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Muscoli. Ecco come 'nutrirli' correttamente

Ti alleni bene e segui con attenzione i consigli del trainer, eppure in palestra ti stanchi subito. Sei sicuro di dare al tuo organismo le proteine necessarie? Scopriamolo insieme

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Muscoli. Ecco come 'nutrirli' correttamente

Comoda la vita di Braccio di Ferro: nei momenti del bisogno, quando il "cattivo" di turno merita una lezione, inghiotte rapidamente una latta di spinaci e miracolosamente i muscoli del marinaio con la pipa divengono irresistibili. Nella realtà le cose, ahimè, stanno diversamente. I muscoli non si sviluppano solo con il cibo e il cibo non ti rende automaticamente più forte. È vero, però, che se non ti nutri nella maniera corretta la tua muscolatura non mostrerà la sua potenzialità, né riuscirai a recuperare energie dopo uno sforzo. «La muscolatura è il motore del corpo, è il sistema che trasforma gli alimenti di cui ci nutriamo in corse in bicicletta, jogging nel parco o sollevamento pesi», spiega la dottoressa Cristina Valli, nutrizionista. E come il motore della tua auto ha bisogno di benzina e di pezzi di ricambio che via via sostituiscano quelli usurati, anche ai muscoli è necessaria una serie di elementi per funzionare perfettamente. Però il tuo corpo è molto più complicato di qualsiasi veicolo a motore, i suoi meccanismi non sono semplici. «All’inizio l’organismo utilizza qualsiasi nutriente come carburante a seconda dello sforzo che si attua e dalla disponibilità di ciascun elemento ». È come se la tua macchina - rimasta senza benzina - riuscisse a trasformare alcuni pezzi in carburante: all’improvviso sparisce uno specchietto e ti ritrovi con il pieno fatto. Ecco: il tuo corpo è capace di fare qualcosa del genere. «Ai muscoli occorre somministrare di tutto: carboidrati, grassi e proteine», riprende la dottoressa Valli. «I carboidrati si trasformano in glicogeno, una fonte di energia rapidamente disponibile. I grassi svolgono invece una funzione protettiva e talvolta intervengono nella struttura delle cellule muscolari. Sono utilizzati anche come deposito di energia. I muscoli, infine, sono composti essenzialmente da proteine e ne hanno quindi bisogno per compensare il dispendio che deriva dagli sforzi muscolari ». In casi estremi le proteine possono svolgere anche una funzione energetica, trasformandosi in combustibile.

 

Integra il tuo sforzo

Il mercato è pieno di integratori a base di proteine e aminoacidi. Ma servono davvero? All’inizio si pensava che questi integratori fossero davvero indispensabili. In seguito, però, siamo stati sommersi da un’ondata di scetticismo: gli esperti sostenevano che la capacità di anabolizzare del corpo umano era limitata e assumere maggiori dosi di proteine non aumentava la massa muscolare e anzi poteva provocare problemi di salute. L’ultima tendenza, basata su studi recenti condotti su velocisti e saltatori, sembrerebbe fornire una nuova interpretazione. I ricercatori hanno seguito alcuni atleti nel corso di due test in due prove, a distanza di cinque settimane l’una dall’altra, periodo durante il quale si svolgevano gli allenamenti. La prima prova consisteva in una breve corsa da tre sprint da 60 metri. La seconda prova, il giorno dopo, era più lunga, con sprint sul treadmill fino all’esaurimento. Sono stati misurati i livelli nel sangue di aminoacidi, testosterone, ormone della crescita e cortisolo (l’ormone dello stress) il mattino delle prove con gli atleti a digiuno, dieci minuti prima e 10 minuti dopo la corsa. Dopo cinque settimane di allenamento tipico con corsa, pesi eccetera hanno avuto luogo gli altri due test. In quel periodo gli atleti avevano seguito una dieta normale nella quale l’apporto calorico era formato da carboidrati (53 per cento), da grassi (32%) e proteine (15%). Gli esami del sangue hanno evidenziato che i livelli di aminoacidi a digiuno erano del 20 per cento inferiori dopo il periodo di 5 settimane rispetto alle analisi precedenti. Il testosterone invece era aumentato del 25%. Durante la prova breve, i livelli di certi aminoacidi erano diminuiti, mentre nella corsa più lunga non c’erano state variazioni significative. La riduzione dei livelli di aminoacidi dopo il periodo di allenamento suggerisce che gli atleti non avevano assunto una quantità di proteine sufficiente per affrontare le prove più intense. Nel corso degli sforzi più intensi il corpo aumenta il tasso di sintesi di proteine ricorrendo agli aminoacidi liberi di cui dispone. L’aumento di testosterone e i bassi livelli di cortisolo dopo l’allenamento mostrano che gli atleti erano in condizioni fisiche buone: non erano affaticati ma pronti per riprendersi dall’allenamento e formare nuovi muscoli. Però avrebbero ottenuto maggiori benefici dall’allenamento aumentando gli aminoacidi: nella dieta, infatti, le proteine erano soltanto il 15% (circa 1,25 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo), una proporzione ritenuta bassa per sopportare adeguatamente gli allenamenti pesanti. I ricercatori americani autori della ricerca (pubblicata sul Journal of Strenght and Conditioning Research, Dipartimento di Chinesiologia Università del Connecticut) ritengono che la quantità di proteine più adeguata alle esigenze di uno sportivo, che si allena con regolarità, è pari a 1,7 grammi di proteine per chilo. L’ideale è che gli sportivi specialisti in discipline di potenza aumentino le dosi di proteine povere di grassi come il formaggio fresco, albume d’uovo, soya e legumi.

 

C’è bisogno di alanina

L’alanina è un aminoacido essenziale tra quelli che il corpo può assumere solo dagli alimenti. «Durante l’esercizio fisico», riprende la dottoressa Valli, «i muscoli liberano alanina nel sangue in proporzione diretta all’intensità dello sforzo. Il fegato assorbe l’alanina che circola nel sangue, la trasforma in glucosio e la rilascia di nuovo nel sangue. Per questo l’alanina sembra aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio fisico». Visto che la fatica è collegata a bassi livelli di glucosio, alcuni esperti pensano che dosi supplementari di alanina possano permettere agli atleti di aumentare la resistenza allo sforzo. Da uno studio recentissimo si è ottenuta la riprova che l’alanina, assunta durante l’esercizio, ha il potere di conservare i carboidrati e di aumentare la sintesi proteica, creando un miglior bilancio azotato negli atleti che si allenano in modo molto intenso. Questa ricerca testimonia che sei atleti, che avevano assunto 74 grammi di alanina durante esercizi prolungati (180 minuti), ne consumarono 51 grammi (il 69 per cento della quantità assunta). Gli altri aminoacidi non contribuirono neppure per il 5%, poiché i carboidrati fornivano il 48% delle calorie mentre i grassi il 37%. Ulteriori studi condotti con altri aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina) non hanno dato gli stessi risultati. I muscoli rompono gli aminoacidi ramificati durante l’esercizio: ciò potrebbe voler dire che dosi extra forniscono combustibile muscolare extra. È stato anche dimostrato che il livello di lattato nel sangue non migliorava il rendimento nel nuoto né nel ciclismo, praticati a intensità superiore della soglia anaerobica. ...

 

Qual è la quantità che si può assumere senza rischio?

Rispondere a questa la domanda non è così immediato. «Le proteine sono, dopo l’acqua, la componente principale dell’organismo, pari al 15 per cento del peso», spiega la dottoressa Valli. La maggior parte delle proteine si trova nei muscoli scheletrici (cioè quelli che puoi sviluppare. E non quelli delle tue viscere o degli altri organi, che si contraggono in modo involontario). Questo spiega l’importanza delle proteine nella dieta degli sportivi, senza dimenticare che queste sostanze nutritive svolgono molte altre funzioni, come il trasporto e l’immagazzinamento di altri nutrienti, il controllo della crescita, la protezione del sistema immunitario, la formazione della nostra struttura fisica. Se da tempo è accertata la funzione basilare delle proteine, c’è invece molta confusione in tema di nutrizione, soprattutto quando si parla di sportivi famosi. Da una parte questo deriva dal fatto che non si conosce con esattezza il metabolismo proteico, dall’altra nuovi studi rivoluzionano il panorama scientifico e mandano in soffitta le teorie precedenti. Perciò non abbiamo la pretesa di dire la verità assoluta, ma solo l’ultima versione a cui abbiamo accesso.

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