Dieta d’autunno: cibi e suggerimenti

Revisione dell’articolo a cura della dottoressa nutrizionista Martina De Renzis

Con la collaborazione del prof. Pier Luigi Rossi, Medico Specialista di Scienza dell’Alimentazione e Medicina Preventiva e della dott.ssa Tiziana Vetralla, dietista ad Arezzo; adesso che l’autunno è alle porte vediamo insieme quale è la dieta migliore. 

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Fame costante di dolci, malumore, depressione, stipsi, sonno alterato, anoressia sessuale, mania di ordine e pulizia: sono solo alcuni dei sintomi di cui potresti soffrire a causa del cambio dell’ora legale e della riduzione dell’intensità della luce.

Colpa della cosiddetta “malinconia d’autunno”, un disturbo affettivo stagionale poco conosciuto e ancora sottovalutato.

“Ne soffre il 20% della popolazione – spiega il professor Pier Luigi Rossi – e compare a causa di un metabolismo alterato della serotonina, un ormone che viene regolato proprio dalla presenza della luce. Ma cosa fare per riacquistare tono ed energia? “Una alimentazione ovo-pesco-vegetariana, spiega l’esperto, è la migliore alimentazione in questo periodo autunnale”.


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Permette di perdere qualche chilo di troppo e di ritrovare, al tempo stesso, una gratificante sensazione di buonumore.

Perché scatta la fame di dolci

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“La fame di dolci tipica di questo periodo – spiega il professor Pier Luigi Rossi – è una risposta naturale del nostro organismo alla aumentata richiesta di produzione di serotonina”.

Due sono le cause principali di questa richiesta.

“La prima – precisa l’esperto – è che in autunno la minore presenza della intensità e durata della luce solare registrata dalla ghiandola pineale (epifisi, definita anche “il terzo occhio”) e in altre cellule del corpo umano genera una maggiore produzione di melatonina, molecola che deriva dalla serotonina. Quindi, una maggiore produzione di melatonina “consuma” la serotonina a disposizione”.

“La seconda può derivare da una minore produzione di serotonina a causa di una ridotta introduzione del suo precursore, il triptofano, un aminoacido essenziale contenuto nelle proteine vegetali e animali. È bene precisare, però, che il triptofano entra all’interno delle cellule umane dopo altri tipi di aminoacidi. Esiste, cioè, una competizione tra aminoacidi derivati dalle proteine alimentari per entrare nelle cellule del corpo umano. Occorre, quindi, scegliere molecole alimentari che contengano triptofano e che arrivino prima degli altri aminoacidi nelle cellule”.

7 giorni per ritrovare il sorriso

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“I cereali, i legumi, il pesce e le uova – spiega il professor Pier Luigi Rossi – sono gli alimenti ricchi in tripto­fano che possono sostenere la produzio­ne di serotonina. La carne rossa e bianca, invece, riduce la produzione di questo or­mone, pertanto andrebbe evitata. Inol­tre, alcuni alimenti vegetali sono ricchi di melatonina, più richiesta in questo perio­do di riduzione della luce solare.

In particolare, l’olio extra vergine di oliva ne contiene una discreta dose (71-119 pico­grammi). Altri alimenti contenenti melatonina so­no i cereali integrali (e non ridotti a fa­rina), noci e mandorle, semi di sesamo e semi di zucca, cacao amaro, banane, tè verde, cipolla, piselli, mais (polenta)”.


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10 consigli da tenere a mente

  1. Consuma cereali interi e derivati, verdura cruda e cotta
  2. Ogni giorno, mangia almeno 2 porzioni di frutta e 3 di verdura
  3. Porta in tavola i legumi almeno 2 volte alla settimana
  4. Limita il consumo di ogni tipo di carne rossa e bianca
  5. Mangia il pesce almeno 3 volte alla settimana
  6. Scegli latte scremato o latti vegetali
  7. Mangia 4 uova a settimana
  8. Usa pochi grassi da condimento, preferendo l’olio extravergine di oliva
  9. Limita il consumo di zucchero e bevande zuccherate
  10. Riduci con decisione l’uso del sale in cucina.

Colazione Un bicchiere di latte scremato con una fettina di pane integrale di segale (g 20) e un velo di marmellata • 4 mandorle

Spuntino mattina Una piccola banana o un frutto fresco di stagione

Pranzo Insalata di indivia e lattuga con aceto di mele (porzione libera) • insalata di lenticchie (60 g pesati a crudo), pomodorini, cuori di sedano e carote • olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Spuntino pomeriggio Una tazza di tè verde non zuccherato e una tazza di macedonia

Cena Insalata di radicchio verde finemente tritato (porzione libera) • pesce spada con panatura di semi di sesamo • vellutata di cicoria (porzione libera) • pane integrale di segale (40 g) • olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)


Paolo Cesarotti
  • Nutrizionista
  • Laureato in Scienze biologiche con indirizzo Bio-Sanitario
  • Master in medicina d'urgenza
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