Carboidrati: come dimagrire senza farne a meno

Revisione dell’articolo a cura della dottoressa nutrizionista Martina De Renzis

Con la collaborazione del prof. Pier luigi Rossi, Medico Specialista di Scienza dell’Alimentazione e Medicina Preventiva oggi parliamo di carboidrati e, soprattutto, di come gustarli anche se si è a dieta. 

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Dimagrire mangiando i carboidrati, con qualche regola… Il segreto? È individuare quali e in che quantità sono permessi, perché non sono i carboidrati in sé che fanno ingrassare, ma il loro consumo indiscriminato.

Quando si mangiano senza regole pasta, pane e dolci rispetto a quanto il nostro corpo ne ha realmente bisogno, viene stimolata un’alta dose di insulina da parte del pancreas. È proprio l’insulina a essere la responsabile dell’accumulo di peso.

Fino a quando questo ormone è mantenuto nell’intervallo dei valori medio-bassi non reca alcun problema sotto l’aspetto lipidico. Ma maggiori saranno i suoi livelli, più grasso verrà immagazzinato. Perché?


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Immaginiamo il nostro fegato come una grande scatola. Quando ingeriamo carboidrati, e quindi glucosio, aumenta la glicemia e viene prodotta insulina. Quest’ultima fa entrare il glucosio nel fegato, dove può essere trasformato in glicogeno, ma a un certo punto la scatola si riempie.

Tutto il glucosio che eccede, se non viene “bruciato” con l’attività motoria, si trasforma in acidi grassi (trigliceridi) nel fegato e si accumula negli adipociti (i magazzini del grasso), in particolare in quelli addominali.

Così la pancia aumenta il suo volume, la linea salta e la circonferenza ombelicale aumenta! Il segreto, quindi? Individuare la quantità giusta di carboidrati da assumere affinché non si trasformino in grasso.

Insomma, tieni sotto controllo la secrezione di insulina. Solo così potrai evitare di mettere peso. Svolgi una costante attività fisica per smaltire gli eventuali zuccheri in eccesso in modo che essi non si trasformino in grasso. Basta anche una passeggiata a passo svelto per 40 minuti, ogni giorno.

La regola del TPC

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Per dimagrire mantenendo i risultati raggiunti nel tempo, soprattutto quando i chili sono tanti, ci vuole TPC: tempo, pazienza e costanza.

Non ci sono sconti e magie, pena la ripresa del peso. Ovviamente, bisogna aumentare il consumo di frutta e verdura e preferire gli alimenti a bassa densità glucidica, ma per perdere peso non bisogna necessariamente eliminare del tutto pane e pasta.


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Lo spiega il professor Pier Luigi Rossi, convinto che non sempre dobbiamo privarci di questi due alimenti principe della nostra dieta mediterranea, che tutto il mondo ci invidia. Il segreto fondamentale? Massima attenzione!

Basta non farsi prendere da qualche “forchettata” in più perché, quello che conta veramente, è non distrarsi nel rispetto delle quantità indicate.

Calcola la tua dose personalizzata

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Calcolatrice alla mano, si parte dalla propria altezza in metri (che va inserita al posto dell’ 1,60 del nostro esempio):

  • Se una donna è alta 1,60 m, esegue il calcolo (1,60 x 1,60 = 2,56)
  • Moltiplica 2,56 x 22 = 56.3 kg, che diviene il suo peso forma
  • Moltiplica il suo peso forma (56,3 x 2 grammi di carboidrati giornalieri) = 112,6 g
  • Si ottiene la dose personale di carboidrati = 112,6 grammi

Abituati a leggere le etichette degli alimenti per conoscere quanti grammi di carboidrati contengono. Una volta individuata  la quantità, occorre ripartirla tra pane, pasta, riso, patate, frutta, dolci eccetera.

Mantieni costante la glicemia

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Ogni volta che si mangia un alimento contenente carboidrati, la glicemia aumenta. Dopo mangiato, è consigliabile controllare il cosiddetto “picco glicemico”, cioè la variazione della concentrazione di glucosio nel sangue dopo un pasto, che non deve mai superare il valore di 130 mg /100 ml.

Molto utile è, a questo scopo, l’uso di un glucometro. Così potrai verificare non solo se hai introdotto la “tua” giusta dose in carboidrati, ma soprattutto se hai scelto di mangiare gli alimenti giusti.

Se la glicemia aumenta

Il miglior valore della glicemia per stare in salute, non aumentare di peso o per dimagrire in modo salutare è tra 85/90 mg/100 ml nel periodo tra i pasti, senza superare il picco glicemico di 130 mg /100 ml dopo ogni atto alimentare.

Una glicemia attorno a 100 mg/100 ml è già una condizione favorente possibile aumento di peso. Inoltre, l’eccesso di glucosio nel sangue aggredisce le pareti delle arterie, causando condizioni di aterosclerosi.

Ma le vene vengono aggredite anche dall’eccesso di glicemia. Con un valore a digiuno sopra a 100 mg/100 ml e picco glicemico sopra a 130 mg/100 ml, il glucosio “passa” dai capillari arteriosi alla matrice extra cellulare costituita da tessuto connettivo, fibre e collagene. Per mantenere la glicemia costante il segreto è mangiare poco e spesso.