Quale metodo di cottura per una dieta sana?

Revisione dell’articolo a cura della dottoressa nutrizionista Martina De Renzis

Così come il tipo di cottura può migliorare o peggiore il gusto e la bontà di un cibo, allo stesso modo può avere un impatto positivo o negativo sulla nostra salute. Ecco allora come scegliere di cucinare i nostri piatti.

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Se non scegliamo la modalità di cottura più adatta per la preparazione dei piatti, il nostro errato e spesso inconsapevole comportamento può avere un forte impatto negativo sulla salute.

Metodi di cottura per la dieta

L’eccessiva e prolungata cottura alla griglia o alla brace, responsabile della carbonizzazione anche di piccole parti dell’alimento, la formazione di particolari sostanze in seguito alla frittura, la perdita delle vitamine e dei minerali soprattutto nell’acqua di cottura, sono solo alcune condizioni negative che si possono verificare quando cuciniamo.

Bollitura o cottura in acqua

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È una tecnica di cottura “magra” che ci consente di risparmiare l’uso di grassi, come olio e burro. Apparentemente si può pensare che sia la modalità migliore per la preparazione dei cibi; in realtà, non è il caso che tutti gli alimenti siano sottoposti a questo metodo di cottura soprattutto perché nell’acqua di cottura si ritrovano vitamine e minerali persi dall’alimento.


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La bollitura si adatta poco alla cottura del pesce, perché ne determina la perdita di circa il 35-40% del suo contenuto in sali minerali; mentre è adatta per la cottura delle uova, perché aumenta il loro grado di digeribilità.

Per la cottura dei legumi secchi, delle patate e della carne per la preparazione di brodi, è consigliabile partire dall’uso di acqua fredda procedendo con una cottura lenta.

Il brodo ottenuto, in genere, sarà particolarmente ricco in proteine, vitamine, sali minerali e grassi. Questi ultimi potranno essere facilmente allontanati dopo il raffreddamento del liquido poiché affioreranno in superficie.

Nel caso invece di pasta, riso, carne usata per la preparazione di bollito e soprattutto verdure, la cottura deve iniziare con la bollitura dell’acqua; inoltre, è opportuno che sia di breve durata. Così facendo sarà minore la perdita del contenuto vitaminico.

Cottura con grassi: pro e contro

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Sebbene renda l’alimento particolarmente invitante, può causare problemi di digestione. In questa tecnica di preparazione distinguiamo la frittura, grazie alla quale il cibo viene cotto immerso totalmente nell’olio, e la cottura al salto, che consiste nella cottura utilizzando solo uno strato sottile di olio.

Questi tipi di cottura sono fortemente sconsigliati in caso di soprappeso, obesità, iperlipidemia, gastrite ed esofagite da reflusso.

Inoltre, questi processi di cottura determinano la formazione di acrilammide, sostanza con potenziale effetto cancerogeno. Questa sostanza si forma grazie ad una reazione chimica tra un amminoacido (asparagina) ed uno zucchero (glucosio o fruttosio), naturalmente presenti negli alimenti.


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La quantità che se ne formerà dipenderà da svariati fattori quali: il tipo di alimento, tempo e temperatura di cottura, quantità di asparagina.

A questo punto, per ridurre la quantità di acrilammide possiamo mettere in atto alcuni semplici accorgimenti: se friggiamo, facciamo sì che l’alimento risulti dorato e non bruciacchiato.

Infatti, il contenuto in acrilammide sarà maggiore là dove il cibo sarà più cotto ed avrà un colorito più scuro; prima di friggere le patate fresche, buona abitudine è quella di tenerle in ammollo per almeno 30 minuti, ciò favorirà la riduzione del contenuto in amido e quindi una minore produzione di sostanze cancerogene con la cottura.

È buona norma, inoltre, conservare le patate a temperature superiori agli 8°C per ridurre la formazione di zuccheri. Ricordate infine che per ottenere una più sana frittura è preferibile l’uso dell’olio extravergine di oliva o l’olio di arachide perché sono più resistenti al calore grazie all’elevato punto di fumo.

Cottura a secco: cosa si intende?

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Per cottura a secco si intendono la cottura al forno e la cottura alla brace.

La cottura al forno può essere considerata un procedimento light se non aggiungiamo grassi da condimento. Inoltre, il calore permetterà la fuoriuscita della componente grassa dell’alimento stesso, riducendo così il suo apporto calorico, e con essa purtroppo anche buona parte delle sostanze aromatiche; parallelamente, aumenta la digeribilità dell’alimento.

Le alte temperature del forno possono però causare una eccessiva disidratazione, ciò spiega il motivo per il quale è necessario introdurre i cibi quando il forno ha raggiunto la temperatura prefissata.

Altro consiglio può essere l’introduzione di una piccola ciotola d’acqua al fine di mantenere il giusto grado di umidità.

La cottura alla brace si addice per la cottura di polli interi o di porzioni di carne di grosse dimensioni. Purtroppo, sebbene renda l’alimento più gustoso, ha numerose controindicazioni: si possono formare sostanze altamente cancerogene.

Per ridurre i rischi possiamo però fare qualcosa: evitare che l’alimento sia a diretto contatto con la fiamma per evitare la formazione di idrocarburi policiclici aromatici, sostanze altamente pericolose. 

tempi di cottura devono essere brevi; marinare l’alimento prima della cottura, riduce la formazione di sostanze pericolose.

In particolare, uno studio ha rivelato come una marinatura composta da olio d’oliva, succo di limone, zucchero di canna, aceto di mele, sale e senape, seguita da una cottura non superiore ai 20 minuti, determina la formazione solo di una piccolissima percentuale di sostanze nocive rispetto all’alimento non marinato.

È importante però osservare il ridotto tempo di cottura.


Arianna Preciballe
  • Laureata in Fashion Design
  • Esperta di: Diete e cura degli inestetismi
  • Appassionata di Gossip e Tv
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