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Ginnastica fai da te per prepararsi al lieto evento

Buone abitudini, un po’ di movimento senza esagerare e anche il pancione sembra più leggero!

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Ginnastica fai da te per prepararsi al lieto evento

Camminare, nuotare e andare in bici su superfici piane sono attività prive di controindicazioni con una gravidanza fisiologica. A queste puoi aggiungere yoga, pilates, golf, aquagym e altri sport non traumatici, basta usare qualche piccola precauzione.

 

Nuota

Facendo lavorare i muscoli in totale assenza di gravità, il nuoto è lo sport da preferire. E se non sai nuotare, la ginnastica in acqua è un’ottima alternativa. Inizia con venti minuti al giorno, per limitare la stasi venosa che insorge spesso in gravidanza.

- Tenendo le mani su una tavoletta galleggiante fai la bicicletta con le gambe: ottimo per combattere gonfiori e ripristinare la circolazione.

- Appoggia la schiena al bordo vasca e sorreggiti con le braccia, quindi apri e chiudi le gambe. Fai 3 serie da 15 ripetizioni a gambe flesse (angolo retto tra coscia e bacino e ginocchio), riposati e poi fanne altre 3 da 12 con le gambe tese (angolo retto tra coscia e bacino).

 

Rilassati

A vari livelli di difficoltà, lo yoga può insegnarti molte tecniche efficaci di rilassamento e respirazione. Inizia con venti minuti al giorno, e arriva a mezz’ora se la gravidanza rientra nella norma.

- Carponi su un tappetino, con le mani distanti quanto la larghezza delle spalle e le ginocchia pari alla larghezza del bacino: inarca la schiena accentuando la lordosi fisiologica e sollevando dolcemente la testa, poi lentamente incurva la schiena accentuando la cifosi e lasciando cadere il capo. Inspira mentre inarchi ed espira quando incurvi, facendo durare l’espirazione un po’ più a lungo. Fai 3 serie da 8 ripetizioni, e tra una serie e l’altra recupera distesa sul fianco.

- Distesa sul fianco destro, appoggia la testa sul braccio corrispondente teso e tieni l’altro lungo il fianco sinistro. Ascolta il tuo respiro, che deve essere calmo e regolare. Solleva la testa e sostienila con la mano destra, quindi la gamba sinistra fino ad afferrare il piede o la caviglia con la mano sinistra. Tieni la posizione per dieci respiri e ripeti dall’altra parte. Ripeti ancora una volta o due per lato.

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