Legumi: proprietà, benefici e vitamine

Sandra Tomassini
  • Esperta in Diete e alimentazione

I legumi sono tra gli alimenti più completi, ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli), e apportano molteplici benefici alla salute.

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Alimento fondamentale nella tradizione della dieta mediterranea, i legumi forniscono all’organismo una serie di macro e micro nutrienti garantendo così molteplici benefici per la salute e la prevenzione. Aiutano a raggiungere l’apporto necessario di proteine, di sali minerali e vitamine e contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

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Le lenticchie: tra i legumi sono quelli a più rapida cottura; sono particolarmente energetici per la loro ricchezza in amido e dotati di un buon contenuto in ferro. Ne esistono diverse varietà, le più note sono: la lenticchia di Ustica, la lenticchia verde di Altamura, la lenticchia di Villalba, la lenticchia del Fucino.

I piselli: proprietà

sono tra i legumi meno calorici, ma rispetto agli altri hanno un maggior contenuto di zuccheri semplici, il che li rende particolarmente dolci.

La soia: proprietà

Fornisce un alto apporto proteico. Esistono tre diverse varietà:- la soia gialla, dalla quale si ricava anche la farina- la soia rossa, capace di svolgere un’azione disintossicante- la soia verde, particolarmente adatta per la produzione di germogli che rappresentano una importante fonte di minerali e vitamine.

La cicerchia: proprietà

E’ un legume che in pochi conoscono, proprio perché la sua coltivazione è stata abbandonata. Negli ultimi anni però si sta riprendendo. Fornisce un buon apporto di carboidrati e proteine, mentre, basso è il contenuto in grassi.
Anche della cicerchia esistono diverse varietà: in Sicilia, le varietà “maior corleone”, “monreale”, “giarratana”; nella provincia di Ancona troviamo la cicerchia di “Serra de’ Conti”.

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In genere i legumi sono usati per la preparazione di zuppe: l’abbinamento con i cereali fornisce un completo apporto amminoacidico; ma sono ottimi anche come ingrediente per la preparazione di insalate, classica è quella fatta con tonno, fagioli cannellini, cipolla, condita semplicemente con un po’ di olio extra vergine e aceto di mele; così come per la preparazione di gustosissime frittelle, a base di farina di ceci; per la preparazione di patè, solitamente a base di lenticchie, o purè come quello a base di fave.