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Mangiare bene per dormire meglio

Prima di correre dal dottore a farsi prescrivere sonniferi, proviamo ad affrontare l’insonnia... a tavola

Mangiare bene per dormire meglio

A cura della dott.ssa Mariella Amato, dottore in scienze e tecnologie alimentari, consulente nutrizionale

 

L’insonnia colpisce sia le donne sia gli uomini (ne soffre circa il 33% della popolazione) e aumenta man mano che si va avanti con l’età. Le cause che la determinano possono essere molto diverse. Lo stato emotivo gioca un ruolo rilevante: ansia e tensione, cambiamenti ambientali, preoccupazioni, paure, fobia del sonno, depressione, dolore, sconforto… tutto questo può contribuire a tenere in vita questo disturbo. Ma anche il cibo può avere un ruolo importante, sia in negativo sia in positivo. Se ipoglicemia, carenza di calcio o magnesio, abuso di caffeina, piuttosto che di alcool possono ostacolare il sonno, altri alimenti possono invece essere d’aiuto.

 

La chimica del sonno

Serotonina e melatonina sono due sostanze chimiche che hanno una funzione determinante per l’equilibrio sonnoveglia e devono essere presenti nell’organismo in giusta quantità. La serotonina dipende dalla disponibilità di un amminoacido, il triptofano, presente in carne, latticini, patate, uova, lievito di birra e cereali integrali ma anche in anacardi, pinoli, mandorle, noci e pesce azzurro. Cibi ricchi di triptofano di sera favoriscono il sonno. Bere un buon bicchiere di latte caldo prima di andare a letto è un ottimo rimedio contro l'insonnia.

 

Regole semplici, ma efficaci

Ecco qualche suggerimento per coniugare al meglio le esigenze nutrizionali con quelle di un sano riposo.

● Prima di tutto è importante eliminare o ridurre le sostanze stimolanti o che possono interferire con il sonno: caffè, tè, cioccolato, alcool, guaranà oppure cibi troppo ricchi di grassi e spezie.

● Anche la carenza di zuccheri durante la notte è una causa importante di insonnia: se il cervello riceve poco glucosio libera degli ormoni (adrenalina, glucagone, cortisolo) che ci fanno risvegliare. Il miglior rimedio in questo caso è consumare a cena verdura e alimenti integrali perché le fibre di cui sono ricchi modulano l’assorbimento dei carboidrati, impedendo bruschi picchi glicemici nelle prime ore notturne che producono poi altrettanto violenti stati di ipoglicemia.

● A proposito delle condizioni di stress, è provato che quello emotivo si riflette su una maggior richiesta di calcio che può generare difficoltà nell’addormentarsi: in questo caso, si rivelano preziosi i latticini, le mandorle, il lievito di birra, i cavoli, i fichi secchi, i semi di girasole, i semi di sesamo, le olive, le noci, il germe di grano, l’uvetta, i semi di zucca.

● Sempre rispetto ai minerali, la carenza di magnesio è associata a continui risvegli notturni. Due le cose da fare: aumentare il consumo di alimenti ricchi di magnesio (cereali integrali, verdure a foglia verde, legumi, pollo, tacchino e, soprattutto, frutta secca) e ridurre l’uso del sale, perché il sodio aumenta il rischio di carenza del magnesio.

● Anche il bere ha la sua importanza: abbondante acqua oligominerale durante l’arco della giornata permette al nostro organismo di arrivare ben idratato la sera, agevolando i processi digestivi e conciliando il sonno. Meglio evitare, invece, di bere molto subito prima di coricarsi per non favorire lo stimolo alla minzione che potrebbe portare al risveglio notturno.

● La leggerezza è il più naturale dei rimedi contro l’insonnia: è importante evitare cene troppo abbondanti e alimenti di difficile digestione (primi tra tutti i fritti), così come non si dovrebbe andare a letto subito dopo aver mangiato.

 

Due infusi miracolosi

Infuso inglese di lattuga. Far bollire 3-4 foglie di lattuga con 300 ml di acqua in un pentolino coperto per 15 minuti. Togliere dal fuoco e unire 2 rametti di menta. Lasciare in infusione per 5 minuti, filtrare e bere prima di coricarsi.

Infuso greco di camomilla e fiori di tiglio. Versare 600 ml di acqua bollente in una teiera contenente 2 cucchiai di fiori di tiglio e 2 di fiori di camomilla. Lasciare in infusione per 10 minuti. Addolcire con miele.

di Dott.ssa Mariella Amato, (dottore in scienze e tecnologie alimentari, consulente nutrizionale)

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