I migliori cibi contro la depressione: cosa mangiare per essere felici

Come far tornare il buonumore attraverso il cibo. Il confort-food, una coccola che riporta allegria e soddisfazione anche dopo una giornata di lavoro stressante. Consigli per essere felici con il cibo

Alcuni squilibri nutrizionali possono causare tristezza e sbalzi di umore, ma ci sono anche i cibi che regalano benessere e allegria.

Negli Stati Uniti li chiamano comfort food. Sono quegli alimenti che aiutano il cervello a farci sentire più sereni e appagati. In Gran Bretagna l’associazione Food & Mood Project studia da molti anni il legame tra dieta ed emozioni. E se fino a qualche decennio fa si pensava che il sistema nervoso fosse relativamente immune dagli effetti della dieta, oggi si è scoperto che determinati squilibri nutrizionali possono anche causare tristezza e sbalzi di umore.

“Sebbene non esistano alimenti miracolosi capaci di tenere a bada la malinconia – ci ha spiegato il dottor Andrea Ghiselli, primo ricercatore dell’INRAN, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione – alcuni accorgimenti nella dieta giornaliera possono garantire un cervello più incline al benessere”.

Alimenti che danno il buonumore

“L’effetto “buonumore” – aggiunge Ghiselli – è da imputare a particolari sostanze contenute negli alimenti, o prodotte durante la loro digestione, che agiscono direttamente sul sistema nervoso attraverso i messaggeri chimici chiamati neurotrasmettitori”.

I principali sono:

• la serotonina, che rappresenta l’ormone del relax. Una sua carenza può causare insonnia, depressione e sindrome premestruale.
• la dopamina, che governa il meccanismo detto di gratificazione, in base al quale dopo un fatto piacevole segue una sensazione di benessere.
• le endorfine, oppioidi naturali prodotti dal cervello, i cui effetti sono simili a quelli della morfina e della cannabis, senza gli effetti collaterali. Funzionando come veri e propri analgesici e hanno un effetto euforizzante.

Cosa mangiare contro lo stress: patate, salmone e noci

Se ansia e nervosismo sono frequenti l’organismo potrebbe essere a corto di serotonina. Prodotta dall’organismo in percentuali maggiori d’estate – per la gran quantità di ore di luce -, una sua carenza può provocare, in inverno, i sintomi tipici della depressione.

Pane, pasta, riso, dolci provocano l’aumento dell’insulina, l’ormone che regola il livello di glucosio nel sangue facilitando la produzione di serotonina, con il risultato di regalare energia e contrastare stanchezza e malumore. Anche latte, banane, fichi e patate mantengono un buon tono dell’umore, perché sono ricchi di triptofano, il precursore della serotonina. Così come anche la carne di pollo e di tacchino.

Infine, molti dei grassi indispensabili al sistema nervoso, sono introdotti unicamente mediante l’alimentazione. L’efficacia antidepressiva, per esempio, degli acidi grassi polinsaturi Omega 3 (contenuti nel salmone, acciughe, aringhe, sarde, ma anche nei crostacei, nelle noci e nell’olio extravergine di oliva) è confermata da alcuni studi incrociati, come quello della neozelandese Crop and Food Research Organization secondo il quale in Giappone, dove i consumi individuali di pesce arrivano a 64 chili all’anno, meno di una persona su cento accusa disturbi depressivi.

Chi non ama il pesce, può assumere gli integratori di Omega 3 presenti sul mercato, capsule a base di estratto naturale di oli di pesce marino e vitamina E, senza timore per la linea, perché è stato dimostrato che gli oli di pesce non fanno ingrassare.

Dolci per prevenire lo stress

Tutta la frutta secca (oltre a granaglie, cereali integrali, frutti oleosi, vegetali a foglia verde) così come il cioccolato contiene magnesio, un minerale fondamentale nello stabilizzare l’umore e in alcuni casi per frenare gli attacchi di fame. Per molti estimatori, il cioccolato, nonostante le calorie, rimane la “bevanda degli dei”. L’importante è non eccedere nelle dosi.

Un pezzetto di cioccolato rasserena, poiché aumenta le endorfine (chiamate “sostanze naturali della felicità”) grazie alla presenza di feniletilamina, una molecola simile alle anfetamine che viene rilasciata dal cervello quando si provano sensazioni positive come l’innamoramento. Il suo effetto è di alzare la pressione sanguigna e aumentare il livello di zucchero nel sangue. Il risultato? Ci fa sentire allegri e pieni di energia.

Ricetta: Sarde alla siciliana

Perché fanno bene? Le sarde, che appartengono alla categoria dei pesci azzurri, si trovano sul banco del pesce tutto l’anno e rappresentano una notevole fonte di proteine, ferro e acidi grassi polinsaturi Omega 3, utili per lo sviluppo del cervello.

Il contenuto proteico inoltre si avvicina a quello medio della carne che è del 20% circa. Quindi un piatto di sarde può sostituire perfettamente un secondo a base di carne.

Ingredienti Sarde alla siciliana

12 sarde, una manciata di barbe di finocchio selvatico, un cucchiaio di semi di finocchio, un cucchiaio di pinoli, un cucchiaio di capperi, una manciata di uva sultanina, 500 g di pomodori freschi, pan grattato q.b., uno spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva

Come preparare le sarde alla siciliana

Pulire le sarde eliminando la testa e le lische, quindi aprirle a libretto e cospargerle con i semi di finocchio, le barbe di finocchio precedentemente lavate e tritate e un po’ di pangrattato. Poi arrotolare a involtino le sarde fermandole con uno stuzzicadenti.

Lavare i pomodori, asciugarli e tagliarli a dadini. Scaldare 5 cucchiai di olio in un tegame e far rosolare lo spicchio di aglio. Quando è dorato eliminare l’aglio, aggiungere le sarde, i pomodori, i capperi, i pinoli e l’uva sultanina e far cuocere per circa 20-25 minuti.