Post parto: come tonificare i muscoli addominali

Vito Girelli
  • Dott. in Comunicazione pubblica, digitale e d'impresa

Recuperare la propria forma fisica dopo una gravidanza non è facile ma nemmeno impossibile. Ci sono numerosi esercizi che aiutano la parete addominale a rinvigorirsi, ecco a voi una lista di quali sono e come svolgerli.

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Accade spesso che dopo il parto i muscoli addominali, specialmente nella zona adiacente all’ombelico, risultino molli e privi di forma. Gli esercizi in questo caso devono consentire un dolce e progressivo lavoro perché i muscoli addominali sono stati indeboliti e messi a dura prova dai nove mesi della gravidanza.

È fondamentale consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi allenamento ed assicurarsi che eventuali lacerazioni siano guarite completamente. Per il recupero degli addominali dopo una gravidanza, c’è un protocollo di allenamento sviluppato da Shirley Sahrmann, un fisioterapista specializzato in riabilitazione addominale.

La routine è molto efficace, ma per sfruttare appieno tutte le sue potenzialità, è importante ascoltare il proprio corpo, andare lentamente e padroneggiare ogni livello prima di passare a quello successivo.

Riscaldamento prima di iniziare gli esercizi

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Prima di iniziare ad esercitarvi, sedetevi comodamente e provate a tirare l’ombelico in dentro, come se voleste risucchiare la pancia. Mantenete la posizione per cinque secondi e rilasciare. Imparate inoltre a concentrarvi sulla respirazione: sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento.

Inspirate ed espirate un paio di volte. Non appiattire la schiena o inclinare il bacino, lasciare che le curve naturali della schiena rimangano intatte. Inspirare lentamente e profondamente. Ora, espirate e stringete i muscoli della pancia, tirare poi lentamente l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Esercizi post parto per l’addome

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Primo esercizio

Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi. Continuando ad utilizzare la respirazione di base descritta nel precedente esercizio, tenendo un gamba piegata con il piede appoggiato a terra, distendere lentamente la gamba opposta fino quando non sarà completamente stesa, ma senza però toccare il pavimento.

Ritornare quindi alla posizione di partenza con entrambe le gambe piegate ed i piedi appoggiati a terra, rilassare i muscoli addominali.

Ripetere con l’altra gamba. Una volta che sarete in grado di completare 20 ripetizioni per ogni gamba, senza perdere la contrazione addominale, è possibile passare al prossimo esercizio.

Secondo esercizio

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Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi.

Invece di distendere direttamente la gamba, come nell’esercizio precedente, sollevarla portando un ginocchio verso il petto e lentamente stenderla parallelamente al pavimento, senza toccarlo. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta.

Quando si sarà in grado di eseguire 20 ripetizioni per ciascuna gamba, si potrà passare al prossimo esercizio.

Terzo esercizio

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Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi, usando il respiro di base descritto nel secondo esercizio, sollevare entrambe le gambe mantenendo le ginocchia piegate e portandole verso il petto.

Tenendo una gamba piegata, lentamente abbassare l’altra gamba che rimarrà comunque piegata, fino quasi a far toccare la pianta del piede al pavimento. Riportare la gamba al punto di partenza e ripetere sul lato opposto.

Quando si sarà in grado di eseguire 20 ripetizioni per ciascuna gamba, si potrà passare al prossimo esercizio.

Quarto esercizio

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Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi, usando il respiro di base descritto nel secondo esercizio, sollevate entrambe le gambe verso il petto stendendole verticalmente formando un angolo di 90° tra addome e gambe stendendo le ginocchia. Mantenere le gambe unite.

Lentamente abbassare le gambe in basso verso il pavimento. Bisogna prestare la massima attenzione a non inarcare la schiena, non appena si sente che perde aderenza con il terreno, ci si dovrà fermare e tornare indietro.

Quando si sarà in grado di eseguire 20 ripetizioni continuative, si potrà passare ad esercitare i muscoli addominali attraverso gli esercizi consueti.