Come avere glutei tonici: allenamento e trucchi

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14/01/2021

Allenare i glutei ci permette di avere un aspetto più sano e tonico. Ma sapevate che avere i glutei sodi è importante anche per la salute della schiena e per mantenere una corretta postura?

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Mantenere sodi i glutei permette di migliorare il tuo appeal. Ma anche la stabilità del corpo, proteggendo la schiena e donando una postura più elegante.

Ottimi gli esercizi a corpo libero, perfetti quelli con sovraccarichi come cavi, cavigliere ed elastici. Scegli in base alla tua indole, ricordando che i glutei sono muscoli forti, che vanno stimolati adeguatamente.

Come allenare al meglio i glutei

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Correre, camminare, pedalare o fare le scale sono ottimi esercizi per la salute e il tono degli arti inferiori, e del corpo tutto. Ma ai glutei devi riservare un lavoro mirato, per averli alti e sodi.

Gli esercizi specifici per questi muscoli funzionano sempre, purché siano eseguiti correttamente e con un impegno (numero di ripetizioni e recupero tra le serie) sufficiente a stimolarli.


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Chi fa sport di spinta, danza o pattinaggio ha glutei alti e sodi, ma fa anche sacrifici e allenamenti quotidiani.

Senza bisogno di una ginnastica estrema, ma con costanza e buona volontà, puoi anche tu rassodare e quindi “alzare” il posteriore.

Per un effetto ‘up’, devi far lavorare tutto il gluteo, muscolo molto forte che si divide in tre (piccolo, medio, grande), ma anche i bicipiti femorali, i muscoli posteriori delle cosce strettamente connessi ai glutei, la cui tonicità contribuisce a “sostenere” il sedere.

Per un effetto duraturo nel tempo, devi tonificare anche addominali, schiena e gambe, perché non è possibile avere glutei di ferro su una muscolatura ipotonica. L’impalcatura regge se è completa!

In linea generale, per allenare il grande gluteo è ottimo lo squat nelle sue varie interpretazioni, per il piccolo gluteo scegli le adbuzioni delle cosce e per il medio privilegia gli affondi.

Vanno benissimo anche corsa (purché con falcata ampia e ginocchio alto), bicicletta (sella alta, con distensione quasi completa del ginocchio) e step. Ma non jogging o walking blandi, che non consentono la contrazione del gluteo fino in fondo.

Glutei sodi per una postura corretta

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Avere glutei tonici non è solo una questione estetica. Il grande gluteo ha un peso essenziale nella stabilizzazione del bacino e, in collaborazione con gli addominali, mantiene eretto il tuo corpo.


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Dai la giusta importanza a questo fattore altrimenti, con il passare dell’età, diventerà sempre più difficile mantenere una postura corretta, a discapito del portamento e quindi dell’impatto estetico.

Un corpo bene eretto, a parità di età, ha un aspetto molto più giovane di uno incurvato. Il ruolo statico del grande gluteo emerge bene nel caso di spostamento del baricentro in avanti, impedendo la caduta del tronco e frenando l’antiversione del bacino.

Il gluteo medio e quello piccolo, invece, hanno un ruolo fondamentale nel “proteggere” il bacino dall’attrito indotto dalla deambulazione.

Una delle teorie d’allenamento stabilisce che, per stimolare un muscolo in maniera ottimale, bisogna allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica. Se quindi gli addominali prediligono carichi bassi, molte ripetizioni ed esecuzione lenta, i glutei si tonificano più efficacemente con carichi sostenuti ed esecuzioni concentrate.

Lascia quindi perdere le decine e decine di ripetizioni di esercizi brevi e veloci, che è forse il motivo per cui finora non hai ottenuto risultati soddisfacenti. Piuttosto, concentrati su squat, affondi e abduzioni delle cosce.


Caterina Mora
Laureata in Biologia della nutrizione
Beauty consultant
Wellness consultant
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