Ciclo mestruale: il rapporto con il cibo

Durante il ciclo mestruale il nostro rapporto col cibo diventa incontrollabile. C’è una spiegazione scientifica: gli ormoni. Ma non tutti gli alimenti sono uguali: durante la fase mestruale e premestruale ci sono cibi che vanno evitati ed altri che vengono in nostro soccorso donandoci sani benefici.

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Sbalzi di umore, crampi addominali, mal di testa, ritenzione idrica sono solo alcuni dei sintomi dovuti al cambiamento ormonale che la maggior parte di noi donne accusiamo nei giorni che precedono e accompagnano il ciclo mestruale. Ma se per alleviare disturbi e dolori possiamo aiutarci con un antidolorifico, ben poco riusciamo a fare per tenere a freno un impulso tipico del fenomeno: l’improvvisa voglia di cibo, soprattutto dolce.

La difficoltà nasce nel riuscire a gestirla. Erroneamente tendiamo a interpretare questo intenso desiderio di mangiare come un momento di debolezza e di perdita di volontà, specialmente nel riguardo dei dolci verso i quali combattiamo giornalmente per stare lontane, ma è possibile che anche queste voglie alimentari siano dovute alla variazione ormonale subita mensilmente dal nostro corpo?

Gli ormoni possono essere responsabili anche del nostro quotidiano comportamento alimentare? Scopriamolo insieme come poter controllare questo difficile rapporto.

Ormoni responsabili degli sbalzi d’umore

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Numerosi sono gli ormoni che intervengono durante il ciclo mestruale. Tra questi, gli estrogeni, insieme al progesterone, sono gli attori principali dei cambiamenti in corso nell’organismo durante il ciclo.

Gli estrogeni sono ormoni prodotti principalmente dall’ovaio e dal surrene, a partire dal colesterolo. Nell’arco dell’intero periodo mestruale, la cui durata media è di 28 giorni, la loro presenza nel plasma non è costante, anzi, subisce delle oscillazioni. Si è vista infatti una minore presenza di questi ormoni durante la fase follicolare, che va, in genere, dal 1° giorno di comparsa del flusso sanguigno al 14esimo giorno del ciclo. Si assiste invece ad un notevole aumento della loro produzione durante la fase successiva, cioè quella ovulatoria.

Oltre ad intervenire nella regolazione del ciclo mestruale, gli estrogeni sono coinvolti nello sviluppo delle mammelle e del timbro della voce; nella distribuzione dei peli e del grasso corporeo; nel metabolismo delle proteine, dei grassi e degli zuccheri; nella coagulazione del sangue; nella calcificazione delle ossa. Inoltre, influenzano il bilancio idrico e salino dell’organismo determinando la ritenzione idrica premestruale, e sono in grado di prevenire l’insorgenza di alcune patologie come l’osteoporosi. Durante il periodo fertile, la donna ne è infatti protetta; diversamente, in menopausa, la carenza di estrogeni ne favorisce l’insorgenza e la progressione.

Il ciclo e la fase premestruale: voglia di zuccheri

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I cambiamenti ormonali sono anche il motivo per cui, soprattutto nella fase premestruale e nei primi giorni del ciclo, le donne sentono la improvvisa necessità di mangiare di tutto, specialmente i dolci: più zucchero hanno, meglio è!

Questo perché gli estrogeni e i progesteroni aumentano e poi diminuendo poco prima del ciclo portano ad un aumento della fame. Inoltre in questo periodo aumenta il cortisolo, meglio noto come “ormone dello stress“, e contemporaneamente diminuisce la produzione di serotonina, ovvero “l’ormone della felicità“. Il tutto porta ad una variazione del livello di zucchero nel sangue. Il nostro corpo ci invia dei segnali, che noi identifichiamo come improvvisa e implacabile “voglia” di cibi ricchi di zuccheri, quindi principalmente dolci e carboidrati.

Il fatto che ci sia una spiegazione scientifica non deve giustificarci a mangiare eccessivamente, anzi dobbiamo controllare questa tendenza in quanto gli zuccheri non sono affatto nostri alleati durante il ciclo mestruale. Inoltre queste “voglie” passano dopo alcuni giorni, ma i chili di troppo restano molto più a lungo e come sappiamo sono molto difficili poi da smaltire! La leggenda narra che durante le mestruazioni il metabolismo sia più accelerato e che quindi il nostro corpo tende a bruciare più calorie. Ma questa è appunto solo una leggenda, non c’è alcun fondamento scientifico.

In generale, un consiglio per non sentirci in colpa e allo stesso tempo potersi permettere qualche sgarro, è fare qualche esercizio in più. Oltre a bruciare più calorie, l’attività fisica produce serotonina ed endorfine: aiuta quindi a migliorare l’umore e a combattere lo stress che come sappiamo è una delle cause delle nostre irrefrenabili voglie di cibo.

Dolori mestruali: i cibi che alleviano le nostre sofferenze

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Una corretta alimentazione, come sempre, è la prima soluzione a molti dei nostri problemi. Anche in fatto di dolori e fastidi legati al ciclo mestruale ci sono alcuni cibi che vengono in nostro soccorso:

Legumi e cereali integrali, così come gli spinaci, aiutano a ridurre la sensazione di dolore attraverso il rilassamento dei muscoli. Questo grazie alla presenza della vitamina B6 che influisce nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori che ci fanno percepire il dolore. Inoltre essendo ricchi di fibre, favoriscono il regolare transito intestinale. Sono anche ricchi di ferro, il quale viene necessariamente espulso durante il flusso e che possiamo così reintegrare attraverso gli alimenti che ne sono ricchi.

Anche gli omega3 sono fedeli alleati delle donne nel periodo mestruale. Ne sono ricchi i semi di lino, il pesce (soprattutto il pesce azzurro e il salmone) le noci e l’avocado. Gli omega 3, infatti sono in grado di contrastare l’azione delle prostaglandine, che sono tra le cause delle contrazioni muscolari durante il ciclo mestruale.

Cacao, frutta secca, banane, spinaci, bieta, cavolfiore, broccoli, carciofi, prugne e fichi sono ricche di minerali. Il magnesio, in particolare, esercita un’azione antispastica e rallenta le contrazioni uterine. Inoltre il magnesio è anche un antidepressivo naturale.

Zucchine, agretti e fagiolini sono invece ricchi di potassio, che riduce il gonfiore tipico della fase premestruale e mestruale. Altri alleati per ridurre il gonfiore sono anche pesche e ciliegie, grazie alla loro azione diuretica.

I frutti rossi, come more, mirtilli e lamponi, hanno un forte potere antinfiammatorio.

Per alleviare le tensioni muscolari e ridurre il gonfiore una bella tisana bollente è quello che ci vuole! Quelle all’alloro, al finocchio, alla melissa o la più tradizionale alla camomilla, sono le più indicate.

I cibi da evitare durante le mestruazioni

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Durante il periodo mestruale è consigliabile evitare cibi ricchi di sale, e non parliamo soltanto del sale come condimento, ma anche di insaccati, salsa di soia, fritti, cibi in scatola o già pronti. Il sale infatti, favorisce la ritenzione idrica, aumentando la sensazione di gonfiore.

Le sostanze eccitanti come e caffè, compreso il cioccolato andrebbero evitate perché riducono l’assorbimento di magnesio, facilitano la sensazione di irritabilità e possono causare mal di testa.

I carboidrati che tanto sogniamo, ricchi di zuccheri, alterano i livelli di serotonina e influiscono, così come gli eccitanti, sugli sbalzi d’umore, l’irritabilità e il nervosismo. Via libera invece ai carboidrati integrali, cioè a quelli non “raffinati”.