Marcia: come si pratica e quali sono i benefici?

La marcia è una disciplina particolarmente sottovalutata, ma che in realtà ha moltissimi benefici per chi la pratica. Scopriamo insieme qualcosa di più su questa sport.

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Quanti guardando le olimpiadi hanno abbozzato un sorriso vedendo gli atleti cimentati in quella camminata veloce ed ancheggiante? Sebbene la marcia sia una disciplina olimpionica, pochi sono quelli che la praticano amatorialmente: nei parchi c’è chi corre, chi fa jogging, chi cammina, ma nessuno marcia. Forse è proprio quell’ancheggiare che imbarazza e fa sì che non la si prenda in considerazione come metodologia di allenamento, ma in verità è un ottimo modo per mantenersi in forma.

Che cos’è la marcia?

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Spesso si sente parlare di “marce per la solidarietà”, in verità si tratta di camminate e il termine “marcia” viene utilizzato impropriamente. La marcia, infatti, è una disciplina dell’atletica leggera, entrata a far parte del programma olimpico solo nel corso del 1900.

Come si può constatare durante la visione delle gare, l’esecuzione del passo non è naturale: la gamba che esegue il passo, infatti, rimane con il ginocchio dritto, ciò fa sì che il bacino debba basculare per poter permettere l’esecuzione di questo particolare passo.

La marcia è considerata la versione agonistica della corsa veloce. Sembra incredibile ma un’atleta, marciando, raggiunge velocità impressionanti arrivando a percorrere 14 chilometri in un’ora. Chi si allena in palestra sul tappeto ed ha modo di controllare la velocità dell’andatura, ben saprà che camminando normalmente si arriva a 6 – 6,5 km/h, alzando la velocità tra i 7 e i 9 km/h si deve iniziare a corricchiare e 10 km/h significa iniziare a correre sul serio; 14 chilometri orari sono dunque un ritmo di tutto rispetto che sbalordisce se si tiene conto che ci si arriva “camminando”.

Imparare a marciare

Due sono le principali caratteristiche della marcia che la differenziano dalle altre attività: il fatto che non deve mai mancare – almeno visibilmente – l’appoggio al terreno con uno dei due arti inferiori, (ciò elimina la fase di sospensione o balzo della corsa), e che la gamba che avanza deve essere tesa dal momento del contatto del terreno fino alla posizione verticale. La prima caratteristica la rende diversa dalla corsa, la seconda dalla camminata: la marcia dunque è un’attività a sé!

Marcia e benessere

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La marcia è un’attività aerobica, pertanto a trarre beneficio dalla sua pratica sarà tutto ciò che è legato al sistema cardio-circolatorio: prevenzione delle più comuni malattie (diabete, colesterolo, glicemia, pressione alta) e controllo del peso corporeo. Inoltre avrà benefici effetti anche sul tono dell’umore, sia perché scatena la produzione di endorfine (ormone del buonumore), sia perché è un’attività svolta all’aria aperta e dà l’opportunità di vivere a contatto della natura godendo del suo effetto rilassante.

A differenza della camminata e della corsa, l’esecuzione del passo di marcia, fa sì che vengano sollecitati maggiormente i muscoli addominali ed i glutei. Il consumo calorico dipende dalla velocità e dal tempo dell’allenamento, così se si vogliono bruciare calorie si potrà agire su intensità o durata: se si è alle prime uscite si potrà optare per un allenamento poco faticoso ma protratto per almeno un’oretta, se invece si è preparate, saranno sufficienti 45 minuti a passo sostenuto.

Considerato che nella marcia viene eliminato il balzo della corsa, ciò la rende un’attività ad impatto zero sulle articolazioni rimuovendo tutti quegli aspetti che rendono la corsa un’attività “non per tutti”. La marcia, dunque, se si riesce a superare l’imbarazzo che provocano i primi passi di goffaggine, è sicuramente un’attività da provare.

Allora … marciamo!