Zucchero nascosto: dove trovarlo e come non mangiarlo

Lo zucchero è un composto organico della famiglia dei glucidi disaccaridi: se assunto in quantità eccessive può portare a gravi problemi di salute. Vediamo dove si nasconde e come evitarlo.

Avete eliminato lo zucchero dal caffè e ridotto i dolci e vi sentite a posto con la coscienza. Il dramma è che lo zucchero è presente nella maggior parte dei prodotti industriali (e non solo): passata di pomodoro, pane, aceto, tanto per citarne alcuni tra i più “insospettabili”. È, dunque, nascosto all’interno di cibi lavorati.

“L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) ha aggiornato le linee guida sul consumo dello zucchero, raccomandando fortemente una riduzione dell’assunzione giornaliera di questo componente (si parla di glucosio, fruttosio e in generale zucchero da tavola) a una quantità inferiore al 10% dell’energia che assumiamo attraverso i cibi durante la giornata”

spiega la dottoressa Rita Meloni.

“Esistono evidenze scientifiche concrete del fatto che se si mantiene l’assunzione di zuccheri a questi livelli è possibile ridurre il rischio di sovrappeso, obesità e carie. La raccomandazione non riguarda gli zuccheri presenti nella frutta e nella verdura fresca e gli zuccheri naturalmente presenti nel latte, dato che non sono stati riferiti effetti avversi dal consumo di questi componenti, ma si parla solo di monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e disaccaridi (saccarosio), che vengono aggiunti a cibi e bevande, oltre agli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e neiconcentrati di succhi di frutta”.

Quando zucchero si deve mangiare al giorno?

In base alle raccomandazioni Oms, riportate nel documento del Crédit Swisse Research Institute, in media il fabbisogno energetico giornaliero è pari a 2.900 calorie per un uomo adulto e 2.200 calorie per una donna.

In base alle linee guida odierne, l’uomo dovrebbe assumere una quantità di zucchero che non superi le 290 calorie/giorno e la donna le 220 cal/giorno. Ogni grammo di zucchero apporta circa 4 cal: ciò si tradurrebbe, in pratica, nel consumare al giorno al massimo circa 72,5 g di zucchero per l’uomo e 55 g per la donna, salvo diverse indicazioni dietetiche. Si deve notare che questa quantità comprende tutti i seguenti zuccheri: glucosio, fruttosio, saccarosio e zucchero da tavola contenuto in bevande e alimenti.

Per i bambini e ragazzi, le indicazioni sono ancora diverse: per un individuo di sesso maschile di sei anni che svolge un’attività fisica media, il fabbisogno energetico è pari a 1.633 cal al giorno, secondo i Larn (Livelli nutrizionali raccomandati) varati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.

Quanto zucchero contengono i biscotti, le merendine e le bevande zuccherate?

Questo corrisponde a circa 40 g di zucchero totale al massimo.

• Una bustina di zucchero che mettiamo nel caffè ne contiene circa 5 g,
• 4 biscotti 20 g,
• un pacchetto di crackers 15 g (sono composti da frumento che è un carboidrato che si trasforma durante la digestione in glucosio),
• una merendina 15 g,
• un succo anche 10 g,
• una bevanda zuccherata in media circa 40-60 g (quest’ultima basterebbe da sola a far superare i limiti giornalieri).

Effetti collaterali dello zucchero: non sono solo obesità e carie dentale

Il consumo eccessivo di zucchero ha molte importanti conseguenze: “Il consumo abituale ed eccessivo distrugge in gran parte le vitamine del gruppo B” spiega la dottoressa Meloni.

“La vitamina B1 è necessaria per l’assimilazione dei carboidrati e regola il giusto scambio dell’insulina nel corpo. La sua carenza è causa di diabete e determina una modifica nell’economia fosforica (molto importante ai fini di molti processi metabolici) e un’elaborazione insufficiente del glucosio, che si manifestano con malattie cardiache croniche. La B1 regola lo scambio dell’albumina (proteina del plasma prodotta dal fegato) e dei nuclei cellulari, è necessaria per la sintesi degli acidi grassi essenziali (i famosi Omega-3 e Omega-6), che hanno il potere di arrestare l’arteriosclerosi. Inoltre lo zucchero in eccesso agisce sul nostro sistema immunitario: quando mangiamo 50 g di zucchero bianco, la capacità dei globuli bianchi a combattere le infezioni si riduce del 76% per la durata di circa 7 ore. “Le gravi malattie che oggi affliggono l’umanità (diabete, cancro, sclerosi, malattie autoimmuni, ecc.) nascono proprio da un indebolimento immunitario, del quale zucchero bianco e alimenti raffinati sono senz’altro tra i maggiori responsabili”.

0% zuccheri aggiunti: cosa vuol dire

Quando sui prodotti si trova la scritta “0% zuccheri aggiunti” il consumatore pensa che non sia presente nessun tipo di zucchero.

“Ma tra gli ingredienti possiamo trovare gli edulcoranti, che sono ugualmente zuccheri, come il maltilolo, il sucralosio, l’acesufalmide, lo xilitolo, ecc. In questo caso la legge è chiara: il prodotto che si fregia di questa etichetta non deve contenere zucchero (saccarosio), ma neanche nessuna sostanza usata come dolcificante, per esempio succo di mela o succo d’uva concentrati, malto di mais, sciroppo di riso”.

Cibi e bevande da evitare perché ricche zuccheri

Alcuni alimenti sono più “a rischio zuccheri nascosti” di altri.

“In cima alla lista ci sono i soft drink (bevande a base di cola, aranciata, limonata, ecc.) che possono far oltrepassare enormemente il fabbisogno giornaliero. Una lattina da 33 cl contiene mediamente dai 27 ai 33 g di zucchero. Alcune bibite a base di succo di arancia contengono 125 g/l di zuccheri semplici, altre la metà. Per il tè freddo si va da 41 a 89 g/litro ovvero da 7 a 15 cucchiaini. In un vasetto da 125 g di yogurt magro in genere viene aggiunto un cucchiaio di zucchero per renderlo più gradevole. Lo stesso accade con i cereali della prima colazione e il pane. Per 100 g di alimento, i cracker a basso contenuto di grassi contengono 15 g di zucchero, il ketchup 22-24 g, il pomodoro in barattolo 12,18 g, la passata di pomodoro 4,83 g, i pistacchi salati 7,74 g,la zuppa di piselli 6,52 g.”

Con la consulenza della dr.ssa RITA MELONI, Nutrizionista, esperta in Nutrigenetica