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Non dormite bene? Tutti i segreti del buon sonno

Consigli per dormire bene

Non dormite bene? Tutti i segreti del buon sonno

Partiamo da una verità: dormire poco e male non fa bene alla salute, soprattutto a quella del cuore. La conferma arriva da un recente studio dell’Università di Chicago, pubblicato sulla rivista Hypertension, che ha dimostrato come dormire solo 5 ore per notte alteri i ritmi del battito cardiaco, con effetti ancor più peggiori in chi poi di giorno fa un “riposino”. Misurando regolarmente una serie di marker, la pressione sanguigna, il battito del cuore, le variazioni degli intervalli tra un battito e l’altro, i livelli nelle urine dell’ormone dello stress (norepinefrina), gli studiosi della Northwestern University Feinberg School of Medicine hanno osservato in tutti volontari sottoposti alla ricerca un forte innalzamento del ritmo cardiaco, con alterazioni più accentuate specie nel gruppo fatto poi dormire nelle ore diurne. Più alti anche i livelli di stress, pur rimanendo stabile la pressione sanguigna.

A preoccupare ulteriormente i ricercatori, guidati dalla dottoressa Daniela Grimaldi, il fatto che il sonno diurno non sarebbe in grado di attivare un vero e proprio recupero. Ma se 5 ore a notte non sono sufficienti a farci stare bene, cosa può fare chi non riesce, o non può (pensiamo ai turnisti) a dormire di più?

 

Consigli per dormire bene

Cenate a orari regolari, possibilmente almeno 3 ore prima di andare a dormire così da consentire all’apparato digerente di svolgere tutte le sue funzioni mentre siamo ancora in movimento;

Mangiate sano e leggero, evitando alla sera i cibi cosiddetti “pesanti”, fritti e piccanti a cui preferire una dieta povera di grassi e ricca di cereali integrali e frutta e verdure di stagione. Le loro fibre, infatti, aiutano a rallentare la digestione evitando di farci cadere nel circolo vizioso dell’insulina, i cui picchi glicemici insieme all’innalzamento dell’insulina possono favorire una sensazione di fame notturna. Sconsigliate anche le bibite gassate o contenenti caffeina e gli alcolici;

Dormite le ideali 8 ore di sonno nei cosiddetti “orari sani”: dalle 11.00 alle 7.00 l’organismo riposa meglio con gran giovamento di tutti i processi biologici;

Cercate di tenere sempre gli stessi orari: secondo il National Institute of Health è bene andare a letto e svegliarsi ogni giorno alle stesse ore;

Attenzione alla stanza da letto: fate in modo che non sia troppo esposta a rumori esterni e che la tappezzeria abbia colori tenui e pacati. Cercate anche di dormire su un materasso adeguato;

Evitate la presenza di apparecchi elettronici: TV, PC, cellulari, telefoni cordless, apparecchi stereo etc. Nel caso, spegneteli almeno un’ora prima di dormire: anche la luce emessa dai dispositivi influenza la produzione di melatonina, ostacolando l’addormentamento;

Importante anche la temperatura della camera: né troppo calda né fredda;

Non rimanete a letto quando non riuscite a dormire: meglio alzarsi e tornare dopo un po’;

Evitate i riposini pomeridiani;

Sì all’attività fisica, ma mai poco prima dell’ora di dormire quando invece dovreste favorire un sano relax.

di Monica Bratta

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