Paure: consigli e soluzioni per combatterle

Con la consulenza del dott. Vincenzo Florio, medico e psichiatra presso il Dipartimento di Psichiatria, Ospedale di Bolzano, autore di pubblicazioni scientifiche su riviste internazionali parliamo di paure e di come riuscirle a controllare ed affrontare.

“I mass media hanno una parte di responsabilità nell’amplificare timori e inquietudini perché, con i loro toni spesso allarmistici, agiscono da fattori scatenanti” esordisce lo psichiatra Vincenzo Florio. Ascoltare la cronaca di un incidente aereo, leggere le previsioni funeste sulla disoccupazione o sui cambiamenti climatici può riportare alla luce traumi non affrontati e risolti.

E, se l’esperienza negativa non è stata elaborata, può riemergere anche dopo molto tempo e avere come conseguenza una reazione eccessiva, immotivata.

“Pensiamo alle classiche sensazioni di allarme che avvertiamo dopo una brutta notizia: tachicardia, respiro corto e spezzato, sudorazione, tremori alle mani, senso di debolezza. Il cuore pompa sangue con forza, i muscoli si tendono al massimo perché devono essere pronti a reagire o a fuggire. Non c’è tempo per riflettere: il cervello emotivo entra in causa con una scarica di adrenalina e, in un secondo tempo, di cortisolo, le molecole dello stress”.

Il lavoro psicologico da fare è quello di riattivare le nostre capacità di assorbimento delle novità che ci inquietano focalizzando e affrontando le cause della paura.

Rilassati e medita

Una maggiore lucidità mentale ci aiuta a disciplinare il flusso dei pensieri e a interrompere quelli ansiogeni. Per favorire questo processo, il suggerimento è quello di rilassarsi e meditare. Ideale è scegliere il tipo di meditazione più adatta al proprio carattere.

Quella concreta è una riflessione su un oggetto: mazzo di fiori, soprammobile, quadro oppure su una parte del nostro corpo, braccia, gambe. Ma può essere un valido esercizio di meditazione anche tenere la mente e le mani occupate in attività “meccaniche” che non richiedono un grande sforzointellettivo.

Cucinare, fare bricolage, lavorare a maglia favoriscono una sorta di “scissione della mente”: una parte, quella conscia, è catturata dall’attività da svolgere, l’altra è libera di dialogare con il proprio mondo interiore e ritrovare una dimensione quieta.

La meditazione astratta, invece, è la ripetizione mentale e senza soste di un suono, di una sillaba. Esempio: “OM”, la parola sacra degli indiani. Per eseguirla al meglio, mettersi in una posizione comoda e concentrarsi sul suono. Se si vuole evitare il fai-da-te, si può partecipare a qualche gruppo di recitazione buddista: sono aperti a tutti e se ne trovano in ogni città. Il sostegno della recitazione in gruppo moltiplica i benefici!

Identifica la tua paura e respira

Se la paura di perdere il lavoro o di diventare vittime di un disastro ambientale assedia la nostra mente con insistenza, la prima cosa da fare è quella di chiedersi quali sono le situazioni, le immagini mentali o i periodi particolari della giornata in grado di evocare queste penose sensazioni.

Può essere utile annotare su un foglio i sintomi avvertiti, in modo da verificare se questi cambiano a seconda delle situazioni o se si presentano sempre allo stesso modo. Importante richiamare alle mente gli stimoli stressanti e non evitarli illudendoci, così, di cancellarli.

Proviamo poi a disegnare e colorare queste percezioni: nell’istante in cui trasformiamo qualcosa in forme, segni e colori attiviamo l’emisfero destro, dove risiedono la creatività e il controllo delle emozioni. Teniamo presente che quel che conta di più per noi è nella parte centrale del disegno ed è più grande; mentre ciò che ci interessa meno è più piccolo e rappresentato ai margini dell’abbozzo.

Pieghiamo il foglio suddividendolo e tagliandolo in quattro o sei micro-parti. Noteremo che le nostre paure sono diventate piccole. Proviamo ora a visualizzarle e a calmarci respirando di pancia. Durante l’inspirazione il muscolo si contrae e si appiattisce, aumentando lo spazio nel torace e aspirando aria nei polmoni.

Durante l’espirazione il diaframma si rilassa e si sposta verso la parte superiore del corpo, provocando l’espulsione dell’aria. È il tipo di respirazione più efficace perché apporta maggiori quote di ossigeno e svuota i polmoni nel modo completo riducendo la formazione di prodotti di scarto (anidride carbonica, acido lattico) che producono nervosismo e inquietudine. Ricordiamolo, poi, più ossigeno uguale migliore circolazione nel corpo e nel cervello, a tutto vantaggio delle performance cognitive.

Lei ha più paura di lui?

Le donne sono più esposte alle fluttuazioni ormonali a loro volta condizionate dai cicli lunari e, naturalmente, mestruali: è dimostrato che bassi livelli di estrogeni (ormoni femminili) possono contribuire a peggiorare i disturbi dell’umore.

In particolare nel periodo mestruale possono comparire irritabilità, crisi di pianto per motivi banali, impulsività come reazione a stimoli di poco conto e, curiosamente, desiderio di carboidrati. Gli studi internazionali evidenziano che la paura nelle donne aumenta maggiormente dopo i 35 anni, periodo in cui emergono con preponderanza le difficoltà nel mantenere un equilibrio soddisfacente tra attività lavorativa e vita familiare.

Per risolvere il problema in questi casi può essere utile una breve terapia farmacologica (da assumere sotto controllo medico) che punta al contenimento dell’ansia.