Tonno: proprietà e ricette

Revisione dell’articolo a cura della dottoressa nutrizionista Martina De Renzis

Il tonno è uno degli alimenti preferito da adulti e bambini, gustoso e ricco di proprietà benefiche. Vediamo insieme tutti i pregi di questo alimento e alcune ricette per abbinarlo al meglio. 

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In estate ma anche in inverno il tonno è il re incontrastato delle nostre tavole e riesce a far contenti tutti: adulti e bambini. Merito della sua carne pregiata, saporita, tenera e povera di calorie.

Conosciamo sicuramente tutti i pregi del tonno fresco che acquistiamo frequentemente in pescheria, ma forse non tutti sappiamo che anche in quello in scatola gli altissimi valori nutrizionali che lo contraddistinguono rimangono intatti, tant’è che, anche se in conserva, è al secondo posto tra i pesci che amiamo consumare in questa calda stagione.

Un risultato eccezionale ottenuto anche grazie all’ottimo rapporto qualità/prezzo: insieme al latte e alle uova, il tonno è la proteina di origine animale più conveniente sul mercato. Lo conferma una recente indagine dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). In effetti,


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“il tonno in scatola è un alimento adatto all’intera famiglia che costituisce un’opzione importante all’interno di un regime dietetico ispirato alla dieta mediterranea”,

sottolinea Andrea Ghiselli, medico internista e Direttore dell’Unita di Ricerca dell’INRAN. La sua carne è ricca di proteine nobili, di vitamine e sali minerali (ferro, selenio e fosforo). Facendo parte della famiglia dei pesci azzurri è anche un eccellente fonte di grassi omega3, preziosi per la circolazione del nostro organismo. I pochi grassi che contiene sono insaturi e non fanno aumentare il colesterolo. È altamente digeribile grazie alla scarsa presenza di tessuto connettivo e non contiene conservanti e coloranti.

Quanto mangiarne e come combinarlo con gli altri alimenti?

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“La quantità ideale per un pasto a base di tonno in scatola è attorno ai 50 grammi, che equivale al peso sgocciolato di una scatoletta piccola”, spiega Andrea Giselli.

La sua praticità lo rende risolutivo in tante occasioni: accompagnato all’insalata (tonno, pomodoro, lattuga e mais) per un leggero piatto unico da consumare nella pausa pranzo o “racchiuso” in un classico panino con il pomodoro: semplicemente squisito! Ma è un abbinamento perfetto con tutti i carboidrati (come la pasta o il riso) in quanto il tonno ne completa le caratteristiche nutritive aggiungendo le proteine che mancano.


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Insomma, un vero protagonista di piatti sfiziosi per allietare la nostra estate.

Tre ricette che abbinano gusto e salute

Polpette di tonno

Ingredienti per 4 persone: 2 scatole di tonno sott’olio da 160g 2 patate 2 cucchiai di pangrattato 1 cucchiaio di prezzemolo tritato Mezzo cucchiaio di erba cipollina tritata 1 uovo

Sale q.b.

Pepe q.b. 4 cucchiai di pangrattato

Olio di semi di arachidi

Procedimento:
Scolate il tonno e sminuzzatelo. Lessate le patate con la buccia, pelatele e schiacciatele aiutandovi con una forchetta. Unite al tonno le patate, il pan grattato, l’erba cipollina, il prezzemolo, l’uovo, il sale e il pepe. Mescolate bene il composto con una forchetta. Formate le polpette e friggetele in olio molto caldo dopo averle ripassate nel pan grattato. Servitele con dell’insalata.

Pomodori ripieni di tonno

Ingredienti per 4 persone: 4 pomodori rossi carnosi (tipo cuori di bue) 2 scatole di tonno sott’olio da 160 g 1 cucchiaio di capperi dissalati e tritati 4/5 cucchiai di maionese Prezzemolo tritato Sale q.b.

Pepe q.b.

Procedimento:
Togliete il coperchio ai pomodori, svuotateli con un cucchiaino e lasciateli scolare sulla carta assorbente. Tritate la polpa dei pomodori, privata dei semi, e unitela al tonno sgocciolato e tritato, alla maionese, ai capperi, al prezzemolo, al sale e al pepe. Riempite i pomodori scolati con il composto e riponeteli in frigorifero per almeno mezz’ora. Serviteli freddi su un letto di insalata.

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Zucchine ripiene di tonno

Ingredienti per 4 persone:

4 zucchine romanesche (600 g) 1 scatola di tonno sott’olio da 160 g 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 1 cipolla tritata 1 spicchio d’aglio tritato 1 uovo 1 cucchiaio di maggiorana fresca tritata

100 g di mollica di pane fresco sminuzzata

100 g di mortadella tritata 1 cucchiaio di parmigiano Mezzo bicchiere di vino bianco Olio extravergine d’oliva Sale q.b.

Pepe q.b.

Procedimento:
Tagliate in 2 le zucchine, svuotatele e tritate la polpa. In una padella con olio extra vergine d’oliva fate soffriggere dolcemente per circa 2 minuti la cipolla e l’aglio, dopodiché aggiungete la polpa delle zucchine e continuate a far cuocere delicatamente per 5 min. A cottura ultimata togliete dal fuoco e fate freddare. Una volta freddato il composto aggiungete il tonno scolato e sminuzzato, la mortadella, il parmigiano, la maggiorana, la mollica del pane e l’uovo. Amalgamate bene e riempite i gusci delle zucchine. In una teglia da forno, unta con olio extra vergine d’oliva, posate le zucchine, coprite con carta stagnola e infornate a 180° per 15 minuti. Dopo un quarto d’ora scoprite dall’alluminio, aggiungete nella teglia il mezzo bicchiere di vino bianco e finite di cuocere per altri 10 minuti. Servite le zucchine tiepide, spolverate con il prezzemolo fresco tritato.


Paolo Cesarotti
  • Nutrizionista
  • Laureato in Scienze biologiche con indirizzo Bio-Sanitario
  • Master in medicina d'urgenza
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