5 Esercizi Top per addominali definiti prima dell’estate

Con l’estate alle porte, è il momento perfetto per intensificare il tuo allenamento e scolpire quegli addominali da mostrare in spiaggia. Ecco cinque esercizi efficaci per definire gli addominali, ispirati ai metodi di Pilates e barre.

Estensione delle Gambe da Seduti

Benefici: Tonifica il retto addominale e i flessori dell’anca.

Esecuzione:

  1. Inizia in posizione seduta, con le gambe sollevate e piegate a 90 gradi.
  2. Mantieni la parte bassa della schiena in una curva a C, contraendo gli addominali.
  3. Solleva le braccia lungo i fianchi, allineandole con i polpacci.
  4. Estendi lentamente le gambe, poi riportale in posizione iniziale.
  5. Ripeti per 30 volte.

Plank Laterale con Estensione delle Gambe

Benefici: Rafforza l’addome trasversale e gli obliqui interni ed esterni.

Esecuzione:

  1. Mettiti in posizione di plank laterale, con una mano appoggiata a terra e il corpo in linea retta.
  2. Mantieni i fianchi paralleli al suolo.
  3. Solleva la gamba esterna e abbassala lentamente.
  4. Ripeti 30 volte per lato.

Addominali Obliqui con Gambe Sollevate

Benefici: Lavora sul retto addominale e sugli obliqui.

Esecuzione:

  1. Sdraiati su un fianco, appoggiandoti su un gomito.
  2. Solleva leggermente le gambe da terra.
  3. Poni il braccio esterno dietro la nuca.
  4. Estendi il braccio di sostegno e solleva le gambe, toccando i piedi con la mano dietro la nuca.
  5. Ripeti 30 volte per lato.

Estensione delle Gambe con Curl-Up Basso

Benefici: Allena l’intera cintura addominale.

Esecuzione:

  1. Sdraiati sulla schiena in posizione di curl-up, con le braccia dietro di te e le gambe tese verso l’alto.
  2. Contrai gli addominali e abbassa lentamente le gambe vicino a terra.
  3. Torna alla posizione iniziale.
  4. Ripeti per 30 volte.

Plank con gambe e braccia sollevate

Benefici: Coinvolge tutta la cintura addominale e i muscoli della schiena.

Esecuzione:

  1. Mettiti in posizione di plank, con le braccia flesse a 90 gradi.
  2. Solleva la gamba destra e tienila sollevata.
  3. Contrai gli addominali e solleva il braccio sinistro in avanti.
  4. Abbassa il braccio, mantenendo la gamba sollevata.
  5. Ripeti per 20 volte per lato.

Tabella di allenamento e consigli

Esercizio Serie Ripetizioni per Serie Benefici principali
Estensione delle Gambe da Seduti 1 30 Tonifica retto addominale e flessori dell’anca
Plank Laterale con Estensione delle Gambe 1 30 per lato Rafforza addome trasversale e obliqui
Addominali Obliqui con Gambe Sollevate 1 30 per lato Lavora su retto addominale e obliqui
Estensione delle Gambe con Curl-Up Basso 1 30 Allena l’intera cintura addominale
Plank con Gambe e Braccia Sollevate 1 20 per lato Coinvolge tutta la cintura addominale e la schiena

Integrando questi esercizi nella tua routine di allenamento, sarai in grado di definire gli addominali e prepararti al meglio per l’estate.
Ricorda che la costanza è fondamentale per ottenere risultati visibili e duraturi. Buon allenamento!