Sushi: vizi e virtù del piatto giapponese

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21/02/2021

Al di là di stereotipi e preconcetti, il sushi è molto di più di chicchi di riso bianco che accompagnano pezzi di pesce e alga, assumendo uno strano ed incomprensibile nome. Questo alimento sempre più popolare nasconde proprietà e valori nutrizionali davvero ottimi!

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Contrariamente a quello che si pensa, la parola sushi tipicamente fa riferimento a tutta una serie di alimenti preparati a partire da riso bianco cotto con aceto, a cui vengono aggiunti prodotti come, ad esempio, i vari tipi di pesce, non includendo quindi il classico pesce crudo in fettine che invece si chiama sashimi.

Proprio la varietà di possibili ingredienti rende la valutazione dell’apporto nutrizionale del sushi quanto mai complicato da classificare in maniera elementare.

Sushi: il riso

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Il riso, generalmente bianco, dolce e a grano corto, viene cotto e successivamente bagnato con aceto di riso nel quale vengono disciolti zucchero, sale e alga kombu, utilizzata per addolcire le pietanze e sake.


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Oltre alle ben note proprietà del riso, digeribile, ricco di minerali e proteine ad alto valore biologico e chi più ne ha più ne metta, particolare menzione va fatta per l’aceto di riso.

Questo, che nella tradizione giapponese viene usato per la preparazione di un rimedio capace di prolungare la vita, ha attività antibatterica naturale, nonché proprietà digestive e depurative.

Pesce: quale prediligere

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Senza dubbio, però, l’aspetto nutrizionale più importante del sushi è costituito dal caleidoscopio di alimenti utilizzati per il condimento del riso, in particolare del pesce; vanno dai più classici tonno e salmone, sino allo sgombro, all’anguilla, all’orata e alla spigola.

Com’è noto, la ricchezza in omega-3 e in proteine essenziali facilmente digeribili, l’apporto di vitamine e sali minerali e un generalmente basso contenuto calorico, con le dovute eccezioni, rendono il pesce un alimento indispensabile in un regime alimentare che si rispetti.

Estremamente comune, oltre al classico pesce è l’utilizzo di altri prodotti del mare, come crostacei, gamberi in particolar modo, molluschi e frutti di mare, anch’essi di ottime proprietà nutrizionali. Anche qui, però, occorre fare dei distinguo.

Infatti, molluschi e crostacei, pur avendo un tenore di grassi globalmente basso, hanno un contenuto in colesterolo piuttosto elevato; ad esempio, le cozze, nonostante abbiano un contenuto in colesterolo pari a quello del grana, hanno un contenuto in grassi totali dieci volte più basso.


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Tutti i vantaggi tipici di un adatto consumo di pesce, sono evidenziati dai risultati di differenti studi, incentrati sul rapporto tra questo e due particolari aspetti della salute.

In ricerche realizzate su campioni di popolazione della Groenlandia e del Giappone, paesi tipicamente a forte consumo ittico, si è osservato come opportune dosi di pesce, non necessariamente magro come pesce azzurro, orata o branzino, ma anche salmone o sgombro, riducano l’incidenza di eventi cardiovascolari maggiori  anche del 30%.

Inoltre, è ormai accertato che, laddove il regime alimentare preveda maggiori quote di pesce, vengono ridotti i rischi di insorgenza della depressione.

Non è tutto oro ciò che luccica però. L’utilizzo di prodotti del mare non cotti, espone chi li mangia a rischi da non sottovalutare, legati principalmente alle infezioni generate dal pesce consumato senza previa cottura. Per ovviare a questi rischi, la normativa al riguardo prevede che il pesce da mangiare senza cottura non sia proprio quello appena pescato.

Infatti, i prodotti del pesce devono essere trattati in maniera tale da eliminare eventuali agenti infettivi, ad esempio portandoli a basse temperature ed effettuando quindi una sorta di congelamento preventivo.

Un ulteriore fattore di rischio è costituito dalla possibilità di accumulo all’interno dei pesci, ed in particolare del tonno, di non piccole quantità di mercurio, dannoso per fegato e reni, o di diossina, elementi che, in ogni caso, non verrebbero eliminati nemmeno dalla cottura dell’alimento.

Proprio per questo, mangiare troppo spesso tonno o pesce spada, e non solo sushi, andrebbe sconsigliato a tutti, soprattutto ad anziani e bambini che corrono maggiori rischi in caso di intossicazioni.

Alghe e altre “decorazioni”

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Accanto al pesce sono ormai diffusi tutta una serie di alimenti per guarnizione, che in alcuni paesi come gli Stati Uniti hanno finito per creare nuovi varianti di sushi.

È il caso, ad esempio, del California Roll, un tipo di sushi in cui vengono usati uova di pesce volante, cetriolo, avocado e granchio, o del Philadelphia roll, in cui la guarnizione è a base del noto formaggio spalmabile.

Questi tipi di sushi, più moderni e, in un certo senso, commerciali, sono più calorici rispetto a quelli tradizionali ma, avendo una varietà maggiore di ingredienti, consentono anche a coloro che non amano il pesce crudo di avvicinarsi al sushi.

Il sushi è generalmente completato con l’immancabile alga nori, che viene posta esternamente al rotolo, nel caso degli Hosomaki per esempio, o internamente attorno alla guarnizione, come negli Uramaki.

L’alga nori, ottenuta a partire da alghe rosse finemente lavorate, è estremamente ricca di vitamine A, B e C, di oligoelementi essenziali, di Iodio e di acidi grassi polinsaturi.

Ad accompagnare il sushi provvedono tradizionalmente Wasabi e Salsa di Soia. Il wasabi è una pasta, dal tipico colore verde e dal sapore piccante, ottenuta dalla radice dell’omonima pianta, che appartiene alla stessa famiglia di rafano e senape, ricca di vitamina C e antiossidanti.

La salsa di soia, preparata a partire da soia, acqua, sale e frumento, viene versata nei tipiche vaschette in cui abitualmente si intinge il sushi. Dalle grandi proprietà anti-ossidanti, legate alla soia, la salsa va comunque usata con moderazione a causa dell’elevata quantità di sale e di glutammato monosodico naturalmente presenti nel preparato.

Sushi buono e sano quindi, ma con giudizio ed attenzione. Ora non ci resta che imparare ad usare le bacchette… buon appetito, anzi “itadakimasu” !


Arianna Preciballe
Laureata in Fashion Design
Esperta di: Diete e cura degli inestetismi
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