Magnesio: benefici, dove trovarlo e dosi giornaliere

Revisione dell’articolo a cura della dottoressa nutrizionista Martina De Renzis

Il magnesio è un sale minerale che è fondamentale per molte funzioni del nostro organismo. Non potendolo sintetizzare dobbiamo introdurlo attraverso la dieta oppure, quando necessario e sotto consiglio del medico, attraverso gli integratori.

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Con la consulenza della dott.ssa Gigliola Braga, biologa nutrizionista e presidente dell’Associazione Italiana Alimenti e Nutrizione.

Magnesio supremo carbonato o cloruro di magnesio. Tanti nomi diversi che indicano semplicemente diverse formulazioni e proprietà dello stesso sale minerale: il magnesio.

Il primo è un integratore a base di carbonato di magnesio, che rappresenta la soluzione più facilmente assimilabile dall’organismo, mentre il cloruro, che si trova nel sale marino non trattato e nei cereali integrali, serve per curare influenza, raucedine o problemi dell’apparato gastro-intestinale.

Tutti sono utili quando si segnala una carenza di questo minerale.

Magnesio benefici e come funziona


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Come altri minerali, il magnesio è un elemento essenziale e indispensabile perché partecipa a numerose attività enzimatiche e a molte importanti reazioni metaboliche cruciali per il funzionamento organico, come, ad esempio, la sintesi delle proteine, dei lipidi, degli acidi nucleici e il metabolismo del glucosio. Non solo.

“Svolge anche rilevanti funzioni che influiscono sull’attività muscolare, sul funzionamento del tessuto nervoso e sulla costituzione del tessuto osseo, nel quale viene immagazzinato assieme al calcio e al fosforo”, spiega la dott.ssa Braga.

Svolgendo un ruolo così importante, una sua carenza può provocare disturbi di varia natura. I più gravi sono crampi muscolari, nervosismo, ansia, ipertensione, cardiopatia ischemica, osteoporosi, debolezza muscolare, alterata funzionalità cardiaca e crisi tetaniche.

“Una dieta varia e bilanciata è sufficiente a scongiurare questi rischi, che, però, possono diventare reali in particolari condizioni: sudorazione eccessiva, stress, malattie debilitanti, diarrea prolungata. In questi casi, infatti, si verifica una maggiore perdita o un aumentato consumo di magnesio” prosegue la dott.ssa Braga.

In quali alimenti si trova il magnesio?

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Il nostro organismo non è in grado di produrre magnesio, quindi deve introdurlo con l’alimentazione per non risentire della sua carenza.

Questo sale minerale è molto diffuso ed è presente in quasi tutti i cibi, ma le fonti che ne contengono quantitativi maggiori sono i cereali integrali all’origine, la frutta secca e il cioccolato fondente.


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“Sono presenti discrete quantità anche nei legumi e nei vegetali a foglia verde, mentre nel pesce, nella carne e nei latticini i contenuti sono più modesti”, afferma la dott.ssa Braga.

L’ideale sarebbe consumare i vegetali crudi perché la cottura in acqua abbassa il contenuto di magnesio fino al 75/80%. In alternativa, va bene il microonde. Chi ha carenza di magnesio, però, deve fare attenzione ad assumere alcuni alimenti contenenti calcio, fosforo e fitati che potrebbero ostacolarne l’assimilazione.

“Come formaggi, latte, pesce, carne o cereali integrali trattati. L’ammollo dei chicchi, però, riduce progressivamente i fitati in essi contenuti fino a renderli totalmente inattivi (devono restare almeno 12 ore in acqua)”, conclude la dottoressa Braga.

Quando si manifesta una carenza acuta di magnesio riscontrata dal medico, è utile ricorrere agli integratori.

“Ma bisogna fare attenzione: i dosaggi inutili e troppo alti interferiscono con l’assorbimento di altri minerali e provocano problemi gastrointestinali, tra cui il vomito e la diarrea”.

In genere, la carenza di magnesio è associata a quella di potassio, per cui spesso si utilizzano integratori che contengono entrambi i minerali.

Magnesio: dosi consigliate

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Secondo la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) i valori di assunzione consigliati per mantenere adeguati i livelli in un individuo sano variano da 3 a 4,5 mg/kg (210-320 mg/die).

L’Istituto Superiore di Sanità indica, inoltre, che le donne in gravidanza e in allattamento devono aumentare i quantitativi a 450 mg.