Verdure: come cucinarle per conservarle al meglio

Beatrice Della Longa
  • Esperta in Diete e alimentazione

Qualsiasi dieta equilibrata prevede frutta e verdura in abbondanza. Le vitamine e i minerali contenuti in esse sono fondamentali per la nostra salute, ma attenzione: il modo in cui conserviamo e cuociamo questi cibi può influire significativamente sulle loro proprietà. Vediamo allora vantaggi e svantaggi della cottura e come evitare di perdere le qualità di questi cibi.

food-1209503_1920

Sembrerà insolito, ma per prenderci cura di noi stessi dobbiamo imparare a “prenderci cura” prima di tutto dei nostri più validi alleati. Stiamo parlando della frutta e della verdura, alimenti dalle proprietà infinite! Prestando attenzione ad alcuni e semplici accorgimenti possiamo mantenere inalterate tali proprietà per beneficiarne a pieno durante il consumo.

Le modalità di conservazione e di manipolazione, cottura compresa, variano in base alla tipologia di frutta o verdura che scegliamo di consumare. Occorre anche fare attenzione allo stato in cui queste si trovano al momento dell’acquisto: se il prodotto non è fresco ed integro le proprietà e i tempi di conservazione potrebbero essere compromessi.

Come conservare frutta e verdura

boxes-1834416_1920

Prima di tutto, occorre conservare la frutta, la verdura e gli ortaggi in un ambiente fresco, al riparo dalla luce, senza l’ausilio di sacchetti di plastica eventualmente avvolgendoli solo con della carta. La collocazione ideale sono i cassetti presenti nella parte inferiore del frigo. Esistono delle eccezioni rappresentate dalle patate che devono essere conservate a temperatura ambiente e al buio per ritardare la germogliazione.

Attenzione inoltre, all’acquisto: quando comprate frutta e verdura osservate bene che le foglie non siano appassite e che l’intero prodotto sia integro. La presenza di ammaccature o la mancanza di parti anche piccole del prodotto favorisce il deterioramento grazie al contatto diretto con l’aria.

Prima della cottura, lavate bene il cibo, magari aggiungendo un po’ di bicarbonato o sale all’acqua di ammollo, ma attenzione: non lasciateli in acqua per molto tempo, ciò favorirebbe la perdita di una parte dei nutrienti.

Se potete, mangiate la frutta con tutta la buccia nella quale sono concentrate la maggior parte delle vitamine e minerali che vogliamo salvaguardare. Ricordatevi che le vitamine sono sostanze molto delicate, soprattutto perché sono molto sensibili sia al calore che alla luce: alcune di esse si sciolgono facilmente nell’acqua (vitamine idrosolubili), altre invece preferiscono sciogliersi nei grassi (vitamine liposolubili). Da questa distinzione nasce l’esigenza di variare il più possibile ciò che mangiamo, ma soprattutto di iniziare a prestare attenzione anche sul nostro modo di cucinare.

Cucinare frutta e verdura senza perdere le proprietà benefiche

carrots-2106825_1920

 

Cuocere il cibo significa rendere il pasto più appetibile e più digeribile; permette di eliminare sia i microrganismi che le sostanze nocive presenti come componenti dello stesso alimento come la solanina nelle patate; aumenta la biodisponibilità di alcuni nutrienti grazie all’inattivazione di sostanze che impediscono la loro utilizzazione come è il caso dell’avidina nell’albume d’uovo; blocca la degradazione dell’alimento grazie all’inibizione dell’attività di enzimi presenti nell’alimento stesso.

Purtroppo cuocere il la verdura ha anche i suoi svantaggi: perdita delle vitamine e dei sali minerali, in particolare il potassio; alterazione delle caratteristiche organolettiche dell’alimento soprattutto in caso di tempi lunghi di cottura.

A questo punto, scopriamo i vantaggi e gli svantaggi dei diversi metodi di cottura e quale fra di essi ci permettono di proteggere il contenuto in minerali e vitamine.

I vari tipi di cottura

tomatoes-2473162_1920

La bollitura è un tipo di cottura che determina la maggiore perdita di nutrienti presenti nel cibo; in particolare, a farne le spese sono la clorofilla e le vitamine, soprattutto la C e la B1, molto sensibili alle alte temperature.

Per ridurre al minimo le perdite è consigliabile immergere i vegetali in poca acqua e solo quando questa bolle, non dimenticando di usare i coperchi. Altro consiglio da seguire è quello di non aggiungere sale durante la cottura in acqua. Per “recuperareminerali e vitamine disperse nell’acqua, quest’ultima può essere riutilizzata per la preparazione di zuppe, minestre, sughi e brodi vegetali. Aggiungendo un cucchiaio di aceto, l’acqua di bollitura  può anche, ad esempio, essere usata per la preparazione dell’uovo in camicia.

Le Brassicacee, quindi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cavoli sono caratterizzate dalla presenza di glucosinolato, sostanza dotata di capacità anti-tumorale. La lessatura di questi alimenti determina la perdita maggiore di questa sostanza dall’azione benefica; in particolare, una ricerca stabilisce che dopo circa 30 minuti di bollitura si calcolano le seguenti perdite: 77% nei broccoli; 58% nei cavoletti di Bruxelles, 75% nei cavolfiori e 65% nel cavolo verde.
Altri metodi di cottura, come ad esempio al vapore, al microonde o  saltato in padella, non determinano alcuna perdita significativa nel contenuto di glucosinato.

Quasi tutte le acque di cottura delle verdure possono essere riciclate, eccezion fatta per quella degli spinaci, bietole e rape, che non deve essere usata perché ricca di nitrati.

La cottura al vapore, viene considerata il metodo più sano e dietetico per cucinare, perché non si avvale dell’uso di condimenti; permette, inoltre, di conservare minerali e vitamine. Anch’essa ha degli svantaggi: impedisce il rilascio in acqua di cottura dei nitrati; è una tipologia di cottura lenta; altera aspetto e consistenza del cibo rendendolo esteticamente meno accattivante.

Caratterizzata dall’uso di una piccola quantità d’acqua e da tempi di cottura molto brevi, la cottura al microonde prevede che il cibo inizi la sua cottura dalla parte più interna dell’alimento e non dall’esterno così come avviene per gli altri metodi. Bisogna prendere però alcune accortezze: usare materiali adatti per la cottura e girare il cibo ogni tanto per evitare che si formino dei punti freddi che possano favorire lo sviluppo dei batteri, la pratica permette anche una cottura omogenea.