Come eseguire correttamente gli addominali per definire i muscoli del ventre

Gli addominali sono uno degli esercizi più popolari per definire i muscoli del ventre ma, per ottenere i migliori risultati, è fondamentale eseguirli correttamente.
Ecco una guida dettagliata su come eseguire una serie di addominali per scolpire il tuo addome.

Come fare gli addominali correttamente

1. Preparazione

Prima di iniziare, assicurati di avere un tappetino da ginnastica per proteggere la schiena. Indossa abbigliamento comodo e assicurati di avere spazio sufficiente per muoverti liberamente.

2. Posizione di partenza

  • Sdraiati sul tappetino con la schiena ben aderente al suolo.
  • Piega le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati al pavimento, alla larghezza delle anche.
  • Poni le mani dietro la testa, con i gomiti aperti, oppure incrocia le braccia sul petto.

3. Esecuzione del crunch tradizionale

  1. Contrazione Addominale:
    • Solleva la testa, le spalle e la parte superiore del busto dal tappetino, contraendo i muscoli addominali.
    • Espira mentre ti sollevi, concentrandoti sulla contrazione degli addominali.
    • Mantieni il collo rilassato e guarda leggermente verso l’alto per evitare di sforzare il collo.
  2. Discesa Controllata:
    • Inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
    • Non lasciare che la testa e le spalle tocchino completamente il tappetino tra una ripetizione e l’altra, mantenendo così la tensione sugli addominali.

4. Varianti per intensificare l’allenamento

  • Crunch Inverso:
    • Sdraiati con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90 gradi.
    • Solleva il bacino dal tappetino, portando le ginocchia verso il petto.
  • Bicicletta:
    • In posizione di crunch, solleva le gambe e pedala in aria, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa.
  • Plank:
    • Metti i gomiti e le punte dei piedi a terra, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
    • Mantieni questa posizione per il massimo tempo possibile, concentrandoti sulla contrazione degli addominali.

5. Frequenza e ripetizioni

Per ottenere risultati ottimali, integra questi esercizi nella tua routine di allenamento almeno 3-4 volte a settimana. Inizia con 2-3 serie da 15-20 ripetizioni per ciascun esercizio. Man mano che i tuoi muscoli diventano più forti, puoi aumentare il numero di ripetizioni e serie.

6. Consigli bonus

  • Respirazione:
    • Ricorda di espirare durante la fase di sforzo (sollevamento) e di inspirare durante la fase di ritorno (discesa).
  • Forma Corretta:
    • Mantieni sempre la schiena bassa a contatto con il tappetino per evitare infortuni alla schiena.
    • Evita di tirare il collo con le mani; usa invece gli addominali per sollevare il busto.
  • Alimentazione:
    • Gli addominali scolpiti non dipendono solo dall’esercizio, ma anche dalla dieta. Mantieni un’alimentazione equilibrata e povera di grassi per ridurre il grasso addominale.

Tabella esercizi consigliata per addominali

Esercizio Descrizione Ripetizioni Consigli
Crunch Tradizionale Solleva la testa, le spalle e la parte superiore del busto dal tappetino, contraendo i muscoli addominali. 3 serie da 15-20 Mantieni il collo rilassato e non tirare la testa con le mani.
Crunch Inverso Solleva il bacino dal tappetino, portando le ginocchia verso il petto. 3 serie da 12-15 Contrai gli addominali e controlla il movimento di discesa.
Plank Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi con i gomiti e le punte dei piedi a terra. 3 serie da 30-60 sec Concentrati sulla contrazione degli addominali e mantieni la schiena dritta.
Bicicletta In posizione di crunch, pedala in aria portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa. 3 serie da 20-30 Mantieni un ritmo costante e controllato.
Leg Raise Sdraiati a terra con le gambe dritte, solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi. 3 serie da 10-15 Non inarcare la schiena, mantienila ben aderente al tappetino.
Russian Twist Seduto a terra con le ginocchia piegate, ruota il busto da un lato all’altro, tenendo un peso leggero. 3 serie da 20-30 Mantieni il movimento controllato e non forzare la schiena.
Mountain Climbers In posizione di plank, porta alternativamente le ginocchia verso il petto con un movimento veloce. 3 serie da 30-45 sec Mantieni il core contratto e la schiena dritta.