Yoga in gravidanza: 3 esercizi consigliati

Caterina Mora
  • Dott. in Biologia della nutrizione

Lo yoga è un tipo di ginnastica che aumenta l’armonia del corpo anche grazie alla meditazione. Durante la gravidanza può essere utile praticare questa disciplina per aumentare la flessibilità e il controllo del respiro che possono essere di grande aiuto durante le fasi di travaglio e parto

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Lo yoga aumenta la flessibilità, la forza, l’equilibrio e migliora la circolazione. In gravidanza può aiutare a ridurre il gonfiore alle gambe, diminuire il dolore alla schiena e agire sulla struttura pelvica per aumentarne l’elasticità, in previsione del parto.

Inoltre gli esercizi di respirazione (pranayama) possono contribuire ad alleviare i dolori delle doglie e, se fatti almeno due volte al giorno durante la gravidanza, forniscono il giusto apporto di ossigeno alla mamma e al bimbo.

Beninteso, lo yoga va praticato secondo le indicazioni di una guida esperta che ti può indirizzare sulle tecniche più idonee.

In ogni caso, attenzione a non sollecitare troppo i legamenti, dal momento che questi ultimi tendono a indebolirsi durante la gestazione, e a mantenere sempre l’addome rilassato per evitare problemi a te e alla creatura che porti.

Ti suggeriamo due esercizi facili facili che potrai eseguire senza rischi e senza problemi.

Esercizi Yoga in gravidanza

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Tadasana 

Il primo si chiama Tadasana, noto anche come Posizione della montagna. Aumenta la forza fisica e mentale e irrobustisce gambe e schiena. Stimola il primo chakra, quello della radice, ma anche il quarto, ovvero il chakra del cuore.

Stai in posizione eretta, con i piedi uniti, le gambe tese, il busto diritto, le braccia leggermente divaricate e le mani tese. Percepisci il senso del tuo corpo scaricato sui piedi, come se tu stessi radicandoti nel terreno.

Porta la tua attenzione sulla colonna vertebrale e immagina di vederla attraversata da un filo. Tira mentalmente questo filo in modo da raddrizzarla il più possibile.

Resta immobile da uno a cinque minuti sentendo una sensazione di stabilità tale da pensare di poter dormire in questa posizione. Presta attenzione al respiro e alla sua forza.

Anantasana

Ananta è uno dei nomi di Vishnu, il dio che preserva il mondo. Con i suoi sbadigli Ananta scuote e risveglia la terra e tutte le creature e questo esercizio, che si chiama Anantasana, è particolarmente utile per rendere più elastica la zona del perineo preparando così l’apertura del bacino e facilitando la nascita del bambino.

Contribuisce a diminuire l’intensità del dolore delle contrazioni durante il travaglio. Sdraiati di lato sul fianco destro, con il braccio destro che sostiene la testa (avambraccio piegato con polso sulla tempia, palmo sull’orecchio, dita sul collo) e il braccio sinistro disteso lungo il fianco.

Cerca equilibrio, stabilità e tranquillità per utilizzare questa asana (che si chiama Riposo del Buddha) come partenza della posizione di Ananta vera e propria. Adesso piega la gamba sinistra, appoggia il piede sulla coscia destra e con la mano sinistra afferra l’alluce o la caviglia.

Devi mantenere la gamba ben tesa, quindi se non riesci a tenere il piede o la caviglia prova ad afferrare i lembi dei pantaloni. Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni, poi cambia lato. Esegui almeno 3 volte per lato.