Frutta secca: tutti i benefici di questi alimenti

Revisione dell’articolo a cura della dottoressa nutrizionista Martina De Renzis

La frutta secca per tantissimo tempo è stata considerata una nemica della linea. In realtà recenti studi hanno provato che oltre a fare bene alla linea ha anche tantissime proprietà benefiche per il corpo, vediamole tutte insieme.

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Un tabù per chi vuole mantenersi in forma? Al contrario: sembra proprio che la frutta secca sia “amica” della linea. Parola dei ricercatori della Louisiana State University, che hanno tenuto d’occhio 13 mila volontari per 5 anni: chi mangia tutti i giorni noci, noccioline, pistacchi e anacardi ha un peso e un girovita inferiori agli altri.

Quale scegliere? Per mantenerci in salute e garantirci il benessere, meglio nocciole, anacardi, macadamia o pistacchi?

Le Noci

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Le noci hanno una caratteristica molto preziosa e importante: contengono omega-3, acidi grassi protettivi del cuore (quelli che ci sono anche nel pesce), che aiutano a prevenire le lesioni aterosclerotiche delle pareti dei vasi sanguigni.


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Ma sono anche una miniera di ferro, calcio, potassio e fosforo, oltre che di vitamine A, B e C. In cucina sono molto versatili: impreziosiscono il pane, le torte e i biscotti, ma anche i primi e i secondi. Da provare nelle torte salate.

Per condire la pasta, ottima la salsa di noci alla ligure, un frullato di latte, mollica, un po’ di aglio, noci e formaggio fresco. L’importante è conservare la frutta al fresco, magari in un cestino o in un sacchetto di carta o di stoffa.

Le Nocciole

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 Le nocciole contengono tantissime vitamine (A, B1, B2 ed E) e molte altre preziose sostanze che, però, vengono perse durante la tostatura. Più del 90% della loro materia grassa è costituita di acidi grassi, oleico e linoleico, che sarebbero capaci di proteggere i tessuti dall’invecchiamento e di prevenire l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari.

Puoi servirle al momento dell’aperitivo, come snack gustoso. Ma puoi anche aggiungerle ai piatti di cereali, alle insalate, alle salse, ai budini, alle torte e ai gelati. Le nocciole tritate e mescolate al burro diventano una delicata salsa per accompagnare pesci o crostacei.

Le Mandorle

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Fra tutta la frutta secca a guscio, la mandorla è quella che contiene meno grassi insaturi: circa 52 grammi per etto. In più, sono fra le più ricche di elementi preziosi, come il potassio, il calcio e il fosforo, che hanno una funzione importante per le ossa.

Hanno una caratteristica che le rende un “cardine” della dieta vegetariana: un significativo contenuto di proteine, circa 20 grammi per etto. E sono un valido aiuto contro la stipsi. Per stupire i tuoi ospiti, puoi abbinarle ai formaggi saporiti, come il pecorino fresco, e al miele millefiori. Tostale nel forno per uno snack sano e stuzzicante.


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Sulla pasta prova il pesto di mandorle: passa nel mixer un etto di mandorle pelate, uno spicchio di aglio, 10 foglie di basilico, il pecorino grattugiato, una spruzzata di pepe e, se vuoi, qualche pomodoro pelato. Una salsa che puoi conservare qualche giorno, in frigorifero, chiusa in un vasetto. Un suggerimento: prima di frullare il pesto metti a bagno in acqua calda le mandorle per 30 minuti: si frammenteranno più facilmente e la salsa sarà più cremosa.

Le Arachidi 

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 Le arachidi sono fra la frutta secca meno grassa (hanno meno di 50 grammi di grassi per etto), e sono ricche di potassio, fosforo, calcio, proteine e ferro. Le “noccioline americane” sono quelle con più proteine (quasi 24 grammi), ma il fosforo e il potassio che contengono sono meno assimilabili a causa dell’acido fitico.

I ricercatori dell’università di Siviglia, di Malaga e del Consejo Superior de Investigaciones Cientificas stanno anche studiando i benefici delle arachidi sul Parkinson: sembra che l’olio fatto con la polpa delle “noccioline americane” contenga un antiossidante utile per combattere questa malattia.

Quando le compri, accertati che non ci siano buchi nella buccia. Sono indispensabili per la buona riuscita dei piatti della cucina etnica asiatica, primo su tutti il “pad thai”. Abbinate all’aglio accompagnano le carni di manzo e maiale.

Il Pistacchio

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Si è conquistato una cattiva fama perché, nella sua versione tostata e salatissima, insieme alle patatine e ai salatini, è lo snack che non manca mai all’ora dell’aperitivo. In realtà, il pistacchio ha tante virtù, e ci aiuta non solo a stare bene, ma anche a mantenerci belle.

Ha tanta vitamina E, un antiossidante efficace contro i radicali liberi e, quindi, è un elisir contro l’invecchiamento. In più, quasi il 90% dei suoi grassi sono mono e polinsaturi, “buoni”. Secondo uno studio recente della Pennsylvania State University, i pistacchi aiutano a combattere la pressione alta e migliorare le risposte biologiche allo stress.

Per non esagerare con le quantità, scegli quelli con il guscio: così ne mangi il 50 per cento in meno, e sei soddisfatta lo stesso. Le sue proprietà si mantengono anche dopo la lavorazione: se mangi un gelato al pistacchio, fai il pieno dei suoi benefici.

Impreziosisce dolci e gelati, insaporisce i salumi (oltre alla mortadella c’è anche il salame al pistacchio prodotto da alcune aziende siciliane) e come condimento. Puoi provarlo anche negli arancini.

I Pinoli

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 Sono una scorta di calcio e magnesio e sono molto calorici: un etto di pinoli contiene circa 600 calorie. Ricchi di ferro, sono indicati a chi soffre di anemia. Meglio conservarli nel frigo, per evitare che il loro sapore si alteri.

Sono l’ingrediente “segreto” ideale per arricchire le impanature, tritati grossolanamente. Tostati, rendono più appetitoso un contorno di spinaci.


Anna Vitale
  • Laureata in Scienze della Comunicazione digitale e d’impresa
  • Wellness coach
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