Legumi: benefici, proprietà e come abbinarli nelle diete

Revisione dell’articolo a cura della dottoressa nutrizionista Martina De Renzis

I legumi sono un cibo ricco di proteine vegetali spesso trascurato nella nostra alimentazione. Andrebbero invece consumati tre volte a settimana per diminuire l’assunzione di proteine animali. È stato dimostrato inoltre che un consumo regolare di legumi aiuta a dimagrire

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Con la consulenza della dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista a Milano e Busto Arsizio (VA), Humanitas – Arese (MI) – Castellanza (VA).

I legumi sono stati etichettati come “semi nutrienti per un futuro sostenibile” dall’Assemblea Generale delle Nazioni Unite nel 2016. Questo slogan puntava a sensibilizzare l’opinione pubblica su vantaggi e benefici di questi ingredienti.

Non solo per la salute umana – i legumi sono una valida alternativa alle costose proteine animali, ideali per l’alimentazione dei Paesi più poveri -, ma anche per migliorare le condizioni degli animali, del suolo e promuovere la biodiversità.

Le proprietà dei legumi e i cibi con cui associarli


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“I legumi sono semi racchiusi in un baccello”, spiega la dottoressa Elisabetta Macorsini, “da consumare almeno due-tre volte la settimana”.

L’abbinamento ad hoc è rappresentato dai cereali, meglio se all’interno dello stesso piatto, per assicurare l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.

Non andrebbero mai associati invece ad altri cibi proteici (come la carne), per non correre il rischio di un sovraccarico di proteine, che potrebbe affaticare il fegato.

Inoltre, piselli & co.:

  • tonificano l’apparato circolatorio,
  • prevengono coliti e intolleranze alimentari (sono adatti anche ai celiaci),
  • non affaticano il fegato, in quanto le proteine vegetali sono più leggere da assimilare rispetto a quelle animali,
  • aiutano a ridurre il colesterolo, dato che le fibre e i sali presenti liberano il sangue da un surplus di grassi,
  • evitano la stipsi, grazie alla presenza di una cellulosa che favorisce l’espulsione delle scorie.

“Recenti studi condotti dai ricercatori della University of Otago (Nuova Zelanda)”, continua la specialista, “e pubblicati sulla rivista Journal of the American College of Nutrition, sembrano dimostrare come mangiare legumi due volte la settimana possa aiutare a ridurre il girovita di circa tre centimetri”.