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In forma al parco

Le solite quattro mura della palestra ti hanno stancata? È il momento di allenarsi all’aria aperta. Ecco le regole da seguire per non perdere fiato e tonicità muscolare

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In forma al parco

In palestra fa troppo caldo? Approfitta per correre al parco migliorando le tue performance. Se hai iniziato con il nostro programma, non smettere di seguirci. Scoprirai come fare un allenamento produttivo sfruttando il poco tempo a disposizione prima di colazione, in pausa pranzo o la sera dopo l’ufficio.

Per ottimizzare il tempo e mantenere il benessere cardiocircolatorio, ma soprattutto per allenarti in modo costruttivo, le regole principali da seguire sono cinque:

 

-       tre allenamenti settimanali di 50/60 minuti, possibilmente a giorni alterni;

-       frequenza cardiaca attorno all’80-85% circa della massima;

-       riscaldamento, con esercizi per gli addominali;

-       stretching a fine corsa, sarebbe perfetto se lo facessi anche all’inizio;

-       scarpe ammortizzate, per assorbire gli impatti con il terreno.

 

Fare stretching è importante, perché mantiene i muscoli elastici e segna dolcemente il passaggio dall’inattività all’attività prevenendo infortuni da strappo muscolare. Farlo dopo la corsa restituisce flessibilità a muscoli “irrigiditi” dalla fatica.

Gli addominali sono un “sostegno” per la colonna vertebrale, ma la corsa non li allena. Quindi inserisci qualche esercizio nella tua routine.

Puoi stabilire la tua frequenza massima, sulla quale poi calcolare la percentuale da tenere in corsa, usando un cardiofrequenzimetro. Oppure, più empiricamente, sottrai la tua età da 220 e poi calcola l’80-85%. 

 

Il riscaldamento

Per abituare i muscoli al carico di lavoro, è meglio fare dieci minuti di riscaldamento.
Dai la preferenza a esercizi di mobilità articolare e non trascurare gli addominali, che sono i muscoli più importanti per il benessere della colonna vertebrale. Puoi riscaldarti correndo-camminando per una decina di minuti o, meglio ancora, con tre esercizi mirati, da eseguire per un paio di minuti ciascuno.

 

Polpacci

Saltella in avanti per un minuto, tenendo il ginocchio che avanza il più bloccato possibile. Per riuscire, devi spingere sugli avampiedi, facendo rullare bene i piedi sul terreno. 

 

Quadricipiti

Sposta in avanti una gamba piegando il ginocchio a 90°, ridistendi e avanza con l’altra sempre affondando. Tieni le mani appoggiate sui fianchi.

 

Bicipiti femorali

Saltella rasoterra piegando ogni volta le ginocchia fino a toccare i glutei con i talloni. Non avanzare con le ginocchia: devono rimanere perpendicolari. 

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