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Riscaldamento: il primo step per un buon allenamento

Spesso si sottovaluta il riscaldamento, che invece deve precedere sempre l’inizio dell’allenamento. Vediamo perché è importante

Riscaldamento: il primo step per un buon allenamento

Sono diversi i motivi che spingono a trascurare il riscaldamento (warm up): la voglia di entrare nel vivo dell’esercizio, il pensiero che solo la percezione della fatica possa definire una routine allenante, la mancanza di tempo, sono tutte ragioni che non fanno prestare l’attenzione adeguata a quello che invece risulta essere uno degli step più importanti di un programma di allenamento.

 

Perché è necessario riscaldare i muscoli?

L’obiettivo del warm up è quello di aumentare la temperatura corporea e dei muscoli per predisporre il corpo ad una attività più vigorosa: in tale periodo vengono sollecitati gradualmente il sistema cardiovascolare, il sistema respiratorio, il sistema nervoso e quello muscolo-scheletrico. È stato dimostrato che grazie un corretto protocollo di riscaldamento, possono essere prevenute con efficacia molte lesioni muscolari (quali contratture, stiramenti, strappi). Anche la prestazione successiva ne trae beneficio come dimostrano i miglioramenti delle performance seguite ad un buon riscaldamento. Per questi motivi, bisogna dare la giusta importanza, in ogni tipologia di allenamento (sia per quelli che hanno scopi agonistici, sia per quelli volti al divertimento o al mantenimento di buoni livelli fitness), alla fase di warm up.

 

Diversi tipi di riscaldamento

Esistono principalmente due tipologie di riscaldamento: una attiva ed una passiva. Quest’ultima ha come obiettivo principale quello di aumentare la temperatura corporea totale o locale senza però praticare attività fisica. Lo scopo viene perseguito con mezzi esterni come ad esempio un abbigliamento pesante o un massaggio con prodotti riscaldanti. Uno dei vantaggi di tale metodo è che non viene consumata energia, tuttavia, salvo alcuni casi, è da preferire il riscaldamento attivo o la loro combinazione. Il riscaldamento attivo consta di due protocolli: uno in cui si andrà a lavorare su tutto il corpo utilizzando movimenti aerobici a bassa intensità come camminare o fare jogging lento; l’altro, che si concentra su specifiche parti del corpo che saranno quelle maggiormente sollecitate durante lo sforzo successivo. In tal caso il riscaldamento prevede esercizi specifici (ad esempio un tennista simulerà i colpi dapprima senza la racchetta, poi impugnando l’attrezzo ed aumentando gradualmente la forza impiegata nel compiere i gesti atletici).

 

Quanto deve durare il riscaldamento e quale deve essere la sua intensità

La durata e l’intensità del riscaldamento variano a seconda del grado di preparazione individuale, delle condizioni atmosferiche, del tipo di sforzo che si andrà a fare e delle sue finalità. In generale, viene suggerito un riscaldamento che faccia aumentare la temperatura corporea di 1-2 gradi Fahrenheit (la maggior parte delle ricerche è svolta da team americani, pertanto i parametri vengono forniti nelle loro scale di misura), che corrispondono in allenamento ad una camminata veloce di 5-8 minuti o ad una corsa lenta di pari durata. Vi è poi da considerare che maggiore è la temperatura ambientale e la quantità di indumenti indossata, più velocemente si arriverà alla temperatura desiderata.

 

Lo stretching può essere usato per riscaldare i muscoli?

Molte persone pensano che lo stretching sia un’attività ideale per il riscaldamento muscolare, ma sbagliano: un muscolo freddo a cui viene richiesto un massimo allungamento è esposto a forti tensioni che potrebbero causare lesioni anche importanti. Prima di allungare un muscolo è necessario scaldarlo adeguatamente.

 

Equilibrio: la chiave per un corretto allenamento

Attenzione però! Se il warm up è uno step fondamentale per una corretta preparazione, non ci si deve soffermare troppo, si rischierebbe in questo modo di perdere importanti energie che dovrebbero invece essere spese per il lavoro allenante vero e proprio, il tempo da preventivare per il warm up può variare – a seconda delle condizioni – dai 5 ai 15 minuti, non di meno, non di più!

 

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di Marta Fovana (Istruttrice fitness e personal trainer)
PARLIAMO DI: riscaldamento, consigli

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