Attacchi di fame: come gestirli e prevenirli

Vito Girelli
  • Dott. in Comunicazione pubblica, digitale e d'impresa

A cura della dott. ssa Valentina Schirò, Biologa Nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione, abbiamo trattato uno dei temi più delicati: gli attacchi di fame. Scopriamo come gestirli.

FAME

Ansia e tensione, spesso, danno avvio ad una improvvisa e inaspettata fame. Colti da un impulso irrefrenabile incominciamo a mangiare qualsiasi cosa ci passi fra le mani, e in quel momento difficilmente ci accontentiamo: ingurgitiamo avidamente il dolce quanto il salato senza nemmeno rendercene conto. Ogni tentativo di controllo e di gestione delle nostre azioni, diventa vano. Il senso di sazietà è inesistente. Cosa succede? Un forte stress, così come paura, ansia e depressione, e la mancata capacità di gestirlo, innesca una smodata e incontrollata scorpacciata di cibo, ossia una vera e propria abbuffata.

E quel che più è peggio, senza rendersene conto. Solo quando la tensione si è placata, ci si risveglia dal torpore durante il quale si è perso il controllo di sé. Come controllarci? Iniziamo a distinguere le diverse tipologie di fame.

C’è fame e fame: i diversi tipi di abbuffate

FAME

Le abbuffate possono essere di varia natura. In termini medici, vengono definite come aspecifiche multicibo se si assume una grande quantità di cibo senza dare la preferenza a un particolare gusto (dolce o salato) o alimento.

Diversamente, sono classificate come specifiche monocibo, se invece la scorpacciata è rivolta a un solo tipo di alimento, come la cioccolata o il gelato. Si differenziano anche in base alla frequenza: possono essere uniche, saltuarie o periodiche.

E possono persino verificarsi più volte nell’arco della stessa giornata. Inoltre, questo modo scorretto di alimentarsi è spesso “condiviso”, associato sia alla compagnia di una specifica persona, sia alla concomitanza di particolari eventi, come ad esempio le uscite serali con gli amici o una festività. In queste occasioni allentiamo i freni inibitori, scrollandoci dell’ autocontrollo e della razionalità che quotidianamente siamo costretti ad osservare per la nostra attività lavorativa o per la gestione familiare.

Abbuffate e sindrome premestruale

DONNA, FAME

Spesso, più che da una emozione e da una precisa condizione psichica, l’alimentazione eccessiva può avere un’origine fisiologica come nel caso della sindrome premestruale. Mal di testa, crampi addominali, alterazione dell’umore e fame smodata: ecco i sintomi accusati da tante donne durante il ciclo, motivati dall’alterazione del quadro ormonale caratterizzato da una minore presenza di estrogeni.

La spiegazione è scientifica: si è osservato infatti che ad una ridotta concentrazione nel sangue di estrogeni corrisponde una maggiore sensazione di fame. Gli estrogeni quindi contribuiscono alla regolazione dello stimolo della fame. Verifichiamo su noi stesse: durante i giorni che precedono la comparsa del flusso mestruale caratterizzato proprio da una minore presenza di estrogeni in circolo, la maggior parte di noi donne, avverte una accentuata sensazione di fame. Ora sappiamo il perché.

Come evitare la mangiata smodata

MANGIARE

Un primo passo importante è prendere coscienza che questo modo di mangiare non é corretto, né sano. È necessario prendere dei provvedimenti, ma, in ogni caso, non pensate di compensare con il digiuno che paradossalmente non farebbe altro se non accentuare il comportamento errato, oltre ad  aumentare la sensazione di disagio e frustrazione.

La parola chiave è focalizzare il problema cercando di capire cosa lo ha scatenato. In particolare, se dovuto ad una reale sensazione di fame, perché magari è stato saltato un pasto a causa di un imprevisto, oppure se è scaturito da una emozione. In quest’ultimo caso, se l’evento è sporadico, è bene riflettere cercando di capire perché lo sfogo delle tensioni sia ricaduto sul cibo. Come comportarci? Nel momento in cui stiamo per abbuffarci, proviamo ad aspettare alcuni minuti prima di iniziare a mangiare chiedendoci se la nostra è una fame “di testa” o “di pancia”.

Per prevenire inoltre questi attacchi improvvisi di fame ricordiamoci di:

  • Concederci, oltre i pasti principali, anche due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), eviteremo in questo modo i pericolosi e lunghi periodi di digiuno;
  • Quando facciamo la spesa, evitiamo di acquistare quei cibi a cui in genere ricorriamo quando ci abbuffiamo;
  • Per la preparazione dei pasti principali (colazione, pranzo e cena), inseriamo uno o più alimenti che possiedono un alto indice di saziabilità, come per esempio verdure, ortaggi, legumi, pasta e pane integrale, orzo e farro;
  • Appena colte dalla fame, ricorriamo a infusi e tisane con effetto rilassante. Ottime quelle a base di tiglio, passiflora e biancospino. Anche le cruditè di verdure, se vi piacciono, sono un’ottima alternativa.

Se invece l’abbuffata dovesse verificarsi con un’assidua frequenza, e non fosse chiaramente determinata dalla disordinata distribuzione dei pasti nell’arco della giornata, potrebbe denunciare un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare. La peculiarità di questa mangiata smodata è di essere generalmente seguita da vomito auto-indotto, classico caso di bulimia, patologia che richiede l’immediato consulto di uno specialista di riferimento.

Tutto il male delle abbuffate: i rischi per la salute

Col passare del tempo, le abbuffate possono essere responsabili di seri danni alla salute. Oltre infatti all’aumento del peso corporeo, potrebbero insorgere disturbi di varia natura in grado di coinvolgere più organi e apparati. Tra i più comuni:

  • patologie dell’apparato gastro-intestinale (cattiva digestione, gastrite, reflusso gastro-esofageo, coliche addominali);
  • dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia);
  • steatosi epatica (aumento della presenza del grasso nel fegato);
  • iperinsulinemia e diabete;
  • sindrome metabolica;
  • calcolosi della cistifellea;
  • diverticolosi;
  • disturbi del sonno (apnee notturne, dispnee cioè difficoltà nella respirazione);
  • ipertensione arteriosa.