Dimagrire in venti minuti? Ecco l’allenamento giusto

Come perdere peso velocemente e con poco allenamento: HIIT! Per chi ha poco tempo, vuole dimagrire e migliorare il proprio tono muscolare: ecco come si fa, impegnandosi appena 20 minuti ogni due giorni. 

High Intensity Interval Training è un nuovo protocollo di allenamento che alterna momenti di estrema intensità a momenti di recupero attivo, raggiungendo eccezionali risultati nel rapporto costi/benefici.

È stato sviluppato in America a seguito di alcuni studi condotti a partire dalla fine degli anni novanta, che hanno dimostrato gli straordinari effetti degli stimoli di allenamento intensi per brevi periodi di tempo. È un protocollo prettamente aerobico, quindi il muscolo maggiormente coinvolto nello sforzo è il cuore. I risultati dell’allenamento si basano proprio sull’aumento e sul mantenimento di elevate frequenze cardiache (95% frequenza cardiaca massima) per brevi periodi di tempo. Per far alzare la frequenza cardiaca, possono essere usate tecniche differenti: a seconda della scelta, si coinvolgeranno diversi gruppi muscolari.

Quali esercizi e per quanto tempo

Per allenarsi correttamente, si devono preferire esercizi che abbiano un forte impatto sulla frequenza cardiaca, quindi sono ottimi gli “scatti”, ovvero degli aumenti di velocità, sia nella corsa che nel ciclismo, oppure si può usare il classico squat, a cui sostituiremo un salto, al posto della distensione delle gambe. Come sempre, la sessione di allenamento deve essere suddiviso in riscaldamento iniziale, lavoro specifico e defaticamento finale.

Per avvicinarsi all’H.I.I.T. e capire in concreto di che cosa si tratti, si potrebbe seguire questo percorso:

• 5 minuti di riscaldamento con una camminata spedita o una leggera corsa
• 30 secondi di lavoro, incrementando la velocità fino ad arrivare “con il fiato in gola” negli ultimi secondi
• 90 secondi di recupero con camminata o corsa leggera, a seconda del grado di preparazione.

Ripetere per 6 volte, terminando con lo scatto e 5 minuti di defaticamento.
Man mano che la preparazione aumenta, da un iniziale rapporto 1:3 (ovvero 30 secondi di lavoro – 90 secondi di recupero), si può aumentare l’intensità del lavoro diminuendo il tempo di recupero fino ad arrivare ad un rapporto 1:1 ovvero 30 secondi di lavoro, 30 di recupero ed aumentando il numero delle ripetizioni. Di seguito, vediamo i principali vantaggi del protocollo HIIT.

Allenarsi in 20 minuti: 20 minuti di allenamento HIIT equivalgono ad un’ora di jogging.

Mantiene alto il metabolismo fino a 24 ore. Si potrà pensare che alla minima durata d’allenamento corrisponda un ridotto consumo calorico. Non è così: non solo il dispendio calorico durante la sessione di lavoro è elevato, ma l’organismo brucia un maggior numero di calorie per ben 24 ore.

Dove e come praticarlo

Non servono attrezzi e può essere fatto ovunque. Un altro punto a suo favore è la sua semplicità: non servono strumenti particolari e nemmeno capacità straordinarie, ci si può esercitare correndo a piedi o su una bike, su un tappeto in palestra o eseguendo esercizi a corpo libero. Così ci si può allenare a casa, al mare o in montagna.

Brucia i grassi e mantiene giovani

È stato dimostrato che l’HIIT stimola la produzione dell’ormone della crescita (HGH), fino al 450% in più nell’arco delle successive 24 ore. HGH non solo è responsabile dell’aumento del consumo calorico ma è anche uno fra i fattori che rallentano l’invecchiamento.

Il segreto: non allenarsi “troppo”

Tutti i benefici portati dall’HIIT sono sudati! Molte persone sono abituate ad allenarsi, anche per periodi molto lunghi (1 – 2 ore), mantenendo la propria frequenza cardiaca nella soglia aerobica (70% – 80%). L’HIIT rivoluziona il metodo di allenamento portando per un breve periodo la frequenza cardiaca alle stelle: il cuore arriverà letteralmente “in gola”.

Questo potrebbe essere un ostacolo per chi non è abituato a varcare le soglie del lavoro anaerobico, ma con un po’ di determinazione e l’aiuto di un istruttore, potrà essere facilmente superato.

Visto il minimo impegno (temporale) si potrebbe pensare che, per avere migliori risultati, ci si dovrebbe allenare tutti i giorni: sbagliato! L’ideale sarebbe allenarsi a giorni alterni per mettere in condizioni il nostro organismo di “dare il massimo”. Perché l’HIIT è proprio questo: DARE IL MASSIMO!