Menopausa: lo yoga allevia i sintomi

Con la menopausa, tutto l’organismo subisce degli scombussolamenti: i cambiamenti ormonali causano tensioni, vampate di calore, disturbi del sonno e diversi altri fastidi. Lo yoga può venire in aiuto per accettare con serenità questo periodo di grandi cambiamenti.

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Sono molti gli studi scientifici che confermano l’efficacia dello yoga per il benessere delle donne in menopausa. Il Mind/Body Institute dell’Università di Harvard ne ha recentemente condotto uno su 33 donne, osservando una decisa riduzione dell‘intensità e della frequenza delle vampate e una diminuzione del disagio psicologico che ne conseguiva.

Un bravo insegnante può consigliare e insegnare sequenze di esercizi, utili a rafforzare, tonificare e rilassare varie parti dl corpo. È fondamentale la respirazione: lenta e profonda; il flusso d’aria deve scendere dal collo, diffondersi nel petto e nell’addome, fino a raggiungere l’utero.

Sono da evitare le asana che comportano torsioni del busto e sollecitano gli addominali, perché potrebbero scatenare le vampate di calore. Chi soffre di osteoporosi dovrebbe evitare anche le asana che sforzano le articolazioni e quelle che richiedono posizioni in equilibrio precario, per evitare il rischio di cadere.


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Si può iniziare con una asana semplice, come Virasana, o posizione dell’eroe, che predispone alla meditazione. Virasana, oltre ad alleviare i sintomi della menopausa, allunga cosce, ginocchia e caviglie, rafforza gli archi plantari, è terapeutico per la pressione alta e l’asma infine migliora la digestione ed elimina il gonfiore intestinale. Le uniche controindicazioni di questa asana sono problemi cardiaci e lesioni a ginocchia e caviglie.

Come eseguire la posizione Virasana

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1 – Inginocchiati su una coperta morbida, per proteggere ginocchia, stinchi e piedi. Le cosce devono essere perpendicolari al pavimento, e l’interno delle ginocchia deve sfiorarsi. Fai scivolare lateralmente i piedi fino a raggiungere un’ampiezza leggermente superiore a quella dei fianchi, con le punte dei piedi appiattite a terra. Piega gli alluci uno verso l’altro e spingi a terra la punta di entrambi i piedi. Controlla che il dorso del piede sia allineato alla tibia, per non danneggiare l’articolazione.

2 – Espira e rimani seduta, con il busto leggermente inclinato in avanti. Infila i pollici nel retro delle ginocchia e spingi i muscoli del polpaccio verso i talloni. Quindi siediti tra i tuoi piedi. Se i glutei non poggiano a terra, usa un rialzo, come un libro, da posizionare tra i piedi. Assicurati che entrambi i glutei abbiano lo stesso supporto. Lascia uno spazio di un pollice tra il tallone e l’esterno dei fianchi. Ruota le cosce all’interno e con la base dei palmi premi la parte alta delle ossa femorali sul pavimento. Appoggia le mani sul grembo, una sopra l’altra, con i palmi rivolti verso l’alto, oppure sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso.


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3 – Spingi le scapole verso le vertebre dorsali e solleva la parte alta dello sterno, “gonfiandoti” come farebbe un eroe vincitore (da qui il nome della posizione). Rilassa clavicole e scapole, allontanandole dalle orecchie. Spingi il coccige verso il pavimento per stabilizzare la parte posteriore del busto.

4 – Inizialmente, è sufficiente mantenere questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Un po’ per volta si possono aumentare i tempi fino a 5 minuti.

5 – Per sciogliere la posizione, premi le mani contro il pavimento e solleva i glutei, un po’ più in alto rispetto ai talloni. Incrocia le caviglie sotto i glutei, siediti sui piedi, poi sul pavimento, a questo punto puoi distendere le gambe.


Anna Vitale
  • Laureata in Scienze della Comunicazione digitale e d’impresa
  • Wellness coach
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