Menopausa: lo yoga allevia i sintomi

Con la menopausa, tutto l’organismo subisce degli scombussolamenti: i cambiamenti ormonali causano tensioni, vampate di calore, disturbi del sonno e diversi altri fastidi. Lo yoga può venire in aiuto per accettare con serenità questo periodo di grandi cambiamenti.

Sono molti gli studi scientifici che confermano l’efficacia dello yoga per il benessere delle donne in menopausa. Il Mind/Body Institute dell’Università di Harvard ne ha recentemente condotto uno su 33 donne, osservando una decisa riduzione dell‘intensità e della frequenza delle vampate e una diminuzione del disagio psicologico che ne conseguiva.

Un bravo insegnante può consigliare e insegnare sequenze di esercizi, utili a rafforzare, tonificare e rilassare varie parti dl corpo. È fondamentale la respirazione: lenta e profonda; il flusso d’aria deve scendere dal collo, diffondersi nel petto e nell’addome, fino a raggiungere l’utero.

Sono da evitare le asana che comportano torsioni del busto e sollecitano gli addominali, perché potrebbero scatenare le vampate di calore. Chi soffre di osteoporosi dovrebbe evitare anche le asana che sforzano le articolazioni e quelle che richiedono posizioni in equilibrio precario, per evitare il rischio di cadere.

Si può iniziare con una asana semplice, come Virasana, o posizione dell’eroe, che predispone alla meditazione. Virasana, oltre ad alleviare i sintomi della menopausa, allunga cosce, ginocchia e caviglie, rafforza gli archi plantari, è terapeutico per la pressione alta e l’asma infine migliora la digestione ed elimina il gonfiore intestinale. Le uniche controindicazioni di questa asana sono problemi cardiaci e lesioni a ginocchia e caviglie.

Come eseguire la posizione Virasana

1 – Inginocchiati su una coperta morbida, per proteggere ginocchia, stinchi e piedi. Le cosce devono essere perpendicolari al pavimento, e l’interno delle ginocchia deve sfiorarsi. Fai scivolare lateralmente i piedi fino a raggiungere un’ampiezza leggermente superiore a quella dei fianchi, con le punte dei piedi appiattite a terra. Piega gli alluci uno verso l’altro e spingi a terra la punta di entrambi i piedi. Controlla che il dorso del piede sia allineato alla tibia, per non danneggiare l’articolazione.

2 – Espira e rimani seduta, con il busto leggermente inclinato in avanti. Infila i pollici nel retro delle ginocchia e spingi i muscoli del polpaccio verso i talloni. Quindi siediti tra i tuoi piedi. Se i glutei non poggiano a terra, usa un rialzo, come un libro, da posizionare tra i piedi. Assicurati che entrambi i glutei abbiano lo stesso supporto. Lascia uno spazio di un pollice tra il tallone e l’esterno dei fianchi. Ruota le cosce all’interno e con la base dei palmi premi la parte alta delle ossa femorali sul pavimento. Appoggia le mani sul grembo, una sopra l’altra, con i palmi rivolti verso l’alto, oppure sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso.

3 – Spingi le scapole verso le vertebre dorsali e solleva la parte alta dello sterno, “gonfiandoti” come farebbe un eroe vincitore (da qui il nome della posizione). Rilassa clavicole e scapole, allontanandole dalle orecchie. Spingi il coccige verso il pavimento per stabilizzare la parte posteriore del busto.

4 – Inizialmente, è sufficiente mantenere questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Un po’ per volta si possono aumentare i tempi fino a 5 minuti.

5 – Per sciogliere la posizione, premi le mani contro il pavimento e solleva i glutei, un po’ più in alto rispetto ai talloni. Incrocia le caviglie sotto i glutei, siediti sui piedi, poi sul pavimento, a questo punto puoi distendere le gambe.