Elastici: allenamento isometrico per tonificare

Come posso tornare in forma dopo un lungo periodo di inattività? Facendo un allenamento isometrico grazie all’utilizzo di elastici che aiuta a tonificare. Si può variare l’intensità del lavoro variando lunghezza e colore dell’elastico.

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Il lavoro isometrico con gli elastici tonifica i muscoli e corregge quei rilassamenti che possono derivare da una dieta drastica, un lungo periodo di inattività o dall’età. Puoi usarli per crearti un allenamento su misura. Gli elastici aiutano a prevenire le lesioni tipiche di alcuni sport: spalla del nuotatore o ginocchia del corridore, per esempio.

Puoi vedere i risultati dopo un mese con un impegno trisettimanale. Gli elastici sono generalmente di lattice, e si possono acquistare a metri. Con una lunghezza circa di 2,5 m per colore puoi fare esercizi per tutti i muscoli.

I colori diversi indicano la resistenza, dal più “pesante” al più “leggero” in commercio ci sono: argento, nero, blu, verde, rosso e giallo. Il carico di lavoro può essere modificato accorciando o allungando l’elastico avvolgendolo attorno a mani o caviglie, cambiando il colore, usando più elastici insieme.


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La tensione durante gli esercizi è progressiva, e aumenta a mano a mano che gli elastici si tendono.

Dopo dieci minuti di riscaldamento, con movimenti sempre lenti e controllati, parti con gli esercizi in serie: 3×12 sulle braccia, 3×15 su gambe e glutei. Riposa 10/15 secondi tra una serie e l’altra.

Allenamenti con elastici: consigli

Attenzione però a non afferrare gli elastici incurvando la schiena. La colonna vertebrale deve rimanere diritta, con il bacino leggermente retroverso e il collo rilassato.

Non piegarti in avanti per afferrare l’elastico, ma fletti sempre le gambe.

Se è impossibile fare correttamente l’esercizio mantenendo le curve fisiologiche della schiena, allora hai bisogno di un elastico più lungo o meno spesso.

Non mollare ai primi indolenzimenti, sono il segnale del muscolo che si sta adattando al nuovo esercizio. Una volta superato il periodo d’adattamento i risultati inizieranno a essere visibili.

Esempi di esercizi per gambe e glutei

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Mezzo squat

In piedi, tenendo le gambe divaricate e le ginocchia piegate a 45°, blocca i capi dell’elastico con i piedi e fai passare la parte centrale dietro la testa (appoggia prima un asciugamano sul collo). Ora distendi le gambe espirando e tenendo gli addominali contratti.

Calcio dietro

In piedi, con la schiena eretta, afferra i due capi dell’elastico con le mani e fletti i gomiti tenendoli attaccati al busto. Piega la gamba destra e posiziona la parte centrale dell’elastico sotto il piede. Espirando, distendi spingendo il piede indietro (come per dare un calcio, ma controllando il gesto). Se fatichi a mantenere l’equilibrio, appoggia la spalla sinistra alla parete. Cambia gamba dopo ogni serie.


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