Insalata: proprietà benefiche e nutrizionali

Quanta insalata mangi? Conosci le sue proprietà? Forse non tutti sanno che non solo è poco calorica ma chi mangia l’insalata riesce a ridurre le calorie assunte durante il pasto. È diuretica e, grazie alla ricca presenza di vitamine antiossidanti (A, C ed E), è ottima per proteggere le cellule dall’invecchiamento. Come tutte le verdure, poi, è ricca anche di sali minerali, in particolare di potassio, che contrasta la ritenzione idrica; di rame, zinco e selenio ad azione antiaging e utili per contrastare infezioni e intossicazioni. Insomma, sembra proprio che un’insalata potrebbe essere un ottimo alleato della forma fisica.

Iniziare i pasti con pomodori, lattuga, rucola, cicoria e radicchio, soprattutto se crudi, migliora la digestione, riduce il gonfiore addominale, stimola il senso di sazietà consentendo di assumere meno cibo nelle portate successive (solo nel caso in cui se ne massimizza il consumo) e rallenta i picchi glicemici.

L’insalata riduce le calorie: lo studio

Per chi fa tutti i giorni i conti con la bilancia e le calorie, quando mangiare la verdura è un fattore importante? Alcuni ricercatori della Pennsylvania State University hanno cercato la risposta che hanno poi pubblicato su “Appetite”. Lo studio ha preso in esame 46 donne con età compresa tra i 20 e i 45 anni, non a dieta; alle stesse sono stati somministrati cinque pranzi, uno alla settimana; nel menu, una porzione generosa e poco calorica di insalata (300 g, 100 kcal), servita con dei tortellini al sugo (quantità scelta a propria discrezione). Durante l’arco temporale del test, la verdura è stata servita in tempi e modi diversi (20 minuti prima del pasto o durante il pasto), indicando di volta in volta alle donne di consumare l’intera porzione o solo la quantità desiderata. Il quinto pranzo, invece, comprendeva esclusivamente la porzione di tortellini al sugo. Questo è quanto emerso dallo studio: l’insalata è riuscita a ridurre dell’11% le calorie del pasto nel solo caso in cui la porzione assegnata, 300g, era stata consumata per intero, a prescindere se a inizio o durante il pasto.

Insalata: quali ingredienti aggiungere

Via libera allora alla creatività. Meglio un piatto con sole foglie oppure una ciotola colorata? Mette sicuramente più allegria, predispone al buonumore e anche a godersi il pasto senza ristrettezze – cosa da non sottovalutare a livello psicologico – una bella porzione di lattuga mista a pomodori, cetrioli, carote, sedano, peperoni, cipolla e rape, che la rendono più voluminosa e saziante.

In estate, generalmente, si è più portati a consumare un’insalata. Con l’aggiunta di uova, mozzarella, tonno o salmone, arricchita di noci e mandorle, condita con dell’olio extravergine di oliva e accompagnato da pane e frutta, diventa un pasto completo. Non appesantisce, rinfresca e apporta i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Attenzione comunque a scegliere gli ingredienti da aggiungere: il trucco è quello di bilanciare seguendo la regola del piatto unico e occhio anche a moderare il condimento, per evitare che il piatto diventi assai più calorico di quanto si pensi.