Dolcificanti: tutti i sostituti sani e naturali dello zucchero

Revisione dell’articolo a cura della dottoressa nutrizionista Martina De Renzis

È la prima regola di ogni dieta: via lo zucchero! Eppure il principio andrebbe seguito da tutti, non solo da chi ha l’esigenza di dimagrire, facendolo rientrare nei regimi di uno stile di vita “sano”, che è poi il segreto della longevità.

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Rinunciare alla “dolcezza” non è sempre semplice, anche perché secondo gli esperti lo zucchero creerebbe una vera e propria dipendenza, spingendo a desiderarne sempre di più.

Per nostra fortuna esistono delle alternative naturali altrettanto buone ma più attente alla salute, scopriamone alcune: miele, zucchero di canna e integrale, saccarosio, fruttosio, sciroppo d’agave e di riso, stevia, manna, e aspartame.

Miele

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Prodotto dall’apis mellifera, è il dolcificante più antico, costituito per l’85% da zuccheri semplici, tra cui il fruttosio e il glucosio. Contiene sali minerali e vitamine, nonché amminoacidi e grassi, e ha un potere dolcificante che si attenua con il calore.


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Le sue note proprietà antinfiammatorie e in molti casi preventive, fanno sì che spesso si ricorra alla sua azione benefica sulle vie aeree, specie in caso di influenza, mal di gola e raffreddore, senza considerare che il suo potere calorico è solo leggermente inferiore allo zucchero.

Zucchero di canna e integrale

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Rispetto a quello bianco raffinato, derivano entrambi dalla canna da zucchero (invece che dalla barbabietola), ma solo quello integrale non prevede processi di raffinazione. Non per questo, però, rientra di diritto nelle scelte salutari, né deve trarre in inganno il fatto che sia meno dolce. Anzi, per raggiungere un uguale livello di dolcezza si è portati ad utilizzarne di più.

Saccarosio

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Ricavato dalla barbabietola o dalla canna, e naturalmente presente in alcuni alimenti come la frutta, tuttavia il tipo che si trova in commercio è un prodotto raffinato, sottoposto a un lungo processo di lavorazione, che in alcuni casi presenta l’aggiunta di sostanze chimiche.

Contiene molti nutrienti (vitamine, sali minerali) e le sue calorie corrispondono a circa 387 per 100 grammi di prodotto. Motivo per cui il suo consumo va limitato, soprattutto se si soffre di diabete.

Fruttosio

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Presente nella frutta e nel miele, ha un basso indice glicemico e un alto potere dolcificante, che consente di utilizzarne in quantità minori del saccarosio. Di contro, però, non influisce significativamente sull’insulina e sulla leptina (ormoni collegati al senso di sazietà), pertanto non è saziante e può far avvertire di più il senso di pace.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il suo abuso può creare alterazioni del metabolismo.

Sciroppo d’Agave e di riso

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Lo sciroppo d’agave è un dolcificante naturale derivato dalla linfa dell’agave blu, una pianta originaria del Sud America. Privo di retrogusto, dolcifica il 25% in più dello zucchero bianco, tuttavia, dato l’alto contenuto di fruttosio (90%) è meglio limitarne il consumo.

Sciroppo di riso è ottenuto dall’amido dei cereali, tra cui orzo e riso, di fatto, rispetto al malto tradizionale questo è più ricco di zuccheri semplici.

Dolcifica meno dello zucchero bianco, favorendo un consumo maggiore. Il fatto che dalla sua lavorazione si ottenga glucosio, lascia comprendere come sia consigliabile un uso moderato.

Stevia rebaudiana

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Le foglie, sia fresche sia secche ridotte in polve­re, di questa pianta originaria del Sudamerica ne fanno un dol­cificante naturale 300 volte più potente dello zucche­ro, sebbene il retrogusto più o meno marcato di liquirizia non la rendono gradita a tutti.

È controindicata in presenza di patologie autoim­muni e infiammazioni del tratto intestinale. Quanto al consumo, gli esperti suggeriscono di non superare i 4 mg per chilo di peso corpo­reo.

Manna

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Prodotta so­prattutto in Sicilia, si ri­cava da incisioni sul tronco di alcune varietà di frassi­ni. Si tratta di un dolcificante naturale, già utilizzato nell’antichità dai medici romani, greci e arabi, il cui contenuto di mannite o D-mannitolo (uno zucchero semplice), è noto per le sue proprietà lassa­tive.

Un uso eccessivo potrebbe causare flatulenza e fastidi addominali. Meglio limitarne le dosi.

Aspartame

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È un dolcificante intensivo di sintesi 200 volte superiore allo zucchero, sebbene la cottura ne riduca drastica­mente l’effetto. Privo di qualsiasi retrogusto sgradevole, raramente può causare effetti indeside­rati come mal di testa, vo­mito o dolore addominale.

La dose giornaliera consi­gliata è di 40 mg per kg di peso corporeo.


Anna Vitale
  • Laureata in Scienze della Comunicazione digitale e d’impresa
  • Wellness coach
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