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Ritrovare la forma e il sorriso con la bicicletta

Tonifica i muscoli, mantiene le articolazioni sane ed efficienti, aiuta la circolazione, migliora la capacità polmonare… l’importante è azzeccare la scelta e preparare il proprio fisico alle piacevoli fatiche delle due

Ritrovare la forma e il sorriso con la bicicletta

Andare in bicicletta fa bene: sono sempre di più gli studi scientifici che lo confermano. Tonifica i muscoli, mantiene le articolazioni sane ed efficienti, aiuta la circolazione, migliora la capacità polmonare. Tiene in salute anche il cuore, come indica la prestigiosa British Medical Association, secondo cui bastano poco più di 30 km alla settimana di pedalata per ridurre del 50 % il rischio di malattie cardiache. Andare in bici, in più, aiuta a smaltire i chili di troppo: uno studio pubblicato sull'American Journal of Public Health rivela che dove si usa la bici al posto dell’auto le persone sono più magre e sane. Ma c'è molto da sapere prima di inforcare il manubrio.

 

Perfetto per le donne

La bici funziona bene per il mondo femminile, perché rafforza i muscoli di glutei e gambe, i punti “deboli” delle donne, insieme agli addominali,che si utilizzano per tenersi in equilibrio. In più, il movimento ellittico e in sospensione delle gambe facilita la circolazione venosa e linfatica, aiutando a eliminare le tossine e ridurre la cellulite. I benefici della bicicletta toccano anche la sfera emotiva e psicologica. Quando si pedala, si producono endorfine, gli ormoni del benessere, che regalano buonumore.

 

Da corsa, da strada o da montagna?

“Quello della bici è un mondo vasto”, dice a più Sani più Belli Luca Milani, personal trainer del circuito di palestre GetFit e appassionato della bicicletta. “Mountain bike, da strada o semplice attività ludica: il lavoro e la preparazione atletica necessaria variano molto”. La prima cosa da fare è quindi chiedersi come si vuole usare il mezzo: in montagna e su tratti fuoristrada? In città, su vie asfaltate? Così diventa facile scegliere il modello giusto.

Le mountain bike, per terreni impervi, sterrati o irregolari, hanno buoni sistemi di ammortizzazione, ottimi freni, soprattutto per il downhill, la pratica in discesa e gomme più spesse.

Le city bike, per sostituire l'automobile nei piccoli centri abitati o nelle città con piste ciclabili ben sviluppate, sono più leggere, hanno luci di sicurezza e spesso il cestino e il portapacchi.

Le biciclette da corsa, per percorrere grandi distanze in velocità, sono costruite in materiali speciali e hanno una forma aerodinamica, con ruote strette e lisce.

 

Tre regole per arrivare preparati

Per prepararsi vanno bene esercizi di potenziamento che coinvolgono l'intero corpo nello svolgimento dell'azione invece di singoli muscoli. In altre parole, vanno prediletti esercizi che imitano il movimento della pedalata. Come, ad esempio, gli affondi con i pesi: con 2 manubri in mano si fa un passo in avanti con il piede destro e si piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto. Si ritorna alla posizione iniziale portando in avanti il piede sinvertendo le gambe e si ripete per 2 cicli da 10 volte per lato.

1  Elemento fondamentale per non farsi male è avere muscoli elastici. Sulla bici, mani e piedi sono vincolati: è facile quindi compensare a livello del bacino e della parte lombare che rimangono liberi, ma la conseguenza è il mal di schiena. Lo stretching è un buon metodo per evitare le rigidità: si tengono posizioni che allungano. Insieme al potenziamento delle masse muscolari, fanno sì che il corpo sulla bicicletta si muova in modo armonico. Ecco un esercizio molto efficace a questo scopo: in piedi, con il busto eretto e braccia penzoloni lungo il corpo, si inclina lentamente il busto in avanti arrivando ai 90 gradi e si mantiene la posizione per 60 secondi. Si ripete 3 volte.

2  Non va dimenticato neppure il corretto appoggio del piede, che ha un’importante funzione nella dinamica della pedalata: quella di trasmettere la forza al pedale, con carichi che si ripetono un numero elevatissimo di volte nel tempo. Basta pensare che un atleta che percorre 30 mila chilometri l’anno esegue circa 5 milioni di cicli di pedalata. “L’instabilità di appoggio causa alterazioni posturali che possono provocare contratture e patologie lungo tutti gli arti inferiori e la schiena”, dice Luca Milani. “Per allenarsi si possono usare le classiche tavolette ‘propriocettive’ (vedi box), che richiedono il mantenimento di una postura corretta e bilanciata e un continuo lavoro di stabilizzazione”. L’attività di propriocezione ha molte ripercussioni sulla struttura muscolare, perché attiva i muscoli coinvolti nel movimento: quelli degli arti inferiori, della schiena e gli addominali. In più, migliora l’equilibrio, la destrezza e la coordinazione.

3  Altra buona scelta per prepararsi alla bicicletta è il Pilates: lavora sul “core”, i muscoli profondi della parte centrale del corpo responsabili dell'equilibrio. Avere il controllo del muscolo traverso, per esempio, è importante in salita o quando si assume la posizione aerodinamica della bici da corsa. L’ideale è fare un’ora di lezione di Pilates e una seduta di lavoro propriocettivo almeno una volta alla settimana. 

di Carmen Rolle

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