Fame vera e fame psicologica: differenze e come riconoscerla

Revisione dell’articolo a cura della dottoressa nutrizionista Martina De Renzis

Vi sentite sempre affamati? Siete proprio sicuri che sia veramente fame o vi state facendo trascinare dalla fame psicologica? Per scoprirlo leggete i consigli che aiutano a distinguere i due diversi tipi di fame

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L’espressione “avere gli occhi più grandi della bocca” illustra eloquentemente l’errore più comune, ovvero mangiare più di quello di cui si ha realmente bisogno.

In materia di comportamenti alimentari, la moderazione resta la sola alternativa seria ai regimi dietetici, che fanno perdere peso al momento ma, una volta conclusi, non garantiscono la “tenuta” del peso raggiunto.

La pratica della moderazione passa attraverso una tappa precisa: riprendere contatto con le sensazioni corporali, ovvero imparare a riconoscere la differenza tra due tipi di appetito, la fame fisica e la fame psicologica.

La prima è un bisogno di nutrimento, la seconda è un meccanismo di difesa verso emozioni incontrollabili, sia negative sia positive.


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È fondamentale saper distinguere tra le due tipologie per mangiare in modo corretto. Per riuscirci, ecco un programma semplicissimo che insegna un metodo per controllare, in modo assolutamente naturale, quanto e cosa si mangia.

Come distinguere fame fisica e fame psicologica: 4 consigli

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1 La fame confusa con la sete

Cercate di non mangiare nulla (inclusi cappuccino o caffè) per quattro ore. Quest’idea vi spaventa? Tranquilli, provate e vi renderete conto che tenere la situazione sotto controllo non è poi così difficile.

Se durante le quattro ore non provate la sensazione di fame, probabilmente avete mangiato troppo all’inizio per paura di restare senza cibo. Se, al contrario, avete sempre fame, forse confondete la fame psicologica con quella fisiologica.

Per distinguerle, ricordate che il bisogno di nutrimento si esprime attraverso una sensazione di debolezza generica e disturbi dell’umore come l’irritabilità.

Il consiglio: cercate di costruire un rapporto sereno con il cibo. Dedicatevi alle vostre occupazioni quotidiane senza “amplificare” i segnali che lancia il vostro corpo, ma imparate a riconoscere quello che il corpo vi chiede veramente.

Spesso, ad esempio, il bisogno di idratazione viene erroneamente confuso con la fame o la voglia di dolce. Quando vi accade, provate a bere un bicchiere d’acqua.

2 Evitate sapori nuovi

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Per sentirsi sazi è necessario fissare delle regole. Consumate i pasti a orari regolari e fate colazione ogni mattina. Dopo una decina di giorni, si dovrebbe avvertire la fame sempre alla stessa ora, poco prima di sedersi a tavola, e si dovrebbe saper riconoscere il senso di sazietà.


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Il consiglio: evitate i sapori nuovi. È più facile raggiungere la soglia di sazietà con cibi familiari.

3 Assaporare ogni boccone

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Fate attenzione al primo morso. È quello che rivela il sapore del cibo: è troppo dolce, salato, amaro? È buono o mediocre? Questo momento di riflessione sul gusto è essenziale perché induce a fantasticare sui bocconi che seguono.

Inoltre spiega perché riusciamo a ingurgitare fino all’ultima briciola anche una torta al cioccolato non squisita: accade perché, per la nostra fantasia, la torta al cioccolato è sempre deliziosa! Contrariamente al gusto la nostra immaginazione non conosce limiti.

Ma quando si impara a fare attenzione al gusto, si scopre anche il vero piacere di mangiare, e la capacità di fermarsi.

Il consiglio: usate i denti, la lingua, il palato. Masticate con calma e assaporate ogni boccone.

4 Mangiare con calma

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Lo stomaco ha bisogno di tempo per inviare il segnale di sazietà al cervello. La comunicazione tra stomaco e cervello non è immediata perché alcuni enzimi coinvolti nel senso di sazietà vengono rilasciati dopo circa trenta minuti dall’inizio del pasto. Se si mangia troppo velocemente, quindi, si tende a mangiare troppo.

Il consiglio: pranzate con calma, concedetevi più di mezz’ora per consentire al senso di sazietà di entrare in scena. Gustate lentamente ogni boccone.


Caterina Mora
Laureata in Biologia della nutrizione
Beauty consultant
Wellness consultant
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