Allenamenti in casa: esercizi e consigli

Per chi è stanco di allenarsi nelle palestre e di uscire di casa per fare attività fisica, scopriamo come potersi allenare tranquillamente nel salotto di casa. Di seguito alcuni suggerimenti. 

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Spesso succede che l’inverno conduca ad una sorta di pigrizia che impedisce di recarsi in palestra regolarmente. Complice il freddo, si preferisce la comodità di casa propria all’eventualità di uscire per raggiungere i luoghi destinati al fitness; in tal caso, ferma restando la volontà di rassodare e tonificare, possiamo rimediare scegliendo una ginnastica casalinga, ugualmente efficace per mantenersi in forma e di gran lunga vantaggiosa in termini di tempo e denaro.

A casa, infatti, si possono eseguire esercizi che allenano tutti i muscoli del corpo, sostituendo gli attrezzi da palestra con oggetti facilmente reperibili: un paio di bottiglie d’acqua come pesi e un tavolino come panca per gli addominali o un comune tappetino.


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Vediamo insieme un semplice programma di allenamento da eseguire con costanza e concentrazione almeno tre volte a settimana.

Regole generali per un buon allenamento

Per una corretta seduta di ginnastica a corpo libero occorre innanzitutto individuare il giusto ambiente: scegliamo una stanza dotata di finestra per garantire il ricambio d’aria. È bene che indossiamo regolarmente tuta e scarpe da ginnastica: altri indumenti non risulterebbero adeguati allo scopo.

Non dimentichiamo mai la fase di riscaldamento: è importantissima per avviare i muscoli al successivo allenamento. Eseguiamo i movimenti facendo sempre attenzione alla respirazione. Alla fine di ogni seduta è opportuno praticare esercizi di stretching che servono a rilassare tutta la muscolatura affaticata dagli esercizi svolti. Ricordiamoci di reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore bevendo acqua.

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Braccia toniche

Iniziamo con la fase di riscaldamento, praticando una corsa sul posto per 15 minuti, interrompiamo la corsa lentamente e, restando in piedi, prendiamo in mano due bottiglie d’acqua da un litro e mezzo precedentemente riempite: flettiamo le braccia alternativamente. Ripetiamo l’esercizio per un totale di tre serie da 20 ripetizioni ognuna.

Addominali scolpiti

Stesi su un tappetino con le gambe tese e le braccia stese ai lati della testa, effettuiamo una contrazione dell’addome e solleviamo le gambe e le spalle fino a sfiorare braccia e gambe, manteniamo questa posizione per qualche secondo, poi torniamo a quella di partenza. Ripetiamo l’esercizio per un totale di 3 serie da 15 ripetizioni ognuna.


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Gambe definite

A gambe divaricate e piedi paralleli, affondiamo in maniera non troppo profonda scendendo in basso con il bacino. Ricordiamo di tenere ben dritta la schiena. Ripetiamo l’esercizio per un totale di 3 serie da 10 ripetizioni ognuna.


Paolo Cesarotti
  • Nutrizionista
  • Laureato in Scienze biologiche con indirizzo Bio-Sanitario
  • Master in medicina d'urgenza
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