Come dimagrire in maniera sana

Arianna Preciballe
  • Esperta di: Diete e cura degli inestetismi

Quando si parla di dieta si finisce inevitabilmente di parlare di calorie, proprio perché si pensa che per perdere peso sia necessario ridurle e, fortemente motivati da questa informazione, incominciamo a studiare decine e decine di tabelle nel tentativo di introdurre nel nostro piatto cibi che apportano il minor livello calorico. Ma è davvero così?

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Una corretta alimentazione, e il mantenimento di un giusto peso, in realtà non si possono ottenere con dei calcoli matematici, aggiungendo o sottraendo calorie; anzi, con questo comportamento rischiamo seriamente di danneggiare la nostra salute.

In ambito nutrizionale, per caloria alimentare (detta anche “grande caloria”) indicata simbolicamente con la sigla Cal o Kcal, si intende la quantità di energia necessaria per aumentare di un grado la temperatura di un kg di acqua distillata.

Questa unità di misura serve per valutare l’apporto energetico medio fornito da 1 g o da 100 g di un alimento. Se introduciamo nel nostro organismo un apporto calorico superiore al nostro fabbisogno, è inevitabile l’aumento del peso.

Se, invece, introduciamo meno calorie mangiando meno, favoriamo la perdita di peso, perché l’organismo è costretto a mobilitare le sue scorte. In realtà, questa perdita di peso è solo temporanea, perché se questo regime calorico è protratto nel tempo, l’organismo valuterà questo mancato introito calorico come un periodo di carestia e innescherà una serie di meccanismi tali da ridurre il dispendio energetico.

Ciò determinerà anche il rallentamento del metabolismo basale. Il risultato di questo comportamento è l’arresto del dimagrimento nonostante lo scarso introito calorico. Inoltre, nel momento in cui ricominciamo a mangiare un po’ di più, l’organismo, reduce della precedente scarsa introduzione di cibo, diventa particolarmente avido, immagazzinando tutti i nutrienti assunti con i cibi, proprio per la paura che si ripresenti una nuova condizione di carestia.

A questo punto, l’ago della bilancia penderà a nostro sfavore e si innescherà così un circolo vizioso che determinerà l’alternarsi di un periodo di dimagrimento a un periodo di aumento di peso; questa oscillazione è notoriamente conosciuta come sindrome dello yo-yo.

Come dimagrire in maniera sana

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A questo punto è importante partire da alcuni principi base: non tutte le calorie sono uguali. Una dieta non si deve basare solo su una valutazione calorica, ma soprattutto su un corretto bilancio di macro e micronutrienti.

Uno studio svedese si è occupato di valutare l’effetto di uno stesso introito calorico a due gruppi di volontari, ma derivante da gruppi alimentari differenti. A tutti i partecipanti era stato fornito un eccesso calorico di 20Kcal/Kg di peso corporeo, ma per un gruppo le calorie proveniva dal consumo di frutta secca, mentre, all’altro da caramelle.

Al termine della ricerca si è osservato che coloro i quali avevano mangiato caramelle presentavano un’alterazione dei parametri cardiovascolari, la compromissione della funzionalità insulinica e il rallentamento del metabolismo basale.

Nell’altro gruppo, invece, si è osservato un aumento del metabolismo basale e la perdita di peso. Questa indagine dimostra ancora una volta come le calorie provenienti da alimenti diversi non siano uguali. Le calorie fornite dalle caramelle, e quindi dallo zucchero, sono definite “vuote”, perché non forniscono alcun nutriente al di fuori del glucosio e fruttosio.

Basare la nostra alimentazione su questo tipo di calorie può causare l’insorgenza di carenze nutrizionali, responsabili di invecchiamento cellulare precoce e alterazione del loro funzionamento.

Se ci riflettiamo un po’, ad esempio, 100g di tonno fresco forniscono all’incirca lo stesso apporto calorico di 100g di mortadella, ma indubbiamente, la qualità e quantità dei nutrienti, il basso indice glicemico e il maggior indice saziante forniti dal pesce fresco non sono nemmeno in minima parte paragonabili a quelli della mortadella.

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Inoltre, un cibo crudo fornisce un apporto calorico diverso rispetto allo stesso cibo cotto. Facciamo alcuni esempi: melanzane crude forniscono 18Kcal/100g, invece cotte senza aggiunta di grassi e sale 41kcal/100g; le zucchine se crude apportano 14 kcal/100 g, mentre bollite in acqua non salata 27 kcal/100 g; i finocchi forniscono 9 kcal/100g se crudi e 25kcal se bolliti in acqua non salata.

La cottura non determina una variazione calorica, la differenza fra questi valori è dovuta al diverso contenuto in acqua, responsabile della variazione della densità calorica, cioè il contenuto calorico in 100g di alimento.

La maggiore o minore perdita del quantitativo in acqua dell’alimento con la cottura influenzerà il potere saziante del cibo. A questo punto è necessario cambiare il nostro modo di pensare e non lasciarci influenzare, soprattutto dagli spot pubblicitari in cui viene messo continuamente in evidenza l’apporto calorico del cibo reclamizzato.

Insomma, incominciamo a valutare anche l’indice glicemico dal quale dipenderà la risposta insulinemica; il potere saziante che influenzerà la sensazione di fame; l’apporto di macronutrienti, in particolare di fibre, e di micronutrienti; l’effetto alcalinizzante o acidificante del cibo.

La valutazione e combinazione di tutti questi fattori permetteranno il raggiungimento del peso ideale e il mantenimento di una buona condizione di salute senza ricorrere a stressanti calcoli matematici.