Pasto fuori casa: consigli per un’alimentazione corretta

Dott.ssa Martina De Renzis
  • Esperta in Diete e alimentazione

Mangiare fuori casa può dare il via a una vera e propria lotta con la nostra bilancia, e soprattutto con la vostra salute. Piccoli e semplici accorgimenti vi aiuteranno a fare sì che l’ago della bilancia possa pendere a vostro favore. In questo articolo vi forniremo dei consigli per acquistare il vostro “pranzo d’asporto” con più consapevolezza.

Pausa, Pranzo

Panini imbottiti, pizza, insalate abbondantemente condite o primi piatti con condimenti elaborati sono le principali scelte che caratterizzano il menù fuori casa. Troppo spesso il tutto è accompagnato da bibite gasate, dolci, birra, tè freddo e caffè zuccherato. Generalmente sono tutti piatti monotematici ad alta densità calorica, carenti in nutrienti fondamentali per il nostro benessere e caratterizzato da un contenuto in sale decisamente superiore al fabbisogno. Se poi questo eccessivo introito calorico viene accompagnato da un’attività fisica leggera o assente, e la sedentarietà si protrae anche dopo le ore di lavoro, c’è da correre ai ripari.

Se il vostro pasto lavorativo consiste principalmente in un panino, la scelta della farcitura è la parte più importante. Quella classica è rappresentata dai salumi: è preferibile la bresaola, lo speck, il prosciutto crudo o cotto magro, evitando il salame e la mortadella. Ricordate che esistono altri condimenti con i quali dovreste alternare gli insaccati come, ad esempio, la carne bianca, ma anche pesce o uova. Oppure, nei punti ristoro più forniti, potete optare per inserire i legumi nei nostri panini, come la farinata di ceci, alternativa valida anche per chi segue una dieta vegana. Per aumentare il senso di sazietà, aggiungete dell’insalata fresca o delle verdure grigliate e il pasto è completo.

Insalata

Alternativa al panino è l’insalata, evitate di scegliere quelle con più fonti proteiche come quelle contenenti sia prosciutto e formaggio oppure tonno e uova. Generalmente non è un problema mischiare più fonti proteiche, ma quando siamo noi a prepararla, bilanciando bene le quantità di ognuna. Non eccedete con l’uso d’olio e usate tranquillamente il limone o l’aceto di mele, da preferire all’aceto balsamico e a quello di vino perché vi aiuterà nella digestione. Se potete, includete nelle vostre insalate le verdure un po’ amare, come ad esempio la rucola, che vi aiuteranno nella produzione delle secrezioni gastriche, e il finocchio, che non solo svolge un’azione digestiva, ma ha anche un effetto diuretico e carminativo. Non rinunciate ad accompagnare l’insalatona con del pane, senza il quale infatti rischiereste di trovarvi dopo poco con un rinnovato senso di fame: i carboidrati sono una fonte energetica indispensabile per il nostro organismo.

Per quanto riguarda la scelta del primo piatto, si può tranquillamente optare per un piatto a base di riso o pasta. Preferite sughi leggeri, ricchi di verdure, evitate panna o insaccati o mix di formaggi. Se invece scegliete un secondo a base di pesce o carne, assicuratevi della freschezza degli alimenti, evitate le panature o sughi elaborati. Anche in questo caso, non dimenticate di aggiungere del pane e delle verdure al vostro pasto.

Asporto

Evitate soluzioni drastiche, come la scelta di uno yogurt o una macedonia o, peggio ancora, una semplice insalata con pomodori e carote. Il pasto, anche se consumato fuori casa, deve essere ben bilanciato in nutrienti: scegliendo consapevolmente cosa mangiare, riusciremo ad ottenere la giusta quantità di energia di cui abbiamo bisogno.

Da non sottovalutare che la giornata non è finita. Qualora il pranzo non risulterà ben bilanciato, potrete recuperare con la cena. Mangiate preferibilmente i cibi che non avete gustato a pranzo come, ad esempio, una zuppa di legumi o un piatto a base di carne magra o meglio ancora pesce.

Pausa

Il consiglio mindful del pranzo in ufficio: mettete in off telefono e pc e dedicatevi esclusivamente a ciò che avete nel piatto.