Come sostituire il latte vaccino: latte vegetale e suoi derivati

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08/01/2021

Come posso sostituire il latte vaccino con un’altra bevanda? Ci sono molti cereali e legumi da cui vengono estratti i cosiddetti “latti vegetali”. Sono ottimi sia per la colazione che per la preparazione di dolci. E possono essere consumati anche da chi è intollerante al lattosio.

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Il latte vegetale può essere usato sia per la prima colazione che per la merenda, ma anche come ingrediente per la preparazione di piatti dolci o salati. I latti verdi o vegetali sono bevande ottenute da cereali, legumi o frutta secca.

Vengono definiti “latte” solo perché presentano un colore bianco molto simile a quello del latte di origine animale, ma, a differenza di quest’ultimo, presentano delle caratteristiche nutrizionali ben differenti. Si può acquistare nei supermercati, ma anche nei negozi specializzati.

Preferibilmente scegliete quelli biologici e controllate se, eventualmente, tra gli ingredienti compaiono grassi aggiunti o sodio (non dovrebbero esserci). Possono contenere zucchero aggiunto o essere aromatizzati con spezie (cannella o vaniglia), ma anche essere venduti semplicemente al naturale.


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Questo tipo di latte è privo di caseina, lattosio e colesterolo, quindi, non solo è adatto per l’alimentazione dei soggetti allergici o intolleranti, ma anche per coloro che hanno problemi di colesterolo alto.

Il latte di soia

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Tra i diversi latti vegetali, questo tipo di latte è il meno calorico e il più ricco in proteine.

Il contenuto in grassi è inferiore a quello del latte intero, ma leggermente superiore a quello del latte vaccino parzialmente scremato. Questi grassi sono principalmente rappresentati dai grassi polinsaturi, tra i quali gli omega-3; mentre i grassi saturi sono decisamente inferiori. Per questa sua particolare composizione lipidica e per l’assenza di colesterolo, questo alimento è adatto per coloro che devono controllare i livelli di grassi nel sangue.

È un tipo di latte ricco in ferro e fosforo, ma scarso è il contenuto in Vitamina B12 e Calcio, proprio per questo si suggerisce di usare quelli addizionati soprattutto di quest’ultimo minerale.

Fibre e vitamine (E) sono anch’essi presenti.

Per il suo basso indice glicemico, se non si acquista quello contenente zuccheri aggiunti, può essere usato dai soggetti diabetici.

È usato per la produzione dei gelati (meno calorici e più digeribili di quello prodotti con il latte di mucca) e per alcuni formaggi (tofu).

Il latte di riso

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È il latte vegetale più ricco in zuccheri semplici, proprio per questo è consigliato ai soggetti che svolgono attività lavorative e che richiedono un elevato sforzo fisico, ma anche agli sportivi.


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Possiede un minor contenuto proteico e lipidico, prevalentemente rappresentati da grassi polinsaturi; ma contiene anch’esso vitamine (A,B, D), fibre e minerali.

Se leggete l’etichetta, tra gli ingredienti sono presenti gli olii vegetali, di solito, quello di girasole. Diffidate dai prodotti che contengono olio vegetale di origine non specificata, assicuratevi che la spremitura dell’olio di girasole sia effettuata a freddo e che il prodotto sia di origine biologica.

Per la sua alta digeribilità, è adatto per coloro che soffrono di infiammazioni che interessano l’apparato digerente (colite, morbo di Crohn).

Il latte d’avena

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Utile soprattutto per chi ha problemi di colesterolo, il latte di avena rappresenta una valida arma.

È caratterizzato da un basso valore calorico, proteico e lipidico (prevalentemente grassi polinsaturi); ma è ricco in zuccheri semplici e buono è il contenuto in fibre, vitamina E e acido folico. Così come per il latte di riso, contiene olii vegetali, proprio per questo si raccomanda di seguire le indicazioni precedentemente già date.

Poiché l’avena contiene glutine, questo prodotto non è adatto ai soggetti celiaci.

Anche l’avena ha un basso indice glicemico, quindi, è adatta per l’alimentazione dei diabetici.

Il latte di mandorle

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È il latte vegetale più delizioso grazie al suo gusto dolce. Fornisce un più alto apporto calorico rispetto agli altri tipi di latte elencati.

Possiede un contenuto in grassi un po’ più alto rispetto al latte vaccino parzialmente scremato; ma comunque anche per questo latte, sono principalmente presenti grassi polinsaturi.

È ricco in minerali, in particolare magnesio, fibre e vitamine (B1,B2, E).

Questo latte si prepara usando mandorle dolci, alcune mandorle amare e zucchero.

Grazie al suo elevato contenuto in magnesio, è utile per colore che soffrono di depressione, astenia e disturbi del ciclo mestruale. Attenzione però alle calorie!

Il latte di cocco

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È ottenuto dalla spremitura della polpa del cocco, non confondetelo con l’acqua contenuta all’interno del frutto.

Per la sua composizione lipidica, il latte di cocco è particolarmente calorico. È ricco di minerali, in particolare fosforo e potassio; ma anche zuccheri semplici, vitamine del gruppo B e vitamina C.

È caratterizzato dalla presenza dei flavonoidi che hanno elevato potere antiossidante.


Caterina Mora
Laureata in Biologia della nutrizione
Beauty consultant
Wellness consultant
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