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Dimagrire: i 5 segreti della dieta perfetta

Come riuscire ad ottimizzare i risultati dei regimi alimentari dietetici

Dimagrire: i 5 segreti della dieta perfetta

A cura del prof. PIETRO MIGLIACCIO, nutrizionista e Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA)-www.migliaccionutrizione.it

 
L’aumento del peso corporeo, dovuto a un accumulo di grasso, è il risultato di uno stile di vita sbagliato che induce a un eccessivo introito di energia sotto forma di alimenti e a una scarsa attività fisica. Per risolvere il problema, sia chiaro, non ci sono scorciatoie. È necessario seguire una dieta ipocalorica, quindi dimagrante, che consenta una lenta (ma duratura) perdita del sovrappeso, migliori lo stato di salute e preservi il tono muscolare. Una dieta corretta deve essere personalizzata in relazione all’età, al sesso, al peso da perdere e alle patologie eventualmente concomitanti.

I cardini di una dieta ideale possono riassumersi in cinque punti:

1. riduzione dell’introito calorico;

2. aumento del dispendio energetico;

3. distribuzione ordinata dei pasti nella giornata;

4. giusto rapporto tra i nutrienti energetici (carboidrati, proteine, grassi);

5. corretto apporto di vitamine, sali minerali, acqua e fibra.


Affinché una dieta ipocalorica sia equilibrata, è necessario che il suo apporto in nutrienti si avvicini il più possibile alle proporzioni percentuali ottimali tra glucidi, proteine e lipidi indicate per una alimentazione sana, che corrispondono al 55-60% (glucidi), al 10-15% (proteine) e a meno del 30% (lipidi) dell’apporto calorico giornaliero complessivo.

Una dieta ipocalorica è già, quasi per definizione, una dieta squilibrata. La soluzione migliore è indubbiamente quella di ridurre glucidi (carboidrati) e lipidi (grassi) e lasciare costante la quantità totale di proteine in modo da avere una dieta normoproteica (1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno), ipoglicidica e ipolipidica, con una quantità totale di calorie che permetta il dimagrimento in tempi non troppo brevi.

 

Attenzione alle “uscite”!

Ricordate che non si può agire solo sulle “entrate”, cioè sulla quantità di cibo che si introduce giornalmente. Ma è necessario intervenire anche sulle “uscite”, ossia sul dispendio energetico. Pertanto è necessario camminare almeno 30 minuti al giorno, oltre a mantenere le eventuali altre attività fisiche che si praticano (nuoto, acqua gym, footing, bicicletta, ecc.).

 

I consigli alimentari del nutrizionista

  • È opportuno fare cinque pasti nella giornata, ovvero: la colazione, il pranzo, la cena e due spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio).
  • È importante fare sempre la prima colazione per interrompere il digiuno notturno e fornire l’energia necessaria per garantire da subito attenzione, apprendimento, concentrazione e benessere psicofisico.
  • Dopo la prima colazione, che deve coprire circa il 20% dell’energia utile per una giornata, i due pasti principali devono assicurare il corretto apporto di tutti i nutrienti energetici (carboidrati, proteine e grassi).
  • I due spuntini sono necessari per non arrivare troppo affamati al pasto successivo ed evitare il senso di affaticamento dovuto all’abbassamento della glicemia.
  • È bene mangiare tutti gli alimenti che sono di proprio gradimento alternando durante la settimana i vari cibi. 
  • Un’alimentazione variata consente di assumere tutti i micronutrienti necessari alla salute (vitamine, sali minerali, antiossidanti).

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