Cosa mangiare quando ci si allena di mattina

Vito Girelli
  • Esperta in Diete e alimentazione

I dubbi che assalgono i tanti appassionati di sport, spesso, riguardano l’alimentazione da consumare prima e dopo l’allenamento. Quale, ad esempio, la colazione giusta per pratica una seduta di home fitness la mattina appena sveglio? Oppure, quali alimenti preferire se ci si dedica all’attività fisica in pausa pranzo? E ancora, come è meglio strutturare la cena se l’impegno fisico è serale? 

BREAKFAST

A rispondere ai diversi quesiti, sulla colazione perfetta per chi si allena, impostando un corretto piano alimentare vario ed equilibrato secondo il momento della giornata dedicato all’allenamento, scendono in campo due esperti del settore, Valerio Gaudio (personal trainer) e Daniele Signa (biologo nutrizionista), appositamente convocati dalla Johnson Health Tech, azienda leader nella produzione di attrezzi per il fitness.

Premesso che ogni attività sportiva ha un orario ideale per essere svolta in maniera ottimale e che ogni età e sesso richiedono un supporto diverso, vediamo di seguito quali sono i consigli degli esperti.

Colazione perfetta pre e post allentamento

BREAKFAST

Si consiglia di praticare un’attività aerobica, poiché aiuta a controllare il peso. L’organismo, infatti, non avendo a disposizione zuccheri da bruciare, trae energia dalle scorte di grassi. Particolarmente indicate una camminata veloce o una corsa sul tapis roulant, sulla bike o sull’ellittica.

 Per chi si allena prima di colazione: la colazione è un pasto molto importante, soprattutto per chi pratica sport ed è necessario che raggiunga il 20-25% dell’introito energetico totale della giornata. Occorre comunque che questa sia leggera. Basterà assumere carboidrati semplici a più alto indice glicemico (marmellata, frutta o succhi di frutta) e complessi (pane, biscotti o fette biscottate, cereali, anche integrali) e una fonte proteica (latte, yogurt, formaggi freschi come la ricotta, magari da spalmare).

La frutta fresca, o il succo di frutta, forniranno il ripristino dei liquidi e dei minerali persi. L’utilizzo di tè verde sarà una fonte utile di antiossidanti per far fronte ai numerosi radicali liberi prodotti durante l’allenamento. Se l’allenamento è particolarmente impegnativo e di resistenza potrà essere utile l’utilizzo di integratori per il recupero delle scorte energetiche e plastiche perse.

 Per chi si allena, invece, dopo colazione, sarebbe meglio attendere almeno 2 ore dal pasto prima di fare attività fisica intensa per favorire una buona irrorazione della muscolatura. Sarà importante assumere alimenti leggeri. Pane o gallette di farro o di riso integrali e marmellata favoriranno la scorta energetica; formaggi freschi leggeri come la ricotta o del latte forniranno la quota proteica.

Gli affettati come la bresaola possono essere un’alternativa ai latticini nei soggetti intolleranti al lattosio ma si consiglia di evitarne il consumo quotidiano. È possibile utilizzare latte di soia, ricordandosi di assumere anche un alimento derivato dai cereali (pane, gallette o cereali per la colazione). Sconsigliate le colazioni abbondanti che richiedono una più lunga digestione.