuito

Un tipico allenamento a circuito include diverse stazioni, ognuna dedicata a un esercizio specifico. Dopo aver completato l’esercizio in una stazione, si passa immediatamente alla successiva senza un lungo periodo di riposo. Ecco un esempio di allenamento a circuito focalizzato sulla forza resistente:

Stazione Esercizio Durata
Stazione 1 Squat con bilanciere 1 minuto
Stazione 2 Push-up 1 minuto
Stazione 3 Salto con la corda 1 minuto
Stazione 4 Rematore con manubri 1 minuto
Stazione 5 Affondi alternati 1 minuto
Stazione 6 Plank 1 minuto
Ripetere per 3 cicli

Allenamento per i giovani

Il circuit training è anche ideale per i giovani atleti, poiché evita l’uso di pesi eccessivi e si concentra sulle abilità motorie di base e sulla tecnica. Questo metodo di allenamento può includere esercizi a corpo libero e l’uso di attrezzature leggere.

Considerazioni sul circuit training

Il circuit training è una forma di allenamento versatile e completa che può essere adattata a vari obiettivi di fitness, sia per principianti che per atleti esperti. La combinazione di esercizi aerobici e di forza all’interno dello stesso allenamento permette di ottenere risultati efficaci in termini di dimagrimento, tonificazione, forza e resistenza.

Per massimizzare i benefici del circuit training, è importante seguire una strategia alimentare adeguata e mantenere un livello di intensità elevato durante l’allenamento. Infine, la varietà degli esercizi e delle stazioni aiuta a mantenere alta la motivazione e a raggiungere gli obiettivi prefissati in modo efficace e piacevole.