Gravidanza, esercizi di Kegel: cosa sono?

Durante e dopo il parto il corpo della donna subisce una vera e propria trasformazione; in particolare ad essere interessanti in mani importante sono i muscoli del pavimento pelvico. Scopriamo dunque come allenarli e rinforzarli. 

La maggior parte delle donne che si allena regolarmente è abituata a esercitare tutti i muscoli del corpo attraverso contrazioni volontarie a cui viene aggiunto un peso per aumentare il potere allenante della routine.Nel far ciò ci si dimentica il 99% delle volte che esistono muscoli che benché non siano visibili, svolgono un compito incredibilmente importante: supportano il contenuto della cavità addominali. L’insieme di tali muscoli viene chiamato pavimento pelvico.

La debolezza della sua struttura può causare innumerevoli e spiacevoli problemi, dall’incontinenza urinaria al prolasso dell’utero. I nove mesi di gravidanza mettono a dura prova questi muscoli e il parto naturale è un evento che spesso lascia “il segno”, non di rado infatti può causare lacerazioni o stiramenti. Si può porre efficace rimedio ai danni del parto eseguendo quotidianamente degli esercizi molto semplici i cui effetti sono però veramente importanti.

Gli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico

Quando iniziare ad esercitarsi?

Gli esercizi di Kegel consistono in semplici contrazioni del pavimento pelvico abbinate ad una respirazione controllata, possono essere eseguiti rimanendo comodamente sedute, per questi motivi non sarà necessario attendere che siano passati due mesi dal parto.

Se il parto non ha avuto complicazioni, già dopo 15 giorni si può provare ad esercitarsi. Discorso diverso deve essere fatto per chi ha partorito con taglio cesareo: in questo caso il pavimento pelvico non avrà subito lacerazioni, ma considerato che nell’eseguire gli esercizi vengono coinvolti – seppur in modo blando – i muscoli addominali, è comunque buona regola lasciar passare due settimane. In ogni caso, se si dovesse sentire dolore durante l’esecuzione, gli esercizi devono essere sospesi ed, eventualmente, ripresi successivamente.

Come individuare i muscoli del pavimento pelvico

Contrarre un quadricipite è un “gioco da ragazzi”, ma, non essendoci abituate, non si può dire lo stesso per i muscoli costituenti il pavimento pelvico. Innanzitutto bisogna capire dove si trovino esattamente e come possano essere contratti, ciò può essere fatto interrompendo volontariamente il getto d’urina. Una volta compreso, è bene non compiere più tale gesto ed esercitarsi a vescica vuota.

Come eseguire gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ovunque e da qualsiasi posizione, si tratta infatti esclusivamente di contrarre e decontrarre il pavimento pelvico abbinando rispettivamente espirazione e inspirazione. Malgrado la banalità dell’esercizio, è opportuno comunque eseguirli prestando la massima attenzione, in linea con il principio che è meglio eseguire 10 ripetizioni bene che 60 male. Ritagliatevi dunque dieci minuti nell’arco della giornata, mettetevi in un luogo tranquillo e con una temperatura confortevole.

Sedetevi e se siete alle “prime armi” concentratevi per qualche minuto esclusivamente sulla contrazione del pavimento pelvico. Presa confidenza con la contrazione, si potrà prestare attenzione anche alla respirazione abbinando all’espirazione la contrazione e cercando di mantenerla fino a quando i polmoni non si saranno completamente svuotati, quindi inspirando decontrarre il più lentamente possibile i muscoli.

Ripetere questo esercizio per 10 volte.