Fare squat non solo per i muscoli: tutti i benefici di questo esercizio

Lo squat è un esercizio fondamentale utilizzato in numerosi sport per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni. Sebbene sia noto per sviluppare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei, lo squat offre benefici significativi per tutto il corpo, rendendolo utile anche per chi non è atleta.

Ecco alcuni dei principali vantaggi dello squat:

  1. Aumenta la resistenza del corpo intero: Eseguire squat migliora la capacità del corpo di resistere alla fatica, migliorando la resistenza muscolare generale.
  2. Migliora la coordinazione e l’equilibrio: Questo esercizio richiede una buona coordinazione motoria, che si traduce in un migliore equilibrio e controllo del corpo.
  3. Aumenta la densità ossea: Praticare regolarmente squat contribuisce a rafforzare le ossa, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture.
  4. Rafforza i muscoli del core: I muscoli addominali, spinali e lombari sono fortemente sollecitati durante lo squat, il che aiuta a prevenire il mal di schiena quando eseguito correttamente.
  5. Migliora la resistenza di tendini e legamenti: Gli squat fortificano i tessuti connettivi, riducendo il rischio di infortuni.

Lo Squat per le donne

Molte donne temono che lo squat possa portare a uno sviluppo muscolare eccessivo, simile a quello dei culturisti. Tuttavia, questo è fisiologicamente improbabile senza l’uso di sostanze dopanti. Al contrario, lo squat offre numerosi benefici positivi, tra cui:

  • Figura snella e tonica: Il muscolo è meno voluminoso del grasso, quindi tonificarsi con gli squat può aiutare a ottenere una figura più snella.
  • Aumento del metabolismo basale: Aumentando la massa muscolare, si bruciano più calorie anche a riposo.
  • Miglioramento del trofismo osseo: Gli squat aiutano a mantenere la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
  • Approccio per sovrappeso e cellulite: Per chi ha problemi di sovrappeso, obesità o cellulite, è consigliabile utilizzare carichi leggeri e aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie).

Evitare di strafare

Molti principianti in palestra tendono a evitare lo squat, temendo di non eseguirlo correttamente. Spesso, dopo aver utilizzato solo macchine isotoniche per qualche mese, decidono di includere lo squat nel loro programma. Tuttavia, sebbene le loro gambe siano preparate, la regione lombare potrebbe non essere pronta a sopportare carichi elevati, aumentando il rischio di infortuni. Per evitare problemi:

  • Progredire gradualmente: Iniziare con carichi leggeri e aumentare progressivamente.
  • Bilanciare la forza: Non esagerare con i carichi iniziali, indipendentemente dalla forza delle gambe o della schiena.

Bilanciare il Bilanciere

Prima di eseguire lo squat, è fondamentale posizionare correttamente il bilanciere. Assicuratevi che il centro del bilanciere sia equidistante dalle spalle. Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato sulla parte postero-superiore delle spalle, centrato sul muscolo trapezio.

Posizionarlo più in basso coinvolgerà maggiormente i muscoli ischiocrurali e la bassa schiena, mentre un posizionamento più alto sul trapezio metterà l’accento sui quadricipiti. Evitate assolutamente di posizionare il bilanciere sul collo per prevenire danni alle vertebre cervicali.

Evitare le Compensazioni

Le difficoltà dell’esercizio possono indurre a errori tecnici come una discesa incompleta o una compensazione con ginocchia e schiena. Quando il carico è molto pesante, si tende a piegare maggiormente la schiena, inclinando il busto in avanti, segno di debolezza dei muscoli lombari e femorali.

In questi casi, è consigliabile ridurre il carico e rafforzare queste aree con esercizi specifici come gli stacchi o le estensioni del dorso. Un altro errore comune è piegare le ginocchia verso l’interno, causato dalla debolezza dei quadricipiti, che dovrebbero essere rinforzati con esercizi come la leg extension.

In conclusione, lo squat è un esercizio essenziale che offre benefici a tutto il corpo. Eseguito correttamente, non solo migliora la forza e la massa muscolare, ma contribuisce anche alla salute ossea, alla coordinazione e all’equilibrio, rendendolo un ottimo esercizio per tutti, non solo per gli atleti.