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Contro caldo e disturbi di stagione, ecco come assimilare il ferro

Fondamentale al benessere e alla salute dell’organismo, il minerale è di difficile assimilazione. Consigli e strategie per sfruttare al meglio le proprietà degli alimenti e assorbire maggiori quantità di nutrienti.

Contro caldo e disturbi di stagione, ecco come assimilare il ferro

Stanchezza, irritabilità, difficoltà a dormire: i cambi di stagione rappresentano un momento delicato per un numero sempre maggiore di italiani, che soffrono il cambiamento climatico manifestando questi tipici malesseri.

Un’alimentazione sana ed equilibrata è il primo passo per superare tali periodi con la giusta energia e, in ambito nutrizionale, il ferro è uno dei minerali che gioca un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo. Tuttavia, non essendo facilmente assimilabile, è consigliabile seguire alcuni trucchi in cucina per aiutare il nostro corpo ad assorbire maggiori quantità di nutrienti.

Secondo le indicazioni contenute nella IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il fabbisogno medio di ferro, su base giornaliera, è di 7 grammi per i maschi adulti e di 6-10 grammi per le donne tra i 18 e i 59 anni (valore che supera i 22 grammi durante la gravidanza). Nonostante vi siano alcuni cibi molto ricchi del minerale, solo il 10-35% del ferro presente negli alimenti animali ed il 2-10% di quello contenuto nei vegetali viene effettivamente assorbito dal nostro organismo. Il ferro emico di derivazione animale, come carne e pesce, è quindi più facilmente biodisponibile e assorbito dall’intestino, mentre quello di provenienza vegetale è invece legato a sostanze, come i fitati, che ne riducono l’assorbimento intestinale.

 

“Il ferro è un nutriente estremamente importante in una dieta equilibrata in tutte le fasi della vita ma soprattutto durante l’adolescenza, quando i ragazzi e ancor più le ragazze hanno un maggiore fabbisogno proteico e devono evitare il rischio di anemie da carenza di ferro - spiega Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca al Cra-Nut, l’ente italiano che si occupa della ricerca sulla nutrizione -. Seguendo una dieta mediterranea, costituita principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, verdure, una giusta quantità di carne, pesce, salumi, latticini e molti condimenti e spezie, garantiamo al nostro organismo il migliore apporto nutritivo possibile e, attraverso alcuni piccoli accorgimenti, è possibile ottenere il massimo da questi alimenti e aumentare le quantità di minerali e nutrienti assimilate durante i pasti”, suggerisce il nutrizionista.

 

Ecco i trucchi da seguire in cucina:

  • Un aiuto può venire dalla cottura. “Ad esempio, una cottura prolungata trasforma i nutrienti come il ferro da organici a inorganici e pertanto più difficilmente assimilabili. Quindi il consumo di una fetta di carne non dico al sangue ma non cotta a lungo può quindi aumentare l’assimilazione di questo minerale”, spiega lo specialista. 
  • “L’aggiunta di succo di limone o di un frutto a fine pasto facilita l’assorbimento del ferro libero, come accade per i vegetali”, sottolinea Ghiselli. 
  • “Si stima che la biodisponibilità del ferro nella dieta degli italiani sia mediamente del 15% e che tale quota sia più bassa nella dieta vegetariana. Se si segue un’alimentazione vegetariana si dovrebbe aumentare dell’80% l’apporto di ferro per soddisfare il fabbisogno”, afferma Ghiselli.
  • “La carne contiene una buona quota di ferro legato alle proteine che è più facilmente assimilabile rispetto quello inorganico tipico dei vegetali. Mentre la quota di ferro organico ha un assorbimento anche del 35%, quello inorganico può arrivare all’8% – prosegue Ghiselli – quindi anche se in alcuni vegetali ne troviamo una quantità maggiore, in realtà l’assorbimento sarà minore”. 

 

Una dieta equilibrata come quella mediterranea è una garanzia non solo per la salute ma anche per l’ambiente. Un recente studio realizzato da Carni Sostenibili - costituito dalle Associazioni zootecniche Assica, Assocarni e Unaitalia – partendo dalla piramide alimentare rappresentativa della dieta mediterranea, ha dimostrato come in una dieta settimanale bilanciata, basata sulle porzioni consigliate dai nutrizionisti ufficiali italiani del CRA-NUT, carne e ortofrutta impattino sull’ambiente in modo praticamente analogo. Tutti gli alimenti presenti in questo regime alimentare rappresentano quindi il giusto equilibrio tra salute ed ambiente.

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