L’allenamento può essere utile per alleviare alcuni sintomi tipici della menopausa e ritrovare il buonumore. Può essere effettuato un allenamento base o avanzato, in base alla condizione fisica di chi lo esegue, sempre dopo aver consultato il medico
Quando si è alle prese con i sintomi della menopausa, probabilmente l’ultima cosa che si vuole fare è scendere dal divano. Mantenersi attive, però, può contribuire ad alleviare tali malesseri ed essere un ottimo strumento di prevenzione.
Un programma equilibrato tra flessibilità, agilità, mobilità è la ricetta perfetta per cancellare stanchezza e sbalzi di umore, oltre a garantire la forma fisica!
Prima di intraprendere qualsiasi nuova attività, è sempre buona abitudine consultare il proprio medico per assicurarsi che non vi siano controindicazioni.
Esercizi a corpo libero per muscoli e ossa
Dopo la menopausa, il rischio di perdita di massa ossea aumenta, ma fare esercizi con piccoli pesi (benissimo 2 bottigliette d’acqua al posto dei pesi) contribuisce a mantenere le ossa forti.
Ecco qualche idea per una routine di allenamento che dovrebbe essere eseguita inizialmente 2 volte a settimana per poi passare a 3 volte quando che si è un po’ allenate.
Si può fare un allenamento base o avanzato, in base al vostro grado di tonicità e resistenza.
Allenamento base per la menopausa
Prima di tutto va effettuata una attivazione cardio-vascolare effettuando la camminata sul posto (2 minuti x 2 volte) intervallata da mobilità articolare (1 minuto x 2 volte). 6 minuti in totale.
Si passa poi all’allenamento con 12 ripetizioni x 3 serie dei seguenti esercizi. Le serie sono intervallate da 45″ di recupero.
- Addominali crunch
- Gatto in quadrupedia
- Ponte per i glutei
- Trazioni orizzontali con l’aiuto di un elastico
- Slanci laterali per i glutei.
Gli ultimi due esercizi, con l’aiuto di due bottigliette da mezzo litro, sono costituiti da 15 ripetizioni sempre x 3 serie, ma con 30″ di recupero
- Distensioni per pettorali
- Distensioni per tricipiti
E per finire un minuto di camminata sul posto per sciogliere i muscoli.
Allenamento avanzato
Anche in questo caso si parte con un piccolo riscaldamento, ma sta volta si passa a 9 minuti divisi in 3 serie: 2 minuti di camminata sul posto e un minuto di mobilità articolare.
Si inizia poi con gli esercizi muscolari:
- Bicicletta per gli addominali: 40 pedalate x 3 serie, 1′ di recupero
- Squat: 10 ripetizioni x 3 serie, 1′ di recupero
- Ponte per i glutei: 12 ripetizioni x 3 serie, 45″ di recupero
- Trazioni orizzontali con l’aiuto di un elastico 12 ripetizioni x 3 serie, 45″ di recupero
- Jumping Jack: 30 ripetizioni x 3 serie, 1′ di recupero
- Dead Bug:8 ripetizioni per lato (16 totali) x 2 serie, 1′ di recupero
- Tricipiti con la sedia: 10 ripetizioni x 2 serie, 1′ di recupero
Anche in questo caso l’allenamento va concluso con una camminata sul posto, ma sta volta di 2 minuti.
