Integratori: consigli utili per gli sportivi

L’argomento integratori è vastissimo. Ci sarebbero mille premesse da fare e mille casi da analizzare. La necessità di assumere un integratore può variare a seconda di quale sport si pratichi, dalla quantità di ore che si dedicano all’allenamento, dal lavoro svolto durante la giornata e dalla stagione; vediamo insieme alcuni consigli utili.

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Parlando di atleti per passione e non di professionisti dello sport (che devono seguire un’integrazione calibrata da specialisti del settore) di seguito alcuni consigli.

Innanzitutto è fisiologicamente necessaria un’integrazione quando si superano le 10 ore di allenamento settimanali, quindi, salvo particolari esigenze, se si ha una corretta alimentazione, chi pratica attività sportiva con cadenza bisettimanale di media durata (1 – 2 ore) non ha la necessità di assumere integratori.

Spesso si sente la necessità di integrare perché durante un allenamento si manifesta un calo di zuccheri che fa “vedere nero”, per prevenirlo è sufficiente mischiare in una bottiglietta d’acqua naturale del succo di frutta (50%). Il fruttosio è uno zucchero altamente digeribile e assimilabile: bevendo piccoli sorsi d’acqua e succo, durante lo sforzo si garantisce energia costante e si prevengono cali glicemici.

Chi per passione fa sport regolarmente, partecipando anche a gare amatoriali, praticando attività fisica per più di 10 ore a settimana, deve predisporre “un pianod’alimentazione e di integrazione adeguato che aiuti l’organismo ad affrontare al meglio le fatiche, senza scompensi vitaminici ed energetici.

Questo è più che mai necessario per gli sport di lunga durata come il ciclismo e la corsa. Bisogna ricordare che chi pratica sport ad alto livello in modo amatoriale, affrontando anche gare, lo fa comunque per stare bene sia fisicamente che mentalmente, l’obiettivo non è quello di dimagrire, quindi, al bando diete che privilegiano solo alcuni alimenti.

La dieta deve essere varia ed equilibrata, perché, in ogni caso è meglio assumere tutti i nutrienti delle fonti originali (il cibo) piuttosto che da integratori.

Gli integratori per gli sportivi

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L’integrazione nello sport di lunga durata deve avere due obiettivi: il primo quello di garantire l’energia necessaria per portare a termine lo sforzo, il secondo quello di integrare vitamine e minerali il cui fabbisogno aumenta se  si sottopone l’organismo ad intensi allenamenti.

Senza entrare nei dettagli su come l’organismo produca energia, ecco una metafora facilmente intuibile: paragoniamo il nostro corpo a un’automobile. Contrariamente a un’auto che utilizza un solo tipo di combustibile per muoversi, il corpo umano, a seconda dell’intensità dello sforzo, non utilizzerà lo stesso combustibile per compiere il suo movimento. Ciò significa che per una gita domenicale con la famiglia, per una gara o per un Sprint sui 200 metri, l’energia non proviene dalla stessa fonte.

Questa nozione è molto importante, poiché permette di comprendere perché sia necessario mangiare di tutto. Utilizzando sempre lo stesso metro di paragone, il corpo umano possiede:

  • un piccolo serbatoio di benzina super (ovvero quello anaerobico alattacido – fonti ATP-CP,) per sorpassare;
  • un serbatoio di benzina (aerobico – fonte glicidica) per circolare in città;
  • un grande serbatoio di gasolio (aerobico – fonte lipidica) per le lunghe distanze.

Se gli zuccheri (la fonte glicidica), seppur velocemente esauribili, sono facilmente integrabili (carbogel ad esempio), la fonte lipidica, che garantisce l’energia per le lunghe distanze (non solo in gara, ma anche per la stagione) non può essere integrata sul momento. È necessario, pertanto, garantire un apporto calorico quotidiano sufficiente.

Inoltre, le calorie assunte devono  derivare da una dieta varia, sia perché una mono-dieta crea degli scompensi non indifferenti all’organismo, sia perché ci si troverebbe senza fonti lipidiche da attingere per andare avanti, e da ultimo, ma non di certo per ordine di importanza, perché non ci deve mai dimenticare che lo sport deve fare bene sia fisicamente che psicologicamente. Bisogna trovare un equilibrio e mangiare in rapporto all’attività fisica praticata.

Integratori

Senza energia non si va avanti!

Per chi fa gare, i “gellini” vanno benone perché mantengano un equilibrio glicemico tale da far conservare lucidità e brillantezza (il cervello si ciba di zucchero!).

L’integrazione di sali minerali e vitamine è molto importante nel periodo estivo: la maggiore sudorazione impoverisce l’organismo, quindi un multivitaminico da prendere alla mattina andrà benissimo.

Per quanto riguarda i vari pre-gara, post gara, recupero etc, devono essere utilizzati esclusivamente in caso di reale necessità, meglio non abusarne. Possono esserci periodi in cui si è particolarmente stanchi, allora un aiuto può servire, ma deve essere l’eccezione, non la norma.