Non si può davvero intraprendere una dieta se prima non si procede al calcolo del proprio metabolismo basale: il metabolismo basale è infatti un parametro indispensabile per calcolare esattamente di quante calorie abbiamo bisogno per perdere peso in salute.
Il metabolismo basale (BMR, o Basal Metabolic Rate) è la quantità di calorie che il corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali di base, come respirare, mantenere la temperatura corporea, far funzionare gli organi e sostenere il cervello. In pratica, è la quantità minima di energia necessaria per mantenersi in vita senza considerare l’attività fisica o la digestione.
Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale, ma la più utilizzata è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di vari fattori come età, peso, altezza e sesso. La formula di Harris-Benedict è la seguente:
Uomini: BMR=88.362 +(13.397×peso in kg)+(4.799×altezza in cm)−(5.677×età in anni)
Donne: BMR=447.593+(9.247×pesoinkg)+(3.098×altezzaincm)−(4.330×età in anni)
In genere il BMR cala con l’età quando cala la massa muscolare. Gli uomini generalmente hanno un BMR più alto rispetto alle donne, poiché hanno una maggiore percentuale di massa muscolare. Più massa muscolare si ha, più alto è il metabolismo basale, poiché i muscoli consumano più energia rispetto al grasso. Ma anche gli ormoni, come la tiroide, e una certa predisposizione genetica, influenzano notevolmente il BMR.
Aumentare il metabolismo basale: ecco i nostri consigli
Aumentare il BMR è possibile adottando alcune strategie, in primis aumentare la massa muscolare. Anche dopo l’allenamento il corpo continua a bruciare calorie per riparare i muscoli, accelerando il metabolismo anche nelle ore successive all’esercizio.
Gli allenamenti ad alta intensità sono noti per stimolare il metabolismo anche dopo l’allenamento, grazie all’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Questo significa che, anche dopo aver terminato l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie durante il recupero.
Anche l’alimentazione influisce: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati. Questo è noto come effetto termico del cibo. Inoltre, le proteine aiutano a preservare la massa muscolare, che a sua volta mantiene il metabolismo attivo. Includere una buona fonte di proteine in ogni pasto può contribuire a mantenere elevato il BMR.
Bisogna poi evitare di ridurre troppo le calorie: una dieta troppo restrittiva porterà il corpo in modalità di risparmio energetico, abbassando il metabolismo per preservare energia.
Importantissimo è anche saper gestire lo stress: lo stress cronico può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che può rallentare il metabolismo e favorire l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.
