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Rimanere in forma con lo jogging

Per mantenersi in forma, si può camminare, si può correre e si può fare jogging. Come praticarlo correttamente? Ce lo spiega la nostra esperta

Rimanere in forma con lo jogging

Termine nato in Inghilterra jogging (in Italia è chiamato anche footing) significa "procedere a balzi". Nel 1593 William Shakespeare usò la parola jogging in "Taming of the Shrew", dove fece dire da Caterina a Petruccio «You may be jogging whiles your boots are green». Era un proverbio col significato di correre fino a che si era più preparati. Non vi è un netto confine tra corsa e jogging, che risulta essere una corsa leggera.

Gli esperti, per distinguere le due attività hanno stabilito che si parla di corsa quando la velocità è superiore ai 10 chilometri orari, al di sotto di tale soglia si sta facendo jogging. Alcuni, per specificare maggiormente l’attività, sostengono che un altro suo carattere distintivo sia la soglia di lavoro: questa non deve superare il livello aerobico, ovvero rimanere al di sotto dell’80% della frequenza cardiaca massima.

Risulta pertanto evidente che lo jogging sia un’attività aerobica a medio-basso impatto, può essere utilizzata sia come periodo di transizione per affrontare poi attività più impegnative (quali la corsa), oppure la si può praticare come sport a se stante per raggiungere e mantenere la forma fisica senza esporsi ad allenamenti eccessivamente faticosi, aumentando con la pratica solo la lunghezza del percorso ma non l’intensità.

Tra tutte le attività, camminare, correre e fare jogging sono quelle meno costose (l’unica spesa è quella delle scarpe), sono inoltre le più “naturali”, in quanto la deambulazione è uno schema innato nell’uomo.

Un altro elemento a loro favore è che presentano un bassissimo rischio di incidenti durante la loro pratica.

Infine, grazie alla loro "semplicità", possono essere svolte ovunque ci si trovi, a tutte le ore del giorno e con le più svariate condizioni meteorologiche: se si è determinati, sole, acqua, neve e vento non saranno un problema, ma semmai un occasione per ammirare la bellezza dei paesaggi illuminati dal sole, farsi inebriare dal ‘profumo0 della pioggia, rimanere meravigliati dal candore della neve e farsi accarezzare il volto dalle folate di vento.

A differenza della corsa, che richiede un minimo livello di preparazione e prevede allenamenti intensi, il jogging è praticabile da tutti e i benefici che si possono ottenere sono molteplici: aiuta a perdere e a mantenere il peso corporeo, è un ottimo allenamento per il sistema cardio-circolatorio, prevenendo le malattie a suo carico, previene anche l’osteoporosi e aiuta a migliorare l’umore agendo sulla produzione di  endorfine e serotonina.

Anche se non ci si pensa, è importante rimanere idratati, considerato che portare con sé una bottiglietta d’acqua risulta scomodo, si possono creare percorsi in cui siano presenti fontanelle di acqua potabile.

Per affrontare al meglio l’allenamento, poi, ci si deve ricordare di iniziare con alcuni esercizi di stretching, sia per la parte superiore che per la parte inferiore del corpo, quindi procedere con il footing, incrementando pian piano l’intensità dello sforzo. Sono necessari almeno 5 minuti di riscaldamento. La frequenza cardiaca e quella respiratoria devo aumentare gradatamente. Stesso percorso, ma a ritroso, deve essere fatto prima di fermarsi.

Lo stretching è molto importante, serve infatti a ridurre il rischio di traumi, l’unico difetto di quest’attività. Un altro accorgimento per evitare la comparsa di dolori articolari e alla colonna, è quello di indossare un paio di scarpe da ginnastica adatte sia all’attività che all’appoggio del proprio piede. Per la scelta affidatevi al consiglio di professionisti e ricordate di acquistare un prodotto per la sua validità, non per la sua bellezza.

Per chi volesse iniziare a fare footing, di seguito una proposta di allenamento:


PRIMA SETTIMANA, 3 USCITE

Correre 4 minuti e camminare x 1 minuto. Ripetere 3 volte

SECONDA SETTIMANA. 3 USCITE

Correre 4 minuti e camminare x 1 minuto. Ripetere 5 volte

TERZA SETTIMANA. 3 USCITE

Correre 5 minuti e camminare x 1 minuto. Ripetere 5 volte

QUARTA SETTIMANA. 3 USCITE

Correre 7 minuti e camminare x 1 minuto. Ripetere 4 volte

QUINTA SETTIMANA. 3 USCITE

Correre 9 minuti e camminare x 1 minuto. Ripetere 4 volte

SESTA SETTIMANA. 3 USCITE

Correre 15 minuti e camminare x 1 minuto. Ripetere 3 volte

SETTIMA SETTIMANA. 3 USCITE

Correre 20 minuti e camminare x 1 minuto. Ripetere 2 volte

OTTAVA SETTIMANA. 3 USCITE

Correre interrottamente per 40 minuti.

Ora, di settimana in settimana, potrete aumentare il tempo di esecuzione 5 minuti per volta.

di Marta Fovana

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